怒りの管理：アンガーマネジメントとそのやり方

「怒らなければいけないものには上手に怒れ、怒らなくていいものには怒らないですむようになる区分けをする」ための「技術論」
全文表示 | 「6秒」で人生が変わる　アンガーマネジメントのススメ : J-CAST会社ウォッチ

自分と他人の怒りに振り回されない快適な生活を目指していこうとするためのメソッド
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アメリカでは数十年前から多くの会社経営者や会社員、スポーツ選手などがトレーニングを行い、上手に怒りの感情をコントロールできるようになったと評判です。
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自分の中の怒りを受け止め、その怒りを目的達成に活かすこと。それこそが「アンガー・マネジメント」なのです。
アンガー・マネジメント – 何かをすれば何かが変わる

怒りは仕組みさえ知っていれば、こわくはありません。
「怒り」をモチベーションにできるアンガーマネジメントを学ぼう – リクナビNEXTジャーナル

怒りは、人間の基本感情なので無くせません。また、世の中には怒らなければいけない場面は山ほどあります。
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普通の温度でお相手に対して言うよりも怒って言った方が効果が高いと無意識的に信じているわけです。
アンガーマネジメント（怒りのコントロール方法）

諸説あるのですが、怒りの感情のピークは最大でも6秒程度と言われています。
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「怒り」の感情は単独では発生しないことをご存知でしょうか？「怒りの感情は第二感情」といわれ「怒り」という感情の前に必ず「第一感情」が発生しているのです。
アンガーマネジメント（怒りのコントロール方法）

怒りをそのままストレートに相手にぶつけたのでは、相手はおそらく「攻撃された」としか受け取ってくれません。
怒りは二次感情

「身体に及ぼす悪影響」のほうがデメリットは大きいのです。体のあらゆる機能が落ち、通常の7～8倍くらいのダメージがあると言われています。
「怒り」をモチベーションにできるアンガーマネジメントを学ぼう – リクナビNEXTジャーナル

怒りは伝達手段であり、防衛感情とも言われています。
「怒り」をモチベーションにできるアンガーマネジメントを学ぼう – リクナビNEXTジャーナル

怒りの感情をなくすとか押さえ込むことはやめましょう。怒りの感情自体は悪いものではないのです。
「怒り」をモチベーションにできるアンガーマネジメントを学ぼう – リクナビNEXTジャーナル

強度が高い…激高して怒ってしまう。一度怒り出すと止まらない。

持続性がある…いつまでも怒り続ける。根に持つ。

頻度が高い…しょっちゅうイライラする。カチンとくることが多い。

攻撃性がある…他人を傷つける。自分を傷つける。モノを壊す。
「怒り」をモチベーションにできるアンガーマネジメントを学ぼう – リクナビNEXTジャーナル

感情優先型のタイプで、視点が問題に向いてないので感情に走るんです。
新たな習慣へのトライ　ソーシャルサポートの価値を実感

自分がどういうことで怒りやすいかを知っておくと、回避する手だても考えられます。
「アンガーログ（怒りの記録）」で自分が怒るパターンを知る：日経ビジネスオンライン

変えられないことや、コントロールできないことや、重要でないことはほっておいていいのです。
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人は誰でも心の中に、自分の「枠」を持っています。
この枠は、
「価値観」
「自分にとっての常識」
「固定観念」
「想定」
「期待」
などとも言えるもので、他人の言葉や態度などが心に飛び込んで来た時に、それが枠の中に収まり切らないと、イライラや怒りにつながります。
「アイツは人の話を聞いていない！」と部下に怒る前に考えること：日経ビジネスオンライン

私たちは自分が考えるこうある「べき」という考えに対して、相手とのギャップができると人は怒りを感じます。
「怒り」をモチベーションにできるアンガーマネジメントを学ぼう – リクナビNEXTジャーナル

