筋トレは食事前にやるべき？それとも後？
体を鍛えようとした時、筋トレは必要不可欠です。しかし、単純に腹筋や腕立て伏せをするだけでは、思ったように筋肉がつくことはありません。同じ筋トレでも食事の前・後で変わってくるのです。
食事のタイミングを間違えるとと、筋肉を減少させてしまったりトレーニング中の集中力が低下するなど、トレーニングの効果が半減するケースもあります。そのため筋トレする時間も考えてから行うようにしましょう。
①食事【前】に筋トレをする
筋トレ後30分から1時間半ぐらいまでを筋肉のための「ゴールデンタイム」といいます。とくに30分までがタンパク質吸収には絶好のタイミングで、摂取したタンパク質のほとんどが筋肉を合成することに使われるのだとか。ということは筋トレは食事前に行うのがベストということかというと、そうではないのだそう。食前では栄養不足状態での筋トレとなり、筋肉が分解されやすくなるから。
空腹時の筋トレは、食事を摂っていた場合よりも筋のタンパク質の分解が進むため、筋肥大には空腹を避けた筋トレが有効
「空腹感を抱えてのトレーニングは、血糖値が下がっている状態での運動になります。当然エネルギーが不足しているので筋肉や肝臓に蓄えられているエネルギーを活用することになりますが、血糖値が低いので糖新生を起こすことにもつながり、筋肉の異化作用も進むと考えられます。あまりおすすめはしません」
空腹時に筋トレを行うことで得られるのは脂肪燃焼の効果が大きく、呼吸を意識した有酸素運動を行うことでそれを実現させることができます。
空腹時にダイエットを目指すために筋トレを行うことは一つのメリットですが、筋肉の増量や引き締めを狙っている人にとっては筋肉を減少させてしまう残念な結果となってしまうのです。
空腹時に無理して筋トレすると健康状態として悪影響が及ぶ可能性があるということですね。
では、食後に筋トレがいいのか？
②食事【後】に筋トレをする
ならば食事のすぐ後がよいのかというと、それも不正解。食後の筋トレは活発化した消化活動を阻害するため消化不良などが起こりやすく、吐き気が起こる場合も。また、満腹になると、リラックスさせる副交感神経が優位になるため、カラダは筋トレに不向きな状態となります。
では、いつ筋トレするのがいいのか？
結論：筋トレは軽い食事後に行うのがよい
筋トレと食事の関係は、カラダにしっかりエネルギーが補給されている「空腹でも満腹でもないタイミング」に筋トレをするというのが正解のようです。
筋トレは「食後」がおすすめの理由と注意点
食前・食後で筋トレを行うメリット・デメリットはありますが、総合的に見ると、消化器官に負担がかかるものの、【食後】の筋トレのほうが筋肉にとってのメリットが大きく、筋トレに適していると言えます。
【食後筋トレのポイント1】食事の2～3時間後が理想的
食後のすぐの運動は禁物！なぜなら消化不良などが起こりやすく、吐き気が起こる場合もあるため。なので食後２－３時間後に運動するのが良い！
【食後筋トレのポイント2】3食のうち最も効果的なのは夕食後
度の食事の中で最も効率的なのは、夕食を食べてからの筋トレです。
筋トレ中は交感神経が活発になり目が覚めますが、シャワーなどを浴びれば脳や体も休息モードになり、夜はぐっすりと眠ることができます。
夕食後2~3時間であれば、トレーニングの時間が取りやすいという人は多いかと思います。
夕食で栄養を摂り、筋トレをした後に、就寝で筋肉を休ませるのが一番効率的です。
【食後筋トレのポイント3】筋トレに適した食事をとる
筋トレに適した食事で第一にあげられるのが、タンパク質です。
肉、魚、大豆製品、乳製品など、様々な食材からバランスよくタンパク質をとるようにしましょう。プロテインを飲んでタンパク質を補給するのも効果があります。
筋トレ前に食べるといいものは、「バナナ」「玄米」「野菜」と言われています。
また、筋トレ後は、たんぱく質摂取でプロテインを取るのも有効です！
筋肉へのたんぱく質補給には食事以外にもプロテインで摂取することが有効です。筋トレ後30以内の「ゴールデンタイム」に食事でたんぱく質を摂取することができるのなら良いのですが、難しい場合もありますよね。そんな時は食事にこだわり過ぎることなく手軽に飲めるプロテインを使用しましょう。プロテインは手軽ながら頼もしい筋肉の味方になってくれます。
【まとめ】
筋トレは食前食後どちらで行っても双方にメリットデメリットがあるが、食後の方がメリットが高く効率的です。3食のうち夕食後にすれば、栄養摂取から筋肉破壊、休息まで効率よくステップを踏めるので筋肉の発達効果が高いです！是非皆様これらの知識を実践して素敵な腹筋や二頭筋を作ってくださいね。記事を読む時にも腹筋などをすれば時間効率も上がりますよ！