不眠 症 の主な原因5つのまとめ

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不眠をはじめとする睡眠障害を引き起こす原因は、人によって様々です。睡眠障害改善のStep1として、まずはその根本的な原因が何なのかを知ることから始めましょう。

○睡眠障害の主な原因・心理的原因

心理的原因
何らかのストレスに関連して起こる不眠。
例)家族や親友の死、仕事上の問題など。

特に眠れなくなった前後の出来事を、詳しく検討することで、明らかになってくることがあります。

交感神経(緊張の神経)が興奮し、副交感神経(リラックスの神経)が働かなくなります。すると身体が睡眠モードに入りにくくなるため、眠れなかったり、眠れたとしても睡眠の質が浅くなったりしてしまうのです。

ストレスや緊張、興奮など感情の乱れによって引き起こされるパターンです。
仕事でプレッシャーが多い人、環境が自分に合わないと感じている人、人付き合いが苦手な人、などが陥りやすい傾向にあります。
また、必ずしもネガティブな感情ではなく、ワクワク感などの興奮によって眠れなくなる場合もあります。
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スポーツ、音楽、ゲーム、読書などなんでもいいので、とにかくあなたがやりたいと思うことに打ち込める時間を作り、定期的に気分転換をしていきましょう。

心の興奮が治まらない(短期的)その1
昼間、緊張や興奮をしすぎた場合。
昼間に緊張や興奮をしすぎた場合、夜になっても緊張や興奮が鎮まりにくく、眠れなくなる場合があります。例えば大きなストレスを受けたり働き過ぎたりした場合、疲れてゆっくり眠れそうですが、実は緊張しすぎてしまい「動く神経」が強く働いてしまい、「疲れているのだけれど、眠れない」といった状態になります。こんな状態の不眠症はとても辛いですね
心の興奮が治まらない(短期的)その2
明日(将来)のことで緊張や興奮している場合、または不安な場合。
明日(将来)のことで興奮してる場合とは、子供の頃の遠足が楽しみで興奮して眠れないというようなことです。しかし、楽しみで興奮する時もあれば、不安を感じて眠れなくなってしまうこともあります。それは明日の仕事のことなどを考えてしまい、不安を感じて眠れないといった状態です。楽しみな興奮ならいいのですが、嫌な仕事だと不安感などから「動く神経」が強くなり不眠症となります。

長期的緊張(長期的)
心配事が多いとその心配事が気になって、なかなか眠れない状態になってしまうのがこの状態です。
この状態が長く続くと、「継続的緊張」になってしまいます。
長期間のストレスや不安などを感じていると、心と体が緊張癖を持ってしまいます。
例えば、長期間人間関係で悩んでいたり、災害などに遭い、避難所などで暮らしていると、心が休まらない状態が続くということです。
この状態ですと、「動く神経」が強くなり眠れなくなってしまいます。特にいつ終わるのか分からない「終わりのないストレス」を感じている方は、ストレスの強さが増しますので不眠症になります。
不眠症の原因・対策と自律神経の関係:からだ工房 楽ら

極度の緊張や興奮、ストレスなど。

性格によっては不眠を生じやすい性格があります
不眠症は精神的ストレスが原因で生じやすいという事をお話しましたが、精神的ストレスを溜め込みやすい性格傾向のある方は不眠症になりやすいと言えます。
具体的に言うと、
完璧主義、心配性
といった性格傾向の方は、夜横になってから様々な事を考え不安になってしまいやすいため、眠りにくくなってしまいます。
性格もかんたんに変えれるものではないため、ある程度は受け入れる必要がありますが、認知行動療法などを用いて少しずつ修正していくことも可能です。

原因を書き出す
感情的な問題で不眠症に陥っている場合、最初に行うべきことが、その原因を客観的に認識することです。そのためには、紙に思い当たる原因をすべて書き出してみましょう。原因を書き出してみることで、自分が何に対して心理的な影響を受けているのか、把握することができます。そして、客観的に原因を知っておくことは、日常生活でその問題にどのように対処すればいいのか考える役に立ちます。
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感情が乱れているときは、布団(寝室)に入らず、気分が落ち着くのを待ってから就寝するようにしましょう。