夫は手伝ってくれる「べき」、子供は宿題をやる「べき」など。

すべて「べき」に対して怒っていると考えると説明ができます。
「怒り」をモチベーションにできるアンガーマネジメントを学ぼう – リクナビNEXTジャーナル

世の中の「べき」は信じている人にとってはすべて正解なのですが、状況によって変わってきます。
「怒り」をモチベーションにできるアンガーマネジメントを学ぼう – リクナビNEXTジャーナル

例えば、みんな時間を守るべきだと考えていると思いますが、実際に10時集合と言われたときに、何時に来る「べき」かは、人によって感覚が違います。

ある人は10分前、ある人は時間ぴったり、ある人は５分くらい遅れても許容範囲だったりします。
「怒り」をモチベーションにできるアンガーマネジメントを学ぼう – リクナビNEXTジャーナル

怒る必要があることと、ないことを区別する。それがアンガーマネジメントです。

怒って後悔するなら怒らないほうがいいですよね。そのためには、自分と相手のべきの境界線を知ることです。
「怒り」をモチベーションにできるアンガーマネジメントを学ぼう – リクナビNEXTジャーナル

「べき論」は、アンガーマネジメントの用語で「コア・ビリーフ」という言葉に置き換えられる。
「怒り」を把握するためにコアビリーフを分析すべし 【瓦版】｜アンガーマネジメント｜ワークスタイル用語集

自分に厳しい人ほど自分のコア・ビリーフに他人を従わせようとする傾向が強いので気を付けたいところだ。
「怒り」を把握するためにコアビリーフを分析すべし 【瓦版】｜アンガーマネジメント｜ワークスタイル用語集

ストレスは、大きく４つに分けることができます。
１．「重要」かつ「自分で変えられる」
２．「重要」かつ「自分で変えられない」
３．「重要でない」かつ「自分で変えられる」
４．「重要でない」かつ「自分で変えられない」
アンガー・マネジメント – 何かをすれば何かが変わる

自分で「怒る」ことを選んだために怒ったのではないでしょうか。
「アンガーログ（怒りの記録）」で自分が怒るパターンを知る：日経ビジネスオンライン

毎日同じことに腹を立て、同じことにイライラし、同じことで後悔しているのが、良いか悪いかは別にしてラクなのです。

いつものワンパターンの中に、イライラ、ムカムカを引き起こしてしまうものがあるのなら、変えていきましょう、ということです。
アンガー・マネジメント – 何かをすれば何かが変わる

「怒らない」という選択肢があることを意識する。
「アンガーログ（怒りの記録）」で自分が怒るパターンを知る：日経ビジネスオンライン

大切なのは怒るべきことは怒る、怒らなくていいことは怒らないようにすること。この線引きができることが重要です。
「怒り」をモチベーションにできるアンガーマネジメントを学ぼう – リクナビNEXTジャーナル

怒りの後ろには、伝えたい気持ちがあるということを。
アンガー・マネジメント – 何かをすれば何かが変わる

原因となる第一感情は何であったのかを分析していくことで怒りのパターン、傾向が見えてきます。これこそがマネージメントです。
アンガーマネジメント（怒りのコントロール方法）

怒りを感じたときにこそ、その「目的」を思い出してください。そうすることで、「怒り」をマネジメントすることに意味が生まれるのです。
アンガー・マネジメント – 何かをすれば何かが変わる

「怒る対象の問題」と「怒りの感情を切り分けて考える」ことです。
アンガーマネジメント（怒りのコントロール方法）

「伝えたいこと」を紙に書くこと。文字を読むと、感情を抜きにして伝えたいことがわかります。
新たな習慣へのトライ　ソーシャルサポートの価値を実感

アンガー・マネジメントの「行動の修正」と「認識の修正」はセットです。
アンガー・マネジメント – 何かをすれば何かが変わる

コア・ビリーフが、怒りの原因になる傾向が強いと理解したら、次のステップ「リフレーミング」に進もう。
「怒り」を把握するためにコアビリーフを分析すべし 【瓦版】｜アンガーマネジメント｜ワークスタイル用語集

