五月病（ごがつびょう）
新人社員や大学の新入生などに見られる、新しい環境に適応できないことに起因する精神的な症状の総称である。
日本においては、新年度の4月には新しい環境への期待があり、やる気があるものの、その環境に適応できないでいると人によってはうつ病に似た症状がしばしば5月のゴールデンウィーク明け頃から起こることが多いためこの名称がある。「さつきびょう」は誤読。医学的な診断名としては、「適応障害」あるいは「うつ病」と診断される。
発症に至る例としては、今春に生活環境が大きく変化した者の中で、新しい生活や環境に適応できないまま、ゴールデンウィーク中に疲れが一気に噴き出す、長い休みの影響で学校や職場への行く気を削ぐなどの要因から、ゴールデンウィーク明け頃から理由不明確な体や心の不調に陥る、というものがある。
症状
抑うつ、無気力、不安感、焦りなどが特徴的な症状である。主訴には、不眠、疲労感、やる気が出ないなどが多い。
対応策
気分転換をし、ストレスをためないよう心がけるのが良い。ただし、食事やアルコールに頼りすぎる事は、摂食障害や急性アルコール中毒など、別の問題を引き起こす可能性があるため、あまり勧められない。中学校や高校など、以前の環境の友人と会うのも良い。
「五月病」は正式な病名にあらず！
大学に入りたての学生に5月頃に多く見られ、一般に知られるようになった「五月病」。新しい生活に夢中でいる間はいいが、それがひと段落する5月頃に、知らずしらずのうちに蓄積されていた心身の疲れや、新しい学校や人間関係などについていけないストレスのせいで、やる気が出ない、ふさぎこんでしまうなどの状態になることをこう呼ぶ。
通称と医学用語の比較
近年は学生だけでなく、新社会人にも同様の症状が見られる。新社会人の場合は、新人研修などが終わって実際の仕事をはじめた後の6月頃に見られることが多いため、「六月病」などと呼ばれる場合もある。
この五月病と六月病、実はどちらも病院などで使われる正式な病名ではなく、きちんとした定義もない。医学的に考えると、このように環境の変化についていけないことで起きる精神疾患として「適応障害」がある。適応障害は5月・6月だけでなく、人によっては夏休みを終えた9月頃に発症するなど、その発症は季節を限定しない。
適応障害の主な原因
● 初めての一人暮らしや時間の使い方の変化など、新しい環境についていけない
● 新しい人間関係が思うようにいかない
● 入試・入社といった大きな目標を達成した解放感がある
● 大きな目標を達成したことにより、次の目標を見失ったり、混乱したりする
● 想像していた新生活と現実のギャップについていけない
五月病だと思ったら、実は気分障害ということも…
5月頃に、やる気が出ない、気分が沈みがちといった状態になったら、五月病だと思いがち。人に相談しても、深刻に受け取ってくれないケースもあるかもしれない。しかし、五月病だと思い込んでいるだけで、実際は同様の症状が現れる「気分障害」という精神疾患である可能性もある。気分障害には、比較的よく知られる「うつ病」や、暗いうつ状態と明るい躁状態を繰り返す「双極性障害」のほか、うつ病ほど症状は重くないが、2年以上の長期にわたって不調が続く「気分変調症」などがある。特に気分変調症は症状がそれほど重くないことが多いため、深刻な状況にはなりにくく、一時的な落ち込みだと誤解される恐れがある。
気分障害のひとつであるうつ病は、かつて、几帳面、マジメ、完璧主義などの性格の人が発症しやすいといわれていたが、そうではない人でも発症することがわかってきた。遊んでいるときは明るいのに、仕事中などはうつ状態になる「非定型うつ病」はその一例だろう。このような人は、まわりの人もうつ病とは気づきにくいので、5月頃に発症すると「どうせ五月病だから、時間がたてば治るだろう」ととらえられてしまうかもしれない。
「おかしいな」と思ったら、すぐに病院へ！
体調や気分の異変が続くようなら、適応障害や気分障害などの可能性を考え、できるだけ早く病院に行くことが望ましい。もしこれらの精神疾患だとしたら、治療の遅れが症状の悪化につながりかねない。抗不安薬や抗うつ薬の投与などの治療によって、症状の改善が期待できるので、いつもと様子が違うことを自覚したら、自分では判断せず、早めに医師に相談しよう。まわりの人には、心療内科や精神科の受診を勧めてあげると良いだろう。