○睡眠障害の主な原因・身体的原因

身体的原因
身体の病気や症状が原因で起こる不眠。
例)外傷や関節リウマチなどの痛みを伴う疾患。湿疹や蕁麻疹などの痒みを伴う疾患。 喘息発作や頻尿、花粉症など。

身体的な病気や症状を治療することで、改善されることがあります。

特に「鼻炎」は不眠症全体の中でも最も多い原因の一つと言われ、入眠障害、中途覚醒、早期覚醒、熟眠障害とあらゆるケースの不眠症と非常に密接な関係があります。
その他の身体的要因に、「むずむず脚症候群」という症状があります。これは、なんとなく脚がむずむずしたり、痒くなったり、チクチクと軽い痛みがある状態です。
この原因について現在のところハッキリとは分かってはいませんが、鉄分の不足やホルモンのバランスの乱れ、あるいは遺伝などによる神経系統のトラブルではないかと考えられています。
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痛み、かゆみ、咳、喘息、アトピーなどがある。

例えば睡眠中に
・痛み
・かゆみ
・息苦しさ
・尿意
などの身体症状が強ければ良い眠りが邪魔されてしまうのは分かりやすいでしょう。

これらの症状を生じる疾患、例えば、
痛みを生じる癌など
かゆみを生じるアレルギー疾患など
息苦しさを生じる心不全や慢性閉塞性肺疾患、睡眠時無呼吸症候群など
頻尿となる過活動膀胱
足のむずむずが生じるむずむず脚症候群などでは、その身体症状によって不眠が生じる事があります。
このような身体的原因によって不眠が生じている場合は、まずは身体症状の改善を試みるべきです。
不眠症になってしまう原因にはどのようなものがあるのか

睡眠薬などを使って、不眠にのみアプローチを行っても、根本の原因である身体症状が改善されていなければ、睡眠の質を高める事は難しいでしょう。

加齢による影響
加齢による体質の変化によって不眠症になってしまう人は少なくありません。
一般的に人間のメラトニンの分泌量のピークは8〜9歳ごろと言われ、10代の頃には既にメラトニンの減少は始まります。

その影響が顕著に表れ始めるのがおおよそ20代後半で、その時点で分泌量はピークのおよそ半分となっています。
さらにその分泌は年齢を重ねるごとに減り続け、50代から60代にかけては、ピーク時の10分の1以下の値にまで減少してしまいます。
こうしたことから、年齢が上がるごとに不眠症を訴える人は増加する傾向にあるようです。

たとえば、「年齢」や「病気」などです。
年齢でみると、一般的に30代以上に多いのが特徴で、どちらかというと女性が不眠症に悩まされやすいとされています。
加齢自体が原因要素にもなるのですが、加齢によって深夜に頻尿になることも影響します。
病気では、何らかの病が睡眠障害につながる恐れがあります。
うつ病が代表的ですが、アトピーや喘息でその症状がつらく寝れなくなり不眠症になることがあります。
不眠症を含む睡眠障害の主な原因要素

40代後半から50代前半にかけては、更年期障害の影響で不眠症になる人も少なくありません。

更年期障害はかつては女性特有の病気と思われていましたが、近年では男性でも見られる病気であることが分かっています。

寝具・寝室を清潔に保つ
身体的要因による不眠の場合、その根本的な原因はアレルギーである場合が多いです。

アレルギー反応による不眠は、寝具や寝室を清潔にしてホコリやハウスダストを除去し、ダニなどを駆除することで症状の緩和が期待できます。

特に寝室はホコリを吸い込んでしまわないよう、徹底的に掃除機をかけるようにします。
また、布団(寝具)の中には数十万匹のダニが住み着いているため、鼻や喉の詰まり、咳などのアレルギー症状がある人はこれを駆除する必要があります。

