在宅勤務をチャンスに!在宅勤務でも簡単にできる大胸筋の自重トレーニング!

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大胸筋はジムに行かなくても鍛えることができる筋肉です。自宅など在宅勤務で自重をつかったトレーニングだけで筋肉を肥大させることができます。ここでは、自重で行う大胸筋の簡単なトレーニング方法を紹介して行きます。

在宅勤務で大胸筋を鍛えるには自重トレーニングがおすすめ

大胸筋は自重トレーニングで鍛えられる

大胸筋は自重を負荷にして押すという鍛え方をします。
自宅での簡単な自重トレーニングだとプッシュアップが中心に
大胸筋の自重トレーニング6選!自宅でも簡単にできる方法もご紹介 – Activeる!

胸の筋肉を鍛えるメリット

大胸筋を鍛えるメリット① 分厚く逞しい胸板が手に入る

なんといっても分厚く逞しい胸板が手に入るのが、最大のメリットと言えるでしょう。また、大胸筋が発達すると男らしいボディラインに仕上がるため、腹筋も合わせてしっかりと鍛え込めば理想的な肉体にグッと近づけます。大胸筋トレーニングで理想の胸板を手に入れて。

大胸筋を鍛えるメリット② 結果が表れるのが早い

大胸筋は鍛えれば鍛えただけ大きく成長します。筋肉が増えれば代謝も良くなるので、エネルギーの消費量も増えて痩せやすい体に。
胸の筋肉の鍛え方は?男らしい大胸筋を手に入れるトレーニング方法10選 | DARL

大胸筋はうれしい事に、鍛えれば結果が表れやすい筋肉と言えるでしょう。面積が大きく、皮下脂肪が付きにくい点、さらに成長しやすい筋肉であることが早い結果を生み出してくれるのです。結果を実感することで、トレーニングのモチベーション維持にも繋がるので、他のトレーニングと合わせて行うのもおすすめですよ。

大胸筋を鍛えるメリット③ 外に筋肉をアピールしやすい

大胸筋は、脱