学校や職場など、環境が絶えず変化する現代は、「自分には精神疾患なんて関係ない！」とは今や誰にも言い切れない時代。自分自身はもちろん、まわりの人がつらそうな様子をしていないか、絶えず注意して見てあげるようにしよう。
5月病にならないための10カ条
では、5月病にならないためにはどうすればよいのでしょうか。一般的には、新しい環境に慣れるにつれて症状もなくなると言われていますが、症状が長引き重症化すると、そのままうつ病になってしまうことあります。そこで、5月病にならないためにも次のことに気をつけましょう！
その1： 「○○せねば！」の完璧主義をやめる
何でも完璧にこなそうとする人は、そもそも「5月病」だけでなくうつ病にもなりやすい体質です。新しい仕事に新しい人間関係、何でも完璧にこなせる訳がありません。だって、「新しい初めての挑戦」なんですから。自分のイメージしていることの8割できれば上出来！程度に思いましょう。
その2： 焦らない
新しい環境に適応できずに時間がたつと、自分だけが取り残されてしまったような気持ちになり「何とか周囲に溶け込まなくちゃ！」という焦りが生じてしまうと思います。しかし、焦っている時に行動しても、空回りして結局心身共に疲れて終わることが多いのも事実。この時期はあまり焦らず、周囲の流れに身を任せてみてはいかがでしょうか。流されるうちに、自分の向かいたい方向が見えてくると思いますよ。
その3： 1人で悩まない
「自分だけできていないのでは？」「自分だけが周囲に馴染めていない気がする」という悶々をした気持ちは1人でため込まず、友人などに打ち明けてみましょう。気分がめいっている時に、1人で考えても良い答えは浮かびません。人に話すことで気分も軽くなりますし、意外と自分と同じようなことで悩んでいる5月病仲間が見つかると思いますよ。
その4： 自分を知る
自分が何をストレスと感じるのか、何をしていると気分が楽なのかなど、自分のことを分析してみましょう。自分を知らなくてはストレスの回避も解消もできません。自分について知ることが5月病予防の第一歩です。1日1行でもいいので、日記をつけてみるのもいいかもしれません。
その5： 規則正しい生活をする
不規則な生活リズムは体調を崩す元。体調がイマイチだと前向きな思考にならず、どうしてもネガティブな考えばかりが浮かんでしまいます。「健康な体に健康な魂が宿る」とはよく言ったもの。規則正しい生活で体調をバッチリ整えましょう。
その6： 食生活に気をつける
新しい環境に焦りを感じて自分自身や周囲にイライラを感じることが多いこの時期。イライラを防ぐカルシウムやビタミンC、疲労回復に欠かせないビタミンBをとるなどして、ストレスに負けない体を作りましょう。
その7： 睡眠を十分にとる
うつ病や5月病は心の病気ではなく、脳内の伝達物質の問題です。つまり、脳みそに十分な休息を与えることが、うつ病や5月病対策にもなるのです。睡眠不足は脳だけでなく、免疫力の低下を引き起こし、頭痛・めまい・下痢といった身体症状にもつながります。睡眠を十分とり、脳と体に十分な休息を。
その8： 気分転換する
気分が滅入っている時は、行動を起こすのがおっくうになるのはよく分かります。でも、滅入った気分を抱え込んでしまうと、どんどん気分が滅入るだけ。思い切って、気持ちを切り替えるためにも散歩をしたり好きなことをしたり、気分転換してみましょう。体調との相談は必要ですが、スポーツをして適度な疲労感を得ると、質の良い睡眠につながります。
その9： 自分の時間を確保する
5月病になるということは、新しい環境や仕事、人間関係に適応しようと頑張っている証でもあります。そんな自分を褒めてあげるため、「自分の時間」を確保しましょう。これまで自分はどのように頑張って、どんなことがうまくいったのかを振り返ると共に、どんなことが空回りに終わったのかを知ることで、新たな目標を持って一歩を踏み出せるはずです。
