そもそも不眠症とは？
毎日ぐっすり眠れているのが当たり前・・・そのような方は意外と少ないです。
【医師が解説】不眠症（睡眠障害）の症状・原因・診断・治療｜こころみクリニック
厚労省の睡眠に関する調査では、5人に1人が自分は不眠がちだと感じ、10人に1人は、長期間にわたって不眠に悩まされていると報告されています。そして3人に1人くらいは、過去に不眠で悩んだ時期があると報告されています。
【医師が解説】不眠症（睡眠障害）の症状・原因・診断・治療｜こころみクリニック
具体的に「何時間以上眠れなければ不眠症」「特定の症状がおこらなければ不眠症とは言えない」というわけではなく、本人が「十分に眠れていないと感じて困っている」なら不眠症と判断されます。
【医師が解説】不眠症（睡眠障害）の症状・原因・診断・治療｜こころみクリニック
不眠症は、「十分な睡眠が取れず、生活や心身に何らかの支障を及ぼしている状態」です。
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ただ、睡眠が十分にとれていない原因が多忙など「寝る暇がない」ことによるなら不眠症とは言えず、それは「睡眠不足」ということになります。
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不眠症は、「眠ろうとしているのに、上手く眠れなくなった」「寝る時間はあるのに、自分で望むような睡眠が取れなくなった」「特別な要因が見当たらないのに、最近眠れなくなった」などと感じて困っている状態を指しています。
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不眠症の4つの症状
入眠障害（なかなか寝付けない）
以前と比べて、明らかに寝つきが悪くなることです。
床についてから眠りに入るまでの時間には個人差があり、
どの程度を苦痛と感じるかも人それぞれですが、
寝つきが悪くなったことによって全体の睡眠時間が足りなくなってしまったり、
その時間が苦痛に感じて困ったりしている場合には不眠症の症状と考えられます。一般的には、健康な人が消灯してから入眠するまでの時間は30分以内程度と言われています。
日本睡眠学会では、入眠障害を
「寝つくまでの時間が普段より2時間以上多くかかる状態」
と規定しています。ただ、これらの時間はあくまで目安であり、
一番の基準は「それによって本人が苦痛や支障を感じているかどうか」
というところにあります。
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中途覚醒（途中で何度も目が覚める）
途中で何度も目が覚めてしまう状態です。
蒸し暑い夏場・冬の寒さ・騒音などの明らかに寝苦しい原因があり、
それが一時的なものなら不眠症の症状というわけではないですが、
環境に特別な変化があるわけではないのに何度も目が覚めてしまい、
精神的苦痛や睡眠不足を感じるようになった場合は、
不眠症の症状として扱われます。夜中に1回目が覚める程度なら健康な人でもめずらしくはなく、
目が覚めても再入眠ができ、
それによって日中の生活が問題なくおくれているのであれば不眠症とはなりません。ですが、
・目が覚めてもなかなか再入眠ができない
・1晩に2回以上目が覚めてしまう
・精神的な焦りや苦痛を感じて困っているこのような場合は中途覚醒の症状と考えます。
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早朝覚醒（異常に早く目が覚める）
早朝覚醒とは以前に比べ目が覚める時間が早くなり、
その後の再入眠ができずに困っている状態です。年齢とともに目覚めが早くなることは自然ですが、
まだ休んでいたいと感じたり、
疲れが全然取れていないのに目がさえてしまったりして苦痛なら、
不眠症の症状と判断されます。「早朝」と表現をしていますが、
これも「何時」という具体的な取り決めはありません。
睡眠時間や生活リズムはそれぞれですので、
早朝という時間に関わらず、
「自分が望んでいる予定時間よりも2時間以上早く目が覚めてしまい困っている状態」
を早朝覚醒と呼んでいます。早朝覚醒はうつ病で認められることが多いため、
精神症状を詳しく確認する必要があります。
【医師が解説】不眠症（睡眠障害）の症状・原因・診断・治療｜こころみクリニック
熟眠障害（眠りが浅い）
以前と同じくらいの時間は眠っているはずなのに、
「全然疲れが取れていない」「眠った気がしない」と感じる状態です。眠りの要素には「時間」と「質」の2つがあり、
本当に必要なのは「時間」よりも「質」の方だと言われています。十分に深い睡眠が取れたときには短時間でも疲れが回復し、
反対に質の低下した眠りはどれだけ眠っても疲れが取れず、
かえって体がしんどくなってしまうことがあります。熟眠障害は不眠症の1種とされていますが、
過眠(いくら眠っても眠くて生活に支障が出る状態)によって認められることもあります。
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眠れないときに絶対やってはいけないこと3つ
時計を見る
夜中に目が覚めるたびに、時計で時刻を確認する人がいます。
一晩に１回ぐらいなら問題ないかもしれませんが、
何回も繰り返すのは良くありません。
時計を見るたびに時間に神経質になり、
眠っていても時間が気になって目覚めてしまうようになります。
また、本当は眠っていたのに、
眠れていないと勘違いしてストレスが強くなることもあります。
目覚ましアラームを設定したらそれを信用して、
夜中に目覚めても時計を見ないようにしましょう。