より確実にダニを駆除したい場合は、布団にスチームアイロンを掛けるのがおすすめです。
一般的にダニは50℃程度の温度で死滅すると言われ、夏場であれば3〜4時間天日干しをしておけば、ある程度ダニを殺すことができます。ちなみに、布団を干すことはダニだけでなくカビを撃退する効果もあります。
ダニはその死骸もアレルギー反応を引き起こすとされ、ダニを殺しただけではまだ処置として完全とはいえません。

布団を干したりアイロンを掛けたりした後は、必ず掃除機で中の死骸を吸い込むことを忘れないようにしてください。

○睡眠障害の主な原因・精神医学的原因

精神医学的原因
精神や神経の病には、不眠を伴うことが少なくありません。なかでも不眠になりやすいのは、不安と抑うつです。
憂うつな気分が続いたり、これまで楽しかったことが楽しめなかったりするのは、うつ病かもしれません。それが原因で眠れなくなったりします。慢性的な不眠症では、3分の1から半数は、何かしらの精神医学的な疾患を持っているとも言われています。落ち込んだり憂うつな気分が続く時は注意が必要です。

精神疾患でも高率で不眠となります。例えば、
・うつ病
・不安障害
・双極性障害
・統合失調症
などの疾患では効率で不眠症が合併しますが、これも慢性的に精神的ストレスがかかっているため不眠になりやすいという事なのです。
この場合は、不眠症の治療を行うだけでなく、精神的ストレスの除去や精神的ストレスに対する対処法を学ぶ必要があります。また精神疾患を発症してしまっている場合には、その精神疾患の治療も重要になります。
不眠症になってしまう原因にはどのようなものがあるのか

もし、うつ病や統合失調症などの精神的な病に思い当たる場合には早急に精神科を受診しましょう。

うつ病以外としては、「統合失調症」によって不眠が起こる場合もあります
統合失調症の症状には大きく分けて妄想や幻覚などの陽性症状と、不安感や意欲の減退などの陰性症状があります。

この内、陽性症状は脳が極度の興奮状態になることで入眠障害が発生し、陰性症状は気分の落ち込みや生活リズムが狂うことで不眠症状が発生します。

精神疾患的要因として、第一に「うつ病」が挙げられます。実際に、うつ病患者の多くの割合の人が不眠の症状を抱えています。
うつ病は食欲や性欲などの欲求の減退が主な症状であり、それに伴って睡眠欲もまた減退をしてしまう傾向があるのです。
さらに、睡眠と密接な関係があるセロトニンの分泌が減少することで、うつ病を発症してしまうケースも少なくありません。
こうしたことから、国際的な精神疾患診断マニュアルである「ICD-10」や「DSM-5」における、うつ病の診断基準の一つに「不眠症状」も指定されています。
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精神疾患は個人の力で対処をすることはほぼ不可能であり、医師などの専門家による適切な処置が必要です。

精神的要素というのは、ずばり「ストレス」です。
自覚していないにしても人はストレスを感じるものです。自覚がある方はとくにひどい状態になっているのかもしれません。
小さなストレスも積もり積もれば山となり、過度なストレスを抱えて、それが自律神経を乱し、眠りを妨げてしまいます。
また、翌日に大事なプレゼンがあるなど、緊張状態や焦りも精神的原因要素とされます。
不眠症を含む睡眠障害の主な原因要素

積極的にストレス解消をしたほうがいいですね。

○睡眠障害の主な原因・薬理学的原因

薬理学的原因
服用している薬や、アルコール、カフェイン、ニコチンなどが原因で起こる不眠があります。
代表的な薬には、抗がん剤、自律神経・中枢神経に働く薬、ステロイドなどがあります。
服用しているお薬、飲酒、喫煙、カフェイン摂取の習慣がないかを確認することが大切です。ドリンク剤には意外とカフェインが多く含まれているので注意が必要です。

ニコチンやカフェインは交感神経を活発にし、意識を覚醒させるため、日常的に大量摂取していたり、寝る前に摂取すると不眠症につながります。

また、アルコールは副交感神経を刺激し、脳の機能を不活発にするので入眠促進効果はありますが、睡眠中にアルコールを分解するために肝臓などの臓器が活発に活動し、「中途覚醒」「早期覚醒」「熟眠障害」などのタイプの不眠症の原因になります。
これら以外にも、降圧剤やステロイドなどの薬品類が不眠症を誘発することもあります。
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ニコチンやアルコール、カフェインなどの摂取による、化学的な要因によって不眠症になる

