1.食生活を改めて3食しっかりとバランスのいい食べ物を取る！ −1kg
まずこれを見られている方ほとんどは食生活がバラバラだと思います。
当たり前なことかもしれないですが、結構図星ではないでしょうか？？
1日3食栄養バランスの良いものをとるだけでだいぶ変わります。
ここに1kgと書かせていただきましたが、見た目的にはだいぶ変わるでしょう。
特に揚げ物の好きな方は蒸したものなどに変えると良いでしょう。
空腹も満たされ罪悪感もないです。
https://matome.naver.jp/odai/2158776623514578001/2158777035316061703
まず朝食です。簡単になってしまったり、抜いてしまいがちな朝食ですが、1日の最初に摂るエネルギー源であり、特に脳の働きを活性化させるためには、欠かせないものです。
お米など穀物の主成分である糖質は、速効性のあるエネルギー源になり、糖質の分解によってできるブドウ糖は、脳の活性化に効果的です。さらに、卵などに多く含まれるタンパク質には、体温を上昇させ血行を良くする機能があり、寝起きの体を目覚めさせてくれます。また、ミネラルや食物繊維を多く含むひじきなどの海藻類は、整腸作用を促します。
昼食は、どうしても外食が多くなりがちですが、ラーメンや丼などの単品料理はできるだけ避け、栄養バランスの整った定食などを選びましょう。
また朝食同様、午後からの活力を支える大切なエネルギー源となります。炭水化物を摂取することで、午後からの運動エネルギーを貯えることができます。
肉類や乳製品など高タンパクな食材を摂るのなら、昼食に取り入れるのが最適です。そのとき、ホウレンソウやニンジンなどの緑黄色野菜、キャベツや白菜などの淡色野菜、これらを組み合わせて食べましょう。
野菜はスープなど火に通すと食べやすくなり、たくさん食べることができます。野菜に多く含まれるビタミン類は、糖質を効率良く燃焼させエネルギー源を生み出します。
1日を締めくくる夕食は、朝食や昼食で不足した栄養を補うよう心がけましょう。
しかし、就寝前に食べ過ぎて胃もたれなどを起こさないよう、ボリュームを抑えることも大切です。そのためには、油分を控えた和食中心のメニューが理想的と言われています。
2.部屋でできる有酸素運動をする！−5〜6kg
痩せるためには運動も欠かせないでしょう。
でも多分、これを見られている方は
(運動したくない！！だるい〜〜)
って思っていると思います。
ですが、少しずつで良いんです。
少しずつ数を増やしていけば慣れてきます。
数分でできる簡単な運動から始めていきましょう‼︎
スクワット
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「スクワット」は筋トレだけでなく、有酸素運動にもなります。筋トレを目的とした「フルスクワット」で高負荷をかけることで筋肉を鍛えますが、有酸素運動を目的とする場合は「ハーフスクワット」で長く続けることを意識してください。
「ハーフスクワット」は完全に腰を下ろさずに中腰の位置でしゃがむのを止めるやり方です。足腰への負荷は少ない分、長時間続けられるので有酸素運動に向いています。1回ずつゆっくりとおこなえばいいので、できるだけ長く続けるようにしてください。
ニーアップ
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太ももを高く上げる「もも上げ運動」も有酸素運動になります。足踏みの要領で足を交互に上げるわけですが、通常よりも太ももを高く上げることで大腰筋やインナーマッスルの腸腰筋を鍛える効果があります。
上の画像では腕を曲げていますが、太ももを高く上げると同時に腕を肩の高さまで上げてしっかり振るのがポイントです。
「スクワット」より足腰にかかる負担が少ないので簡単にできますが、回数をこなすとかなり息が上がってきます。息が上がるといことは有酸素運動ができている証拠です。
フラフープ
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「フラフープ」は子供のころに遊んだ記憶があるという方は多いのではないでしょうか。実は「フラフープ」はダイエットにも使えるアイテムで、有酸素運動ができます。
「フラフープ」はお腹の周りでグルグルと回すだけです。しかし、お腹や腰回りの筋肉を使うので腹直筋や腹斜筋などが鍛えられるうえに、女性だけでなく、男性のぽっこりとしたお腹を凹ます効果があります。
また、「フラフープ」は足踏みしたり飛んだり跳ねたりするわけではないので、賃貸マンションでも下階に迷惑をかけずに有酸素運動が可能です。「フラフープ」は100均ショップでも売っているので、お金もそれほどかかりません。
詳しくはこちらをどうぞ！
3.断食をする 7kg〜
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断食と聞くと
「体に悪い！」
と思われる方が多いと思います。
ですが、今までの荒れた胃や腸の回復にもつながります。
はじめの1〜3日はとても辛いかもしれませんが、
慣れてこればあまり辛くなくなってきます。
さらに何も食べちゃいけないというわけではありません。
2週間体調管理をしながらのんびり行いましょう。
その中でもオススメなのがプチ断食です。
17時間食べない時間を作るのがオススメなようです。
■ポイント1：開始のタイミング
夕食後からスタートするのがおすすめ。例えば、夜7時に食べ終えられれば、17時間後はちょうど翌日のランチタイムの12時。空腹を感じる時間帯のほとんどは眠っているため、朝食を抜くだけになります。朝～午前中は、仕事で気がまぎれるので、平日の方がやりやすいという人も多いですね。
■ポイント2：半日断食したあとの食べ方
人体を維持するために最低限必要な水分と塩分は摂りましょう。経口補水液があればベスト。どうしても小腹がすいてしまったときは、南国のフルーツはカロリーが高いので、日本で摂れる旬の野菜・果物を。スムージーにしてもいいですね（カフェイン飲料はNG）。
■ポイント3：半日断食したあとの食べ方
胃腸にやさしいおかゆで戻していくのがベストですが、外にいて難しいときは、消化に負担のかかる肉や油を含むものを避けるよう心がけましょう。ご飯・納豆・お味噌汁などのあっさりした和食がおすすめです。
※医師の指導を受けている方は、その指示に従ってください。
こちらで細かくご紹介されています。
最後に！！
一番大事なのは無理せず少しずつやっていくことです。
昨日より少しでも痩せようとしていきましょう。
あまり頑張りすぎてもあまり効果はないです。
無理のないよう頑張りましょう。
