するっと寝入って熟睡するための10の鉄則

第一のシステムは覚醒中の疲労蓄積による睡眠欲求（青矢印）です。睡眠欲求は目覚めている時間が長いほど強くなります。徹夜などで長時間覚醒していると、普段寝つきにくい人でもすぐに入眠し、深い眠りが出現することが知られています。いったん眠りに入ると睡眠欲求は急速に減少し、その人にとって十分な時間だけたっぷりと眠ると睡眠欲求は消失して私たちは覚醒します。
眠りのメカニズム | e-ヘルスネット 情報提供

どんな人でもずっと眠らなければいずれ眠くなります。しかし、寝付きの悪い人が眠くなるのをひたすら待っても、睡眠時間が減るか朝起きるのが遅くなるか。重要なのは次の２つ目のシステムです！

第二のメカニズムは覚醒力（赤矢印）です。覚醒力は体内時計から発信され、一日の決まった時刻に増大し、睡眠欲求に打ち勝ってヒトを目覚めさせます。普段の就床時刻の数時間前に最も覚醒力が強くなり、その後メラトニンが分泌される頃（就床時刻の1-2時間前）に急速に覚醒力が低下します。このため、私たちは夕食後に団欒するなどすっきり目覚めていても、就床時刻あたりで急に眠気を感じるようになります。仮に覚醒力がなければ、徐々に強まる睡眠欲求のため日中の後半は眠気との戦いで質の高い社会生活は営めなくなるでしょう。
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メラトニンの原料は、食事で摂取されるトリプトファンです。
トリプトファンにいくつかの酵素が働いてセロトニンが出来ます。
さらに別の酵素が働いてアセチル基とメチル基がくっついてメラトニンが出来ます。
メラトニン

トリプトファン→セロトニン→メロトニンの順に、体内でメロトロンは生成されます。つまり、トリプトファンやセロトニンを増やさないとメラトニンはできにくい！

セロトニンを増やすための方法は、『規則的な生活』『太陽光』『リズム運動』『適切な食事』などがあります。
セロトニンとは

セロトニン自体は人間の目を覚まし日中覚醒させるものです。しかし、セロトニンが正しく分泌されることでメラトニンの合成が促進されます。セロトニンとメラトニンはセットなのです。
セラトニンを増やす方法として、以上の４つが重要です。適切な食事は先ほどのトリプトファンのことです。

強い光はメラトニンの分泌をさまたげます。自然な睡眠に入っていくためにも、就寝1時間前には部屋の蛍光灯を少し暗くしましょう。
ただし、蛍光灯に多く含まれる青色の光は、メラトニンの分泌を低下させる作用を持っています。それを考慮すると、就寝前にはオレンジ色の暖色照明に切りかえるのがベストと言えます。
メラトニンの分泌をスムーズにさせる3つのポイント

体内時計のリズムを崩さないようにするには、朝起きる時間をできるだけ固定することが大切です。朝起きる時間が不規則だと、太陽の光を浴びる時間も不規則になるため、体内時計が乱れがちになってしまいます。
休日はどうしても朝寝坊してしまう人が多いと思いますが、起床時間を遅らせるのは１～２時間までにしておきましょう。
メラトニンの分泌をスムーズにさせる3つのポイント

スクワットに限らず、『歩行/ウォーキング』や『深呼吸/腹式呼吸（ヨガや太極拳、坐禅、歌唱なども有効で、さらに応用としてセロトニン呼吸法も。）』、『自転車をこぐ』こと、最近人気の『フラダンス』など、リズムの良い運動を継続して続けていくことが、セロトニン神経の活性化に役立つとされています。
また、こういった運動を5分以上、さらに、長期間継続して行うとさらに効果的であると言われています。
セロトニンを増やす方法

なんでもいいですがリズムのある運動をしましょう

噛む動作（咀嚼：そしゃく） も、一定のリズムを伴った運動であるといえます。
上述のリズミカルな運動と同じく、セロトニンの活性化に役立ちます。
セロトニンを増やす方法

睡眠作用を持つメラトニンですが、何らかの原因で正常に分泌されなくなると、中々寝付けない、眠りが浅い、寝ても疲れが取れない、翌朝体がだるい、日中ぼーっとするなどの症状が表れることがあります。 そして、こうした症状が長期化して深刻化すると、やがて不眠症や睡眠障害に陥ってしまうのです。
メラトニンと不眠症 – 快適.Life

特に多くの人にとってメラトニンの分泌が乱れる原因になりやすいのが、『ストレス』と『生活リズムの乱れ』です。
メラトニンと不眠症 – 快適.Life

メラトニンの分泌量が増えると、副交感神経系が優位になり「脈拍」「体温」「血圧」等が低下して、体が休息に適した状態になり、睡眠の準備ができたと脳が認識して、次第に自然と眠気を感じて眠りに就くことができるのです。
メラトニンと不眠症 – 快適.Life

メラトニンの作用する先である副交感神経をいろんな方法で優位にしてやりましょう。

就寝１時間前からは、できるだけ頭を休ませることを意識した方がいいのですが、そこでオススメなのが「一度読んだことのある本」を読むことです。一度読んだ本であれば頭を使わずに読めますし、続きが気になって眠れなくなることもありません。
ただし、文字の多い本は避けたほうが無難です。なぜなら、文字を読むと脳の言語中枢が刺激され、目が冴えてきてしまうからです。これを考えると、写真集や絵本などの文字の少ないものを読むのがベストと言えます。
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就寝する１時間くらい前に、夏38℃くらい、冬40℃くらいのぬるめのお湯に、
ゆっくりと２０～３０分つかると良いようです。ゆっくり長くおふろにつかるためには、
腰から下くらいまでしかお湯を入れないで入浴する“半身浴”も良いかもしれません。
睡眠とお風呂

熱いお風呂につかると、副交感神経ではなく、交感神経を刺激してしまいます。
そのため、眠りにくくなります。
それと、熱いお風呂で汗をダラダラかくほど体を温めてしまうと、体が冷えるまでに時間がかかってしまいます。
体温が下がらなければ眠ることはできません。
睡眠とお風呂

熱い風呂が好きな方は眠る数時間前に済ませるようにしましょう。

これらはいずれも、すぐに効果が現れるわけではありません。
おおよそ3ヶ月程度を目安に、継続することで実感出来る効果が現れると言われています。
メラトニンの増やし方 – 快適.Life