在宅勤務で大胸筋を鍛えるには自重トレーニングがおすすめ
大胸筋は自重トレーニングで鍛えられる
大胸筋は自重を負荷にして押すという鍛え方をします。
自宅での簡単な自重トレーニングだとプッシュアップが中心に
大胸筋の自重トレーニング6選!自宅でも簡単にできる方法もご紹介 – Activeる!
胸の筋肉を鍛えるメリット
大胸筋を鍛えるメリット① 分厚く逞しい胸板が手に入る
大胸筋を鍛えるメリット② 結果が表れるのが早い
大胸筋は鍛えれば鍛えただけ大きく成長します。筋肉が増えれば代謝も良くなるので、エネルギーの消費量も増えて痩せやすい体に。
胸の筋肉の鍛え方は?男らしい大胸筋を手に入れるトレーニング方法10選 | DARL
大胸筋を鍛えるメリット③ 外に筋肉をアピールしやすい
大胸筋を鍛えるメリット④ 代謝が上がり、ダイエットにもなる
大胸筋を鍛えるメリット⑤ 洋服の着こなしがスマートになる
筋肉の付きすぎを心配する必要なし!
ゴリマッチョ体型になるには、何年も筋トレや食事制限を続けてようやく到達が可能。
胸の筋肉の鍛え方は?男らしい大胸筋を手に入れるトレーニング方法10選 | DARL
大胸筋を鍛えるメリット⑥ 引き寄せる力・押し出す力の強化
そもそも大胸筋ってどういった筋肉?
大胸筋は上部・下部・外側・内側の4つの部位で構成
大胸筋の鍛え方。分厚い胸板をつくる究極の筋トレ方法16選 | Smartlog
大胸筋上部は、外転と呼ばれる動作で必要な筋肉です。外転とは腕を肩よりも上に上げる動作を言い、万歳などが含まれます。トレーニングの数が非常に多く、鍛えていなくても少しずつ付いてくる筋肉ですよ。
大胸筋下部の役割/作用
上部とは逆に、内転動作で使う筋肉が大胸筋下部です。腕を肩よりも下げる動作を内転と呼びます。トレーニング種目の中で大胸筋下部を鍛えられるメニューは少なめなため、やや鍛えにくい部位。腹筋との高低さを付けたい男性は日々の積み重ねで胸筋下部を成長させましょう。
大胸筋外側の役割/作用
大胸筋の外側は外水平屈曲と呼ばれる動きで使用されます。外水平屈曲とは腕を外側に広げる動作のこと。一般的な腕立て伏せなどで使われる筋肉で、比較的刺激しやすい筋肉になります。
大胸筋の鍛え方。分厚い胸板をつくる究極の筋トレ方法16選 | Smartlog
大胸筋内側の役割/作用
大胸筋内側は外側とは逆で、内水平屈曲で使われます。合掌など手を内側に寄せる時に刺激される筋肉になりますが、大胸筋下部同様にトレーニングの数がやや少なめ。ナロープッシュアップやナローベンチプレスといった、手幅を狭めて行う筋トレメニューで鍛えやすい部位です。
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大胸筋を鍛える際に持っておきたい3つのサポート器具
大胸筋をサポートするアイテム① 加圧トレーニングシャツ
着用時にトレーニングを行えば、一層効果的なトレーニングを効果を期待できるでしょう。トレーニングの質を上げたい方、筋トレが続かない方におすすめのアイテム。
大胸筋をサポートするアイテム② ダンベル
大胸筋をサポートするアイテム③ プッシュアップバー
胸の筋肉の効率的な鍛え方と注意点
1.正しいフォームを心がける
デタラメなフォームでトレーニングを行うと、腰、肘、膝などに過度な負荷がかかり、痛める恐れが
胸の筋肉の鍛え方は?男らしい大胸筋を手に入れるトレーニング方法10選 | DARL
2.肩甲骨を意識する
肩甲骨を寄せることで胸の筋肉に効かせることができます。
胸の筋肉の鍛え方は?男らしい大胸筋を手に入れるトレーニング方法10選 | DARL
3.自分に合った重量を扱う
短期間で胸の筋肉をつけようとして自分に合わない重量で筋トレをしても、筋肉になるどころか怪我で時間を無駄にしてしまいます。
胸の筋肉の鍛え方は?男らしい大胸筋を手に入れるトレーニング方法10選 | DARL
4.同じ箇所を毎日鍛えない
破壊された筋肉が回復する前に、さらに筋トレで壊し続けると、大きくなるどころか小さくなってしまうんです。
胸の筋肉の鍛え方は?男らしい大胸筋を手に入れるトレーニング方法10選 | DARL