その10： 不必要なプライドを捨てる
新しい環境、新しい仕事を体験し、自分にできないことがたくさんあることを知る機会が多いこの時期。「自分はこんなはずじゃない」「もう少し仕事ができたのに」とプライドを傷付けられることもあるでしょう。そんな時は、自分を振り返る良いチャンスと思い、自分が背負っている不要な荷物をおろしてみましょう。
食生活を見直してみませんか？
春は、進学や入学により新しい環境に入ることにあたり、期待や夢、希望を抱く方が多いですね。
しかし、新しい環境に入ってみると、なかなか新しい環境になじめず、緊張した状態が続きます。そして、ゴールデン・ウィークで気が休まり緊張していた糸が切れるかのように五月病になってしまう人も少なくありません。
これは、ストレスが原因で引き起こすことが多いと言われていますが、進学や就職で親元を離れ、食事もしっかりと取れずに必要な栄養が取れないことが原因の場合もあります。
あなたの食生活はどうでしょう？
毎日のしっかりと食事を取り、バランスの良い栄養を摂取できていますか？
栄養を摂ることができる食事は生きていくためには必要なことです。しかし、大好きなラーメンや揚げ物、簡単に食べる事ができるファーストフードなどばかり食べていると栄養が偏ってしまい体調を壊してしまう事もあります。それにより五月病の症状が出る方もいます。
栄養のバランスが良い食事は、主食、主菜、副菜の様な組み合わせをすることも良いと言われています。主食は、米や麺、パン。 主菜は、メインとなる肉や魚、卵。副菜は、漬物や小鉢です。
この様な組み合わせにすることで、栄養が偏らずバランスよく栄養を摂取することができることでしょう。バランスの良い食事で心も体もバランスを良くし、体調管理にも役に立ち五月病が改善できるかもしれません。
旬の食材を摂りましょう！
この五月病の予防や改善に効果がある食材があります。それは、タイミングよく5月が旬の食材が良いとされています。そこで5月の旬な食材を紹介してみます。
まず、たくさんある中で思い浮かぶのは、野菜です。新キャベツ、新玉ねぎ、ピーマン、アスパラ、竹の子、さやえんどう等が有名ですね。
そして、五月病に良いといわれている栄養素があります。それは、ビタミンＣです。先程ご紹介した五月の旬の野菜にふくまれているキャベツやアスパラ、さやえんどうにビタミンC含はまれています。そして、さやえんどうには、グリーンピースや絹さや、スナップエンドウ、などの種類があります。それぞれに料理には使い道がありますので取り入れやすい野菜ですね。また、竹の子も筑前煮や竹の子御飯など、焼いたり、煮たりすることができます。
野菜以外では、イチゴやマグロ、カツオ、わかめ等があげられます。
わかめはサラダでも味噌汁でも色々な料理に使えますので、飽きずに食べることができます。
このように五月の旬な食材には、色々な食材があり、色々な料理に使えますので考えるだけで楽しい気分にありますね。食材を知り、食材の味が一番引き出される時期に食べることは心身ともに栄養を摂取することができます。昔から「初物を食べると長生きできる」といわれていますが、これは旬の食材には栄養が多く含まれているためです。さらに旬な食材はコスト面でもメリットがありますね。
このように無理なく食べることができる旬の食材で栄養をつけ、五月病の予防や改善につなげることができるのです。
五月病に効果的な栄養素
五月病の予防と改善に効果があるとされている栄養素がありますのでご紹介します。食事でもサプリメントでも摂取することができますので、ぜひ毎日の生活の中にとり入れてみてください。栄養素を紹介しますので、ぜひ五月病の対策の参考にしてみてください。
ビタミンB群
ビタミンB群には、疲労回復の効果に期待でき、脳の働きを活性化にも効果がある栄養素です。
そのため、神経疲労を改善することができる栄養素となります。そして、ビタミンB群が足りなくなると、食欲がなくなったりします。サプリメントでも摂取することはできますが、ビタミンB群が多く含まれている食材はバナナやウナギ、サツマイモ、豆類、レバー、玄米などです。
ビタミンC
ビタミンCが不足するとイライラしやすくなるようです。
