【健康】ウォーキングとは異なる”インターバル速歩”の魅力まとめ

zilonne
無理せず健康を保ちたい。そんなあなたに、歩いて健康「インターバル速歩」をご紹介します。

インターバル速歩とは何か

健康増進効果が高い

インターバル速歩は、信州大学大学院医学系研究科の能勢博教授が2001年に提案した「いつでも、どこでも、誰でも、安価に楽しく実施できる」体力向上のためのトレーニング。

単調なウォーキングとは違い、歩行にリズムをつけてトレーニングすることで、結果も出やすく、長く続けられることが最大の魅力。

4000人分のデータを分析した結果、5か月間のインターバル速歩トレーニングをしたグループと何もしなかったグループでは、トレーニングした人の体力が最大20%向上し、生活習慣病の症状が20%改善、うつ症状と膝関節痛の症状が50%改善し、医療費が20%抑制できたという効果が出ている。

インターバル速歩の歩き方

まずは、インターバル速歩を始める前は、筋肉を動きやすくするためにストレッチを行う。(重要)

インターバル歩行の基本は、3分間の「サッサカ歩き」と3分間の「ゆっくり歩き」を繰り返し行うこと。
計6分間を1セットとして、1日5~10セット、歩行時間にして30~60分を目標に歩く。

忙しい方は朝晩の通勤時などに2~3セットずつの「小分け運動」を「サッサカ歩き」の合計時間が1日15分以上になるように、週4回以上を目安に行うことでも効果がある。
熟年体育大学ホームページ

「サッサカ歩き」テンポは、個人差はあるが1分間に140歩前後、最高速度の70%程度で3分間続けるとハアハアと軽く息が上がる。
その後、いつもより少しゆっくりと歩く「ゆっくり歩き」を行う。

2週間ほど続けるうちに、次第に「やらないと気持ちが悪い」という気分になってくる(はず)。
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【参考】インターバル速歩の留意点

上半身の姿勢が肝心

インターバル速歩の効果をあげるためには正しいフォームで歩くことが大切。
速く歩かなければと気が焦り、腰が曲がって前屈みで歩いている方が大半。
これでは逆に腰を痛めてしまう原因になる。ポイントは下半身より上半身の姿勢。
胸を張って歩く姿勢が重要である。
インターバル速歩とは?|インターバル速歩|NPO法人 熟年体育大学リサーチセンター(JTRC)

すり足はケガの元

すり足での速歩は思わぬケガの元。
カカトから着地して、やがて足裏全体で地面に着くように心掛ける。
インターバル速歩とは?|インターバル速歩|NPO法人 熟年体育大学リサーチセンター(JTRC)

腕の振りは軽く後方に引く

腕を前後に振るが、前方に突き出すのではなく、軽く後方に引く感じがよく、実施することで胸を張った姿勢にもなる。
インターバル速歩とは?|インターバル速歩|NPO法人 熟年体育大学リサーチセンター(JTRC)

速歩の速さの目安

インターバル速歩は速歩きとゆっくり歩きの繰り返しである。
速歩は各自の歩く最大速歩の70%を目安にしている。
例えば、普通にウォーキングをして、とってもラク・ラク・ややキツイ・キツイの段階に分けると、ややキツイとキツイの中間ぐらいが、あなたの最大速歩の70%である。
インターバル速歩とは?|インターバル速歩|NPO法人 熟年体育大学リサーチセンター(JTRC)

運動不足の代償

運動不足が生活習慣病の引き金に・・・

近年、生活習慣病になる仕組みについて、加齢と運動不足によって、細胞内のミトコンドリア機能が劣化し、これによって自覚症状のない全身性の慢性炎症がおきることが分かってきている。

慢性炎症が脂肪細胞でおきれば「糖尿病」、免疫細胞でおきれば「循環器疾患」、脳細胞でおきれば「認知症」や「うつ病」、
がん抑制遺伝子に起きれば「がん」になると言われている。

つまり、それぞれの疾患の症状は異なるが、根本原因は加齢と運動不足ということ。

健康を保つために

運動不足の解消で、元気ハツラツな毎日

現代人のライフスタイルは、農耕や狩猟、身の回りの力仕事を行っていた時代から急速に発展し、便利な生活が運動不足状態を引き起こしている。

また、筋肉量は20歳前後をピークに意識的に運動しなければ年1%程度ずつ減少している。

運動は疲れてしまうが、習慣となることで全身の筋力アップ、体力アップ、代謝アップが図れ、
疲れにくい体を作ることができる。

いつでも、どこでも、何歳からでも、楽しく始められる「インターバル速歩」は、生活習慣病の予防にも効果的。

是非、今日から「インターバル速歩」にチャレンジしてはどうか。

足元に気を配ってみませんか。

https://matome.naver.jp/odai/2141413781352030501
2017年08月16日