アルコールは眠りを良くするというのは間違い
非常に多く誤解されているのですが、アルコールは眠りを良くするというのは間違いで、睡眠の質を悪化させます。
アルコールは寝つきは改善させますが、睡眠の質を低下させます。また睡眠中にお酒の効果が切れると反動の離脱症状が生じるため中途覚醒の原因にもなります。寝つきを良くするため、一見すると睡眠に良い影響を与えるように錯覚しますが、総合的に見るとアルコールは睡眠に悪影響を来たす物質なのです。

「睡眠薬よりアルコールの方が安全」と考えている方もいますが、これも基本的には誤解になります。睡眠薬の問題点として「依存性」がよく挙げられますが、アルコールにだって依存性はあります。睡眠薬とアルコールどちらが依存性が強いかというのは、どちらも様々な種類があるため一概に比較はできませんが、近年では安全性の高い睡眠薬が多くなっているため、おおむね睡眠薬の方が安全だと考えられます(参照:「精神科のおくすり(睡眠薬・抗不安薬)の依存性はどれくらい強いのか?」)。
不眠症になってしまう原因にはどのようなものがあるのか

お酒は寝酒になると言いますが飲み過ぎると睡眠の質が下がりますし、コーヒーはカフェインの影響で寝付きが悪くなります。

お薬にも睡眠に悪影響を与えるものはたくさんあります
一例を挙げると、
抗うつ剤
ステロイド
パーキンソン病治療薬
降圧剤
高脂血症治療薬
喘息の治療薬
下剤
など多くのお薬に不眠の副作用が報告されています。
他の病気の治療でお薬を服用している場合は、その副作用に不眠がないか、主治医に確認してみる必要があります。

1日250mg以上のカフェインは睡眠に影響を及ぼすという研究結果がでています。

〜カフェイン量(飲み物150mlあたり)〜
ドリップコーヒー・・・・・・135mg
インスタントコーヒー・・・・・68mg
抹茶、ココア・・・・・・・・・45mg
紅茶、ほうじ茶、ウーロン茶・・30mg
不眠症の原因と対策!私が薬を使わずに眠れるようになった10個の方法 | makimaki’s blog

カフェインの影響は人それぞれで眠りに影響する人もいればそうでない人もいます。もし飲み過ぎているかもと思うなら、少し量を減らすだけでも睡眠の質が変わるかもしれません。

○睡眠障害の主な原因・生理学的原因

生理学的原因
睡眠を妨げる環境による不眠があります。
海外旅行や出張による時差ボケや、受験勉強や職場の勤務シフトなどによる生活リズムの昼夜逆転など、ライフスタイルが大きく変わると、眠ろうとする機能が低下し、眠る機会が妨げられることがあります。
先ずは少しでも眠りやすい住環境、例えば就寝前には照明を落とし、起床時には上げるなど、光のコントロールを考えたり、心と体がリラックスできるよう工夫してみましょう。

日常の生活習慣が不眠の原因となっている事も少なくありません。

例えば、朝日を浴びていなかったり、日中室内でずっと過ごしている方は体内時計のリズムが崩れやすく、夜の適切な時期で眠気がこなくなってしまう事があります。朝日は体内時計をリセットするはたらきがあります。また日中に十分な光を浴びないと、眠りに導く物質であるメラトニンの分泌が低下する事も知られています。
不眠症になってしまう原因にはどのようなものがあるのか

生活習慣が乱れていると、眠気を催す働きを持つ「メラトニン」という脳内ホルモンが十分に分泌されず、寝付きが悪くなったり、熟睡できなくなってしまいます。

同じ時刻に寝て起きるようにする
生活リズムを整え規則正しく睡眠をとるためには、何よりも毎日同じ時刻に寝て、同じ時刻に起きる生活をすることです。
こうした規則正しい生活をすることで、日中に「セロトニン」を十分に分泌することが可能となります。
セロトニンとは、人間の脳を活発化し意識を覚醒させる働きを持つ脳内ホルモンで、一日の中でも起床直後に最も大量に分泌がなされます。

