体幹を鍛える！コアトレーニング基礎編＋応用編（写真つき）

longwalker

調べてもリンク集みたいなのしかなかったので。なるべく写真入りでまとめてみました。

コアトレーニングとは身体のコア（核）となる脊柱（体幹）に近い部分から意識的、優先的に鍛えるトレーニング様式。
コアトレーニング – Wikipedia

女性の中に、「筋肉トレーニングをして筋骨隆々になったり、筋肉で太るのが嫌。」という人もいます。　しかし、深層部の筋肉トレーニングなら、鍛えても身体の表面には表れないのでご安心下さい。
コア筋肉トレーニング：体幹を鍛える

まずは基礎編から

◆フロントブリッジ

Are you PEPper??: パーソナルトレーニング ☆

うつ伏せで、両肘を肩の真下について、上体を起こし、つま先を立てる。
なるべく身体が一直線になるように保ち、30秒。

気軽にトライする＋αのへやトレ [筋肉トレーニング] All About

横向きに寝て、下になっている方の肘を肩の真下につき、横向きのまま上体を起こす。
同じく身体が一直線になっているように保ち、30秒。
向きを変えてもう３０秒。

スタイルを変える、ヒップのトレーニング～基礎編～ [筋肉 …

仰向けになり膝を曲げて立てる。
腰を浮かせて肩から膝までの身体が
一直線になっているように保ち30秒。

足首・下腿のリハビリテーションストレッチングと筋力トレーニング

片足立ち。
両手はなるべく左右水平に保ち、手のひらは下に向ける。
目は閉じなくてもよい。左右の足ともに30秒。

30秒がラクになったら60秒にチャレンジ。
それもラクになったら次は応用編に。

筋トレ：背中（中央・下部）肉体改造研究所(筋トレ＆ダイエット)

膝をついた4つん這いの状態から、
左手と右足をそれぞれ水平方向に伸ばし、５秒静止、
その後、手足を戻す。
一息ついたらまた左手と右足を伸ばして５秒静止、の繰り返し。
左右ともに１０回ずつぐらい。

ボディデザイン・プランニング

サイドブリッジの状態から、
上になっている方の足を持ち上げて５秒静止、
その後、おろす。
一息ついたら、また持ち上げて５秒静止、の繰り返し。
左右とも１０回ずつぐらい。

training3_1_img_main.jpg

仰向けの状態から膝を立て、両手もついて腰を持ち上げる。
その体勢のまま左足を伸ばし５秒静止、
その後足をおろす。
一息ついたらまた左足を伸ばして５秒静止、
の繰り返し。
左右ともに１０回ずつぐらい。

D46AF383A613D07BE030DF2536312.jpg

片足立ちの状態のまま、
歩くときのように右手を前、左手を後ろ、左足を前にだす。

B9384B293CF9C3D44BA6C1C3FCA56.jpg

上図の状態から、
今度は逆に左手を前に、右手は後ろに、左足は後ろに大きくのばす。
そしてまた上図の上体にもどる。

これをテンポよく繰り返し、左右１０回ずつぐらい行う。

https://matome.naver.jp/odai/2135636985564989101

longwalker

2017年03月20日