・上司は分からないことを聞くと「どうして分からないのか」と無遠慮に一蹴してしまう
（分からないことは率先して質問するのが正しい、というコア・ビリーフ）

・（反論）本当に上司に聞かなければ分からないことなのか？今すぐにすべき質問だったか？

・まずは自分で理解する努力をしてみるべきではないか？という新しい見解の発生
「怒り」を把握するためにコアビリーフを分析すべし 【瓦版】｜アンガーマネジメント｜ワークスタイル用語集

「注意をされたり、違う意見を出されたときに、自分を否定されたと感じる」というコアビリーフがあると気づきました。
アンガー・マネジメント – 何かをすれば何かが変わる

「注意は、悪意から言われるものばかりではない」
「人の意見は違って当然だ」
とコアビリーフの歪みを直し、じっくりとですが、変わっていってもらうようにしました。
アンガー・マネジメント – 何かをすれば何かが変わる

「怒りをコントロールするテクニック」では，具体的に次の四つを挙げている。

① 警告信号：怒りそうな状況になると頭の中で点滅する信号をイメージする。

② 10 カウント：怒りがわいてきそうなとき，深呼吸してゆっくり 10 数える。

③ 言い聞かせ：怒らないように，自分で自分に言い聞かせる。

④ リフレーム：目の前の状況に対する見方を変える。そのための質問を自分で自分にする。
http://www.edu-ctr.pref.okayama.jp/chousa/study/02kiyoPDF/02watanabe.PDF

怒りの感情のピークである「最初の6秒をやりすごす」ということ。

人は怒ったときに最初の6秒でアドレナリンが強く出ると言われています。

だから、このコントロールできない6秒という時間をやりすごせば、だいたいなんとかなります。
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腹の立つことを言われたら、怒りの言葉で返すのではなく、まずは大きく深呼吸をします。
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怒りに、0は穏やかな状態、10は人生最大の怒りというふうに10点満点の点数をつけてみます。

点数をつけることで冷静になれるし、対処法が考えられる。
これがアンガ―マネジメントの第一歩です。
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言葉で表現できないと行動で示してしまうのです。
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怒りを表現する言葉のボキャブラリィが3種類しかなければ、怒りは3種類でしか表現できませんが、種類の数が増えれば表現方法も広がります。
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具体的には「そもそも」「ちゃんと」「しっかり」という言葉を使わない、相手に「せめて」「少なくとも」「最低限」どうしてほしいかを具体的に伝えることが挙げられます。
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「ポジティブ・セルフトーク」という方法があります。

気持ちを高揚させるために、あらかじめ自分で決めておいた「元気メッセージ」「プラス思考フレーズ」を強い気持ちで唱えるのです。
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メッセージやフレーズは、「未来完了形」で言い聞かせることがポイント。
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未来完了形のフレーズは「負けないぞ！」。
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「あきらめる」「がまんする」という表現は使わないこと。よけいイライラします。

人生にはそういうことがあるんだと、受け止めるだけでいいのです。
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「怒り」はうまくコントロールすることで、エネルギーやモチベーションに変えることもできるのです。
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2014年に青色発光ダイオード（LED）を発明しノーベル物理学賞を受賞された中村修二さんは記者会見で
「研究の原動力はアンガー（怒り）だ」
と述べられました。
http://meigen.keiziban-jp.com/manabi/shigoto/ningenkankei/anger_management/

「くやしいから頑張る」「負けたくないから努力する」などの源となるアドレナリンは、怒りのエネルギーがないと生まれません。

怒りが向上心を生むことも多々あるのです。
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怒りは一つの表現であり、怒りによって物事を動かそうとしているわけです。
アンガーマネジメント（怒りのコントロール方法）