このセロトニンは時間とともに分解される性質があり、この分解の過程で眠気を催させる「メラトニン」が生成されていきます。
人間が一日の中で午後から夕方、夜にかけて徐々にだるさや眠気が強くなっていくのは、このセロトニンが分解されメラトニンが生成されるからです。
しかし、就寝と起床のリズムが狂ってしまうと、セロトニンとメラトニンの生成リズムも崩れ、スムーズに入眠をすることができなくなってしまいます。
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太陽の光が目にに入ってから12~15時間後に、脳の中にメラトニンというホルモンが流れ出します。我々がぐっすり眠れるのはこのメラトニンというホルモンのおかげなんです。

日中適度に身体を動かしている事も大切
一日中動かないような生活をしていれば、心身がいつまでも覚醒しないし疲労もたまりませんので、夜になっても眠る事ができません。

適度な運動は気分を前向きにし、睡眠の質を上げてくれる事は多くの研究でも証明されています。

また、睡眠時間が不規則な場合も体内時計が狂いやすいため不眠の原因になります。夜勤があるシフト制の仕事に就いている方などでは仕方がない一面もありますが、なるべく毎日同じ時間に睡眠を取るというのも、睡眠の質を上げるためには大切です。

軽い運動を習慣にする
日頃から軽めの運動の習慣をつけるようにしましょう。
一度や二度ではなく運動したら寝れるようになるというものではなく、日々の習慣として運動をする習慣をもつことで心身ともにリラックスすることができ、交感神経と副交感神経のバランスが取れていきます。
まずは、週に2〜3回ぐらい、一回30分程度のウォーキングから始めてみましょう。
通勤の時に少し早く家を出て、一駅分歩くというのも効果的です。
https://hiwatariakira.com/insomnia-measures-manual

日常生活で活動している時というのは交感神経が優位で、食事中や寝る前には副交感神経が優位になります。食後に眠くなるのも副交感神経の働きによるものです。

○睡眠障害の主な原因・環境的原因

環境的原因
寝るときの環境が不眠症など睡眠障害の原因になっている状態です。
たとえば、室温が適していない、光がまぶしい、騒音がうるさい、寝具が合わないなどです。
就寝するときの環境が悪いのならば、それを改善することで睡眠障害は根本的改善につながります。
そのままの状態で放置してしまうと不眠は慢性化してしまうので気を付けましょう。

質の良い睡眠を取るためには、適切な睡眠環境も大切です。
寝室の・温度・湿度・明るさ・騒音などは睡眠の質に大きな影響を与えます。
適正な目安を挙げると、
・室温は25~29℃・湿度は50±5%
くらいが睡眠には良いと言われています。もちろん厳密に設定する必要はなく、おおよそで構いませんが、上記から明らかにはずれている場合は睡眠の質を低下させている可能性があります。
不眠症になってしまう原因にはどのようなものがあるのか

人間が眠りやすい温度はおよそ「26℃」とされますが、寝具などの影響で体感温度はさらに高くなってしまうため、実際には、冬は「18〜20℃」、夏は「22〜24℃」程度が良いでしょう。また、寝室の明かりを真っ暗にせず、豆電球を付けたままで寝る人は、不眠症になりやすい傾向があるとも言われています。

光に気を遣う
通常、昼間は動く神経(交感神経)が働いています。そしてその時間の光は無色透明です。昼間の太陽に光も無色透明です。すなわち、無色透明の光は動く神経を働かせる効果があります。
さて、あなたの家の夜の光は何色でしょうか? 多くの方は蛍光灯を使っているため、無色透明に近い色の光だと思います。つまりそれは、昼間の光の色と一緒です。あなたの家は夜でも昼間になっているのです。
これでは寝る準備はできません。
蛍光灯のほかにテレビやパソコンなどのひかりがありますが、これはいろんな色を放っています。
光はいくつもの色が混ざると無色透明になります。これでは眠れなくなって当たり前ですね。