ストレスを感じたらまず、ビタミンCを取るという意識を持ちましょう。
このビタミンCは野菜や果物に多く含まれています。
カルシウム
カルシウムが不足するとイライラすると昔から言われている通り、神経が興奮し、イライラしやすくなります、
さらにカルシウムには神経伝達を正常な働きにする効果もあります。
小魚などからも摂取できますので、接種をしてください。
アロマテラピーも五月病には効果的です。
リラックス効果があるアロマテラピーは五月病の改善・予防にとてもおススメです。
五月病の原因はストレスと言われており、その症状は、気分の落ち込みや食欲不振、不眠などが挙げられています。この五月病に効果があるとされているアロマテラピーについて説明します。
まず、アロマテラピーは香りに効果があります。
人間は好きな香りをかぐ事で気分が落ち着いたりもします。
そのため、寝る前にアロマオイルをハンカチ等に数的垂らし、枕元に置いておきましょう。
その他には、アロマポットやアロマバスなんかもよく知られていますね。
アロマバスは湯船に数滴オイルを垂らすだけで手間などは一切かかりません。
これだけでリラックス効果を得ることができますのえ使用しない手はありませんね。
オイル自体にも効果は違ってきますし、自分の好きな匂いなどによっても違ってくるとおもいます。また、アロマテラピーはアロママッサージなど、プロのサービスを受けることでも知られていますね。そして、アロマテラピーにはエッセンシャルオイルを使用しますが、塗る時にはキャリアオイル等で希釈してから使う様にするといいですよ。
五月病のためには、リラックス効果、気分を明るくしてくれる効果、気持ちを静めてくれる効果、疲労回復効果、やる気回復効果等が期待できるアロマがオススメです。
ローズマリー、ラベンダー、ジャスミン、ベルガモット等のアルマオイルは五月病の予防と改善にオススメです。
お風呂がストレス緩和に役立ちます。
すがすがしいというイメージがある初夏ですが、実はイメージとは真逆の気持ちになったり体調が悪くなる症状が五月病です。この五月病の症状を引き起こしてしまう主な原因は、ストレスと言われています。このストレスを解消するには色々な方法がありますが、私がおススメする方法は、お風呂です。
ゆっくりとお風呂に入る事でストレス解消につなげる事ができます。
また、単にお風呂に入るのではなく、バスオイルや入浴剤、芳香浴などでリラックスするのも良いでしょう。
さらに昔ながらの方法も効果があります。
みかんやゆずをお風呂に入れ入浴することで、その成分と香りで心身ともにリラックスさせることができますよ。
お風呂に入るときには、半身浴で長めに入るといいでしょう。
そのため、温度は38～40度位で、みぞおち位までお湯につかる位で良いです。
これで、２，３分ゆっくりするとリラックスできますね。
しかし、この時間ぼーっと入っているだけだと暇と感じる方もいると思います。
そのような時にはマッサージをしたり、雑誌を読んだり、音楽を聴いたり、好きな事をするとよりストレスを解消することができます。
また、人によっては電気を暗くするとリラックスできるという人もいます。
お風呂に入る事により、疲れやストレスが温和され、ぐっすりと眠る事ができますので、ストレスを解消するには最適とも言えるでしょう。しっかりとお風呂にはいる事で、五月病の対策をしてみるのも良いと思います。
ハーブには抗鬱剤ほどの効果がある！？
ハーブの中でもより効果が期待できるのは、セントジョーンズワートと言うハーブです。
ふさぎ込んだ気分から明るい気分にすることができる効果が期待できるそうで、五月病の対策としてはおススメなハーブです。
そもそもこのハーブは、古代ギリシャ時代から「悪魔を祓うハーブ」として親しまれていたそうです。さらに、重症ではないうつ病にも効果があるとして研究が続けられています。実際、抗鬱剤を飲むよりも効果があるのではないかと言われているほどです。
また、実際のところは分かっていませんが、脳にあるセロトニンという物質が不足することで五月病になると言われています。