5.栄養補給や休息をしっかり取る
体を作る栄養素であるタンパク質は特に重要。
胸の筋肉の鍛え方は?男らしい大胸筋を手に入れるトレーニング方法10選 | DARL
大胸筋筋トレの自宅用おすすめメニュー
プッシュアップ
肘を曲げる角度を少なくする、回数を減らすなどして無理のない範囲からスタートすると良いでしょう。
足上げ腕立て伏せ
甲骨を寄せるようにして肘を曲げ、体を床に下ろしていく
腕で床を押すようにして体を上げて元の位置に戻ったら、繰り返す
ポイントは、お腹が突き出ないよう体をまっすぐにキープしたまま行うこと、勢いをできるだけ使わないことです。
大胸筋トレーニング『ディップス』
上体は常に前のめりになって、大胸筋に効かせる
動作中、肘は常に身体の近くに寄せておく
身体が揺れてしまわないように、腹部と臀部に力を入れて、身体を安定させる
正しい呼吸法をマスターしてトレーニングする
ムービングプッシュアップ
片手を肩幅の1.5〜2倍の位置に広げる
両肘を曲げて胸を床に近づけ、肘を伸ばす
手を肩幅に戻し、反対側の手の位置を横に移動する
3を行い、元に戻す
2〜5を繰り返す
ダンベルプレス
息を吐きながら肩の真上まで、ゆっくりめにダンベルを持ち上げる
腕を伸ばしきり、持ち上げたときよりも2倍時間をかけてダンベルを下ろす
2、3を繰り返す
目安回数としては、初心者なら1セット10回を3セットがおすすめです。
足裏は床にしっかりとつけること、肩甲骨を上げずに行うことに注意しましょう。
チューブチェストプレス
チューブを握り肩甲骨を寄せてセットする
握った手を前に押し出していき、肘を伸ばす
チューブの弾力に負けないよう、ゆっくりと元に戻す
3、4を繰り返す
手を動かしている間は、肩甲骨を寄せた状態をキープしてトレーニングを行いましょう。
チューブチェストフライ
胸を張って肩甲骨を寄せ、腕を横に伸ばして準備する
肘を伸ばしたまま腕を閉じていく
体の前まで腕を閉じたら、ゆっくりと元の位置まで戻す
3、4を繰り返す
ポイントは、肩甲骨をしっかりと寄せたままで続けることです。
大胸筋筋トレの女性向けおすすめメニュー5選
膝つき腕立て伏せ
大胸筋や腕の筋肉へ刺激を与えることが期待できます。
両手を合わせるストレッチ
肘をつけたまま胸に力を入れて腕を高く上げていく
5〜10秒かけながらゆっくりと元に戻す
2〜3を繰り返す
目安回数は1セット5〜8回を2セットです。
行っている間は深く長い呼吸を続けるよう意識してみてください。
バランスボール腕立て伏せ
ボールに胸がつくように肘を曲げ、一度止まる
肘をゆっくりと伸ばしながら元に戻す
2〜3を繰り返す
ポイントは、両脇を締めたまま続けること、背筋をまっすぐに伸ばしたまま行うことです。
ウォールプッシュアップ
床に向かう基本のプッシュアップでは体重が負荷としてかかりますが、立って行うこちらのプッシュアップなら負荷がない分回数をこなしやすいでしょう。
バランスボールダンベルプレス
腕を伸ばしダンベルを胸の上で持って、足裏を床につけておく
脇を締めてダンベルを胸まで下げて、一度止まる
ダンベルを押すようにして元の位置に戻す
3〜4を繰り返す
動いている間は、足裏をしっかり床につけて体全体を安定させておきましょう。
器具を使わないおすすめの大胸筋の自重トレーニング6選
①大胸筋の中部を自重で鍛えるトレーニング
器具を使用せず行われる一般的な腕立て伏せだと思って下さい。
1.うつ伏せになり肩幅より少し広めに腕を広げ、両手を床に付きます。
2.両足をくっつけた状態で伸ばします。
3.胸を張り、頭から足まで一直線になるように姿勢を保ち体を浮かせます。
4.両肘を外に開きながら体を沈めて行きます。
5.胸が床に付くギリギリまで下ろしたら腕を伸ばして元の位置に戻ります。
4,5の動きを繰り返し行ないます。
20回を3セットを目標に行ないましょう。
初心者の方は10回3セットを目標に行ってみましょう。
大胸筋中部を自重で鍛える時に気を付けるポイント
胸を張った状態を保つ事
大胸筋の自重トレーニング6選!自宅でも簡単にできる方法もご紹介 – Activeる!