眠れないときにやってはいけないこと3つと試したい快眠法3つ | フミナーズ
スマートフォンを見る
暗くなると、脳の松果体から分泌されるホルモン「メラトニン」が増えて眠くなります。
メラトニンは「睡眠ホルモン」とも呼ばれています。
メラトニンがたくさん出ている間は、ぐっすり眠れます。なかなか寝付けないときや夜中に目覚めたときに、
スマートフォンを見る人も多いでしょう。
しかし、スマートフォンなど電子機器の画面から出る青い光「ブルーライト」は、
メラトニンを減らす働きが強く、かえって眠れなくなってしまいます。
「仕事のメールチェックをすると、エスプレッソコーヒー2杯分の覚醒効果がある」という研究もあります。
眠れないときには、スマートフォンを見ないようにしましょう。
眠れないときにやってはいけないこと3つと試したい快眠法3つ | フミナーズ
眠れないのに寝床にいる
寝付けないときや早すぎる時刻に目覚めたときに、
「もう少し寝床にいれば眠れるのでは？」と思いがちです。
もちろん、布団の中でごろごろしているうちに、また眠れることもあります。
しかし、15～30分以上寝床の中にいると、
「眠りたい、眠ろう」という気持ちが強くなり過ぎ、
その思いがストレスとなってさらに眠れなくなってきます。寝付けないときや、夜中あるいは早朝に目が覚めて眠れないなら、
寝床や寝室から出てしまいましょう。
別の部屋などで雑誌を見たり音楽を聴いたりしてリラックスし、
また眠くなったら寝床に戻ります。
「睡眠時間がけずられる」と心配するかもしれませんが、
寝床で眠れない時間は無駄な時間と考えて、
楽しいことをして時間を有効に使った方がお得です。
眠れないときにやってはいけないこと3つと試したい快眠法3つ | フミナーズ
試してみたい快眠法３つ
意識しながらゆっくり呼吸する
呼吸と筋肉の緊張度の間には深い関係があります。
強いストレスにさらされて心身の緊張が強い人は、呼吸が浅く早くなります。
逆に十分リラックスしている人は、ゆっくり深く呼吸しています。
リラックスするためには、今よりも少しゆっくりと大きな呼吸をする必要があるのです。腹式呼吸と胸式呼吸のどちらでもかまいません。
ゆっくり息を吸ってちょっと息を止め、次にゆっくり息を吐いてまたちょっと止めます。
息を吸うときには、胸あるいはお腹の筋肉が緊張することを意識します。
また、息を吐くときに胸あるいはお腹の力を抜くと、
筋肉の緊張がどのくらい無くなるかも観察してください。
眠れないときにやってはいけないこと3つと試したい快眠法3つ | フミナーズ
心身をリラックスさせる「漸進的筋弛緩法」
医療機関で不眠に対するリラクゼーション法として最も多く用いられている技法が、
「漸進的筋弛緩法」です。漸進的筋弛緩法では、
身体の各部位の筋肉に力を入れることで意識的に筋の緊張を高めておき、
そのあと一気に筋肉の力を抜きます。
すると、単に筋肉を緩めたときよりも強いリラックス効果を得ることができるのです。
身体の緊張がほぐれると、心もリラックスしてきます。やり方は簡単です。
布団に寝ころんだまま、手足は伸ばして手を身体の近くに置きます。
ゆっくり呼吸をしながら目を閉じて、70％くらいの力で両手を握りしめます。
5秒ほど握ったら一気に力を抜きましょう。
そのあと30秒ほど、筋肉が緩んでいる状態をぼんやり実感します。
両手が終わったら、肩や脚、顔でも緊張と弛緩の練習をします。
身体のすべての部分をやる必要はないので、
自分のやりたいところだけを行いましょう。
眠れないときにやってはいけないこと3つと試したい快眠法3つ | フミナーズ
脳科学に基づいた「シャッフル睡眠法」
ひとつの事を考え続けているとなかなか眠くなりませんが、
いろいろなことをあれこれ思い浮かべると脳は「眠っても良い」と判断して眠くなります。
この脳の性質を応用した入眠法が「シャッフル睡眠法」です。
カナダの認知科学者によって考え出されました。シャッフル睡眠法では、まず、簡単な言葉をひとつ思い浮かべます。
ただし、仕事のストレスを感じるような
「仕事」「会社」「デスク」などの言葉は避けましょう。ここでは例として「鯉のぼり」とします。
次に「鯉のぼり」を「こ」「い」「の」「ぼ」「り」と分解し、
最初の文字から順に思いつくだけ単語とその絵を思い浮かべていきます。
飽きたら、次の文字にチェンジしましょう。「ん」や「を」は飛ばしてOKです。この時、つながった話にならないように、
関連性のない単語を思い浮かべていくのがポイントです。
例えば、
「コーヒー」「高速道路」「子犬」…
「イチゴ」「色鉛筆」「いなか」…
「野原」「海苔巻き」「のこぎり」…
といった要領です。言葉が見つからなくなったら、さっさとあきらめて次に移りましょう。
眠れないときにやってはいけないこと3つと試したい快眠法3つ | フミナーズ
早期で対策していくことが大切
私自身も、不眠症で悩んでいます。
夜中に何度も目が覚めたり、日中に突然眠気が襲ってきたり・・・。
習慣化してしまうと、ますます深刻になっていきます。
特に精神的な原因から来ていると、睡眠薬だけでは治せないこともあります。
私の場合は、医師に相談することにしました。
あなたの悩みが深刻化しないように、
なるべく早い段階で対処してみることをオススメします。
メンタルヘルスを臨床現場で学ぶために、神奈川県内のメンタルクリニックで勤務しながら産業医活動を開始。中央省庁をはじめ、多数の民間企業で嘱託産業医を務めた。その後、紫雲会横浜病院にて入院診療の経験を積んだ。産業医としては、(株)産業医グループこころみの副代表として、サービス構築のサポートを継続している。平成29年4月に元住吉こころみクリニックを開設。