逆に、オレンジ色の光は休む神経(副交感神経)をはたらかせ、気分をリラックスさせる作用があるのです。たき火などの火は、何色でしょう? そうですこれもオレンジ色です。
我々の遺伝子には「オレンジ色はリラックスする時間である」ということが深く刻まれているのです。
ですから、不眠症の方は寝る2~3時間前からオレンジ色の光を発するに電球の光の中で過ごすことをお勧めします。もちろん、その時間からはテレビやパソコンはつけないようにします。
「光」というには自律神経にとても影響するものです。それだけに光をうまく使うことで不眠症も改善されると思います。
不眠症の原因・対策と自律神経の関係:からだ工房 楽ら

スマホやタブレット、ゲーム画面から発せられるブルーライトはメラトニンの分泌を抑制することで、不眠を起こします。睡眠前には、なるべくブルーライトを浴びてはいけません。

部屋を真っ暗にして寝る
部屋を真っ暗にして寝ることは、基本的には不眠症の改善に効果をもたらします。
特に不眠症の中でも「中途覚醒タイプ」や「熟眠障害タイプ」の人は、寝るときに部屋の明かりをすべて消さず、豆電球を付けて寝る傾向が多いと言われます。
しかし、明かりが点いた部屋で寝ることは、交感神経を刺激し、なかなか熟睡につながらず不眠症の原因になってしまうのです。
つまり、部屋の明かりを完全に消して真っ暗にするだけでも、不眠症の改善が期待できます。

ただし、いきなり真っ暗な部屋で寝ると、かえって不眠症が悪化してしまうケースがあるのも事実です。これは人間がもともと本能的に暗闇を恐れる性質を持っているためであり、部屋を真っ暗にすることで、周囲を警戒するために交感神経が活発になり、眠れなくなってしまうからです。
そのため、部屋を真っ暗にしたことで引き起こる不眠症は、ある程度時間をかけて慣らしていくか、無理に真っ暗にしないほうが良い場合もあるでしょう。
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真っ暗な部屋がストレスにならなければおすすめです。

引っ越す
あなたの住んでいる環境が、都市部や歓楽街など深夜になっても光が絶えない地域だったり、乗り物や近隣住民などによる騒音が発生しやすい環境の場合、不眠症の原因になります。

こうした環境から閑静な場所に引っ越してしまうのも一つの方法です。

実際に、都市部から地方や郊外などに引っ越しを行い、不眠症が改善した事例は少なくありません。

頭寒足熱を心がける
人間の脳は、温度が上昇することによって活発に活動するようになります。
つまり、脳(頭)の温度を下げることは活動の低下につながり、眠りやすい状態を作り出すことができます。
また、手足など身体の末端部分を温めてることは、副交感神経を活発にし心身をリラックス感を高めるため、スムーズな入眠につながります。
そのため、特に冬は靴下を身に着けたまま就寝すると、スムーズな入眠と熟睡を実現できるでしょう。
一部では靴下を履いて寝るとかえって足が冷えてしまうという説もありますが、これは夏場などに汗をかくことで起こるものであり、冬場には特に心配する必要はありません。
遮光性の高いカーテンに変える
寝室のカーテンは、なるべく厚手で遮光性の高いものにしましょう。

人間の脳は、光を浴びることによって活発に活動するようになります。

つまり、起きたい時間より前に朝日を浴びると、十分な睡眠が取れていないまま目覚めてしまう場合があります。

また、和室は障子などを通って入り込む光(朝日)によって睡眠が妨げられるので、寝室は和室より洋室の方が適していると言えます。

特に最初にご紹介した「早期覚醒タイプ」の人は、この方法で症状を大きく改善できることが多いようです。

交感神経と副交感神経がうまく働けるようにする
・軽い運動を習慣にする
・寝る前にはカフェインを摂らない
・身体を温める
・間接照明を使う
・寝る前の携帯・パソコン・テレビを控える
これらのことを習慣にしていくことで、交感神経と副交感神経がうまく働くようになります。
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2017年01月17日