セントジョーンズワートには、ヒペリシンと言う成分が含まれているため、セロトニンの量が調節でき、うつの症状を和らげる事ができるそうです。
この他のハーブにも、五月病に効果があるハーブはあります。たとえば、神経を落ち着かせることができる、カモミールやバレリアン、パッションフラワー等があります。
また、五月病は1～2か月程度で症状が和らいでくると言われていますが、ちょっとでも自分で異変を感じることがあったら、このような対策をとることをおススメします。そして、夢や目標を作り、それに向かっていくことも気持ちを上げる方法の一つですね。
五月病を乗り越える6つのステップ
1. ストレスに感じ、自信を失っていることを探す
実際にあなたが感じているストレスを書き出してみよう。「嫌なこと」「先輩や上司の気になる言動」など、思うがままにノートに書き出してみるのもいい方法だ。「ふざけるな！」など汚い言葉を使って遠慮せずに書いてみるのがポイントだ。これにより、頭の中で無意識に解釈していた「何がストレスを感じさせたのか」という本当の理由を意識できるようになる。
2. 「何に無理をしているのか」をまとめる
書き出した内容を見て、「一言で言うと、今まで何に無理をしてきたのか」をまとめてみる。それによって、あなたが気付かないうちに何に対して頑張ってきたかを理解できるだろう。
3. 不満を口に出す
大声を出せる場所を探して、実際に言葉に出してみるのもいい方法だ。カラオケボックスや車の中などで思い切り不満を声に出し、すっきりするまで言葉にしてみよう。体の「内」にあるストレスを意識的自分の「外」に出すようにするのだ。大声を出すだけでずいぶんとすっきりできる。また思うがままに大声を出すと、自分の言葉を自分で聞いて、「こんなことに怒っていたのか」と改めて気付き、「たいしたことじゃないな」と思えるようになる。ちなみに筆者は車の中でよく心の中に溜まった老廃物を出している。
4. 無理している自分と対話する
「嫌なこと」や「過去の場面」を思い出していると、そのシーンが映像（イメージ）として現れたり、頭部や心臓周辺、下腹部などの体の一部に違和感やモヤモヤを感じる場合がある。映像の中に映っているあなたや違和感を覚えた部分に意識を向けて、「何が嫌なの」と子供に話しかけるように聞いてみよう。お母さんになったかのように聞くことが大切だ。頭で考えずに、ふと浮かんできた感覚や言葉を大切にして、あなたの本音と対話をしてみよう。
5. 無理をしてきた自分にねぎらいの言葉をかける
「今までよく頑張ってきたね」「無理させてごめんね」など、無理せざるを得なかったあなたにねぎらいの言葉をかけてあげよう。ストレスとは、「頑張らなければならない」と思い込んでいるもう一人のあなたが「頑張っている私の存在に気付いて」と訴えてきているのである。それはまるで、かまってもらえずにすねてしまった「駄々っ子」のようなものだ。もう一人のあなたの存在に気付き、ねぎらってあげることで、すねた「駄々っ子」は納得するのである。心の中でつぶやいてもいいが、ちゃんと言葉にして言ってあげよう。
6. 今起きていることで、何が得られたかを考える
ここまでのステップで気持ちが軽くなったら、今のつらい状況から何を得られたかを考えてみよう。例えば、足を怪我することはネガティブな事件だが、動ける範囲が制限されたことでゆっくりする時間ができた、勉強する時間ができたととらえることもできる。
物事には表と裏の2つの側面がある。とらえ方ひとつで、目の前で起きている出来事はマイナスにもプラスにもなりうる。プラスの一面が見えてくると、今の状況にも意味があるということが腹に落ちるはずだ。「今、○○になったおかげで△△を得ることができた」といった文章を書き出してみるのもいい。
この6つのステップにより、あなた自身の感情をコントロールでき、ストレスと上手く付き合えるようになる。
仕事に慣れず、自分を責めてしまう気持ちはよく分かる。だが、考えてみてほしい。あなたの周りにいる先輩だって、最初から仕事ができたわけではない。かつてはあなたと同じ新人で、何もできなかったのだ。あなたは、仕事で一人前になるための階段を上り始めたばかりである。一歩ずつ着実に上がっていけばいい。