手を付く位置です。
幅は肩幅より広く、高さは乳首のライン上です。幅が狭いと大胸筋ではなく腕の鍛え方になります。
大胸筋の自重トレーニング6選!自宅でも簡単にできる方法もご紹介 – Activeる!
大胸筋の筋トレでは押すスピードを速くするのがおすすめ
大胸筋の自重トレーニング6選!自宅でも簡単にできる方法もご紹介 – Activeる!
②大胸筋の上部を自重で鍛えるトレーニング
鍛え方はほとんど、通常のプッシュアップと変わらないので、初心者の方も簡単にできると思います。
こちらも、自重だけで器具を必要としないので自宅でできます。
2.両足をくっつけた状態で伸ばします。
3.胸を張り、頭から足まで一直線になるように姿勢を保ち体を浮かせます。
4.両肘を外に開きながら体を沈めて行きます。
5.胸が床に付くギリギリまで下ろしたら腕を伸ばして元の位置に戻ります。
4,5の動きを繰り返し行ないます。
20回を3セットを目標に行ないましょう。
大胸筋上部を自重で鍛える時に気を付けるポイント
プッシュアップの動作中に体が丸まり、胸の張りがなくなると大胸筋に自重がかからなくなります。
大胸筋の自重トレーニング6選!自宅でも簡単にできる方法もご紹介 – Activeる!
肩のラインと顎のラインの間くらい両手を付くようにしましょう。
大胸筋の自重トレーニング6選!自宅でも簡単にできる方法もご紹介 – Activeる!
③大胸筋の下部を自重で鍛えるトレーニング
自重だけで器具は使用せず、自宅で行うことができます。
大胸筋の下部を鍛える事で、お腹との境目を際立たせ、より大胸筋が大きく見えるようになります。
ここで行うプッシュアップは、乳首より少し下の大胸筋を意識して筋トレをしましょう。
④大胸筋の内側を自重で鍛えるトレーニング
自重だけで器具を使用せず、自宅で大胸筋内側を鍛えられます。
大胸筋の内側を鍛える事で、胸の谷間ができるようになります。左右の大胸筋くっきりとして大きく見えるようになります。
ここで行うプッシュアップは、大胸筋が内側に絞られるのを意識してトレーニングしましょう。
2.両足をくっつけた状態で伸ばします。
3.胸を張り、頭から足まで一直線になるように姿勢を保ち体を浮かせます。
4.両肘を外に開きながら体を沈めて行きます。
5.胸が床に付くギリギリまで下ろしたら腕を伸ばして元の位置に戻ります。
4,5の動きを繰り返し行ないます。
⑤大胸筋の外側を鍛えるトレーニング
2.両足をくっつけた状態で伸ばします。
3.胸を張り、頭から足まで一直線になるように姿勢を保ち体を浮かせます。
4.両肘を外に開きながら体を沈めて行きます。
5.胸が床に付くギリギリまで下ろしたら腕を伸ばして元の位置に戻ります。
4,5の動きを繰り返し行ないます。
20回を3セットを目標に行ないましょう。
⑥大胸筋の下部を鍛えるトレーニング:上級編
専用の器具もあるのですが、そのような器具がない自宅でも椅子が2つあれば行える自重トレーニングです。
プッシュアップよりも自重が大胸筋にかかるので、更に筋肉を肥大することができます。
鍛え方を覚えれば、初心者の方も意外と簡単にできる自重トレーニングです
2.椅子の背もたれを掴み、体を浮かせます。
3.上半身を前傾させ、足が床につかないように膝を曲げておきます。
4.上半身の前傾を保ったまま、肘を曲げて体を沈めていきます。
5.肘の角度が90度までいったら腕を伸ばして元の位置に戻ります。
4,5の動きを繰り返し行ないます。
10回を3セットを目標に行ないましょう。
大胸筋の自重トレーニングのまとめ
大胸筋はダンベルやバーベルなどの器具を使わなくても、自宅での自重トレーニングで鍛えられます。
大胸筋の自重トレーニング6選!自宅でも簡単にできる方法もご紹介 – Activeる! (page 3)
週に2~3回の頻度で大胸筋の自重トレーニングを行うと次第に大胸筋が肥大してきますので、根気よく自重トレーニングを続けてみましょう。
大胸筋の自重トレーニング6選!自宅でも簡単にできる方法もご紹介 – Activeる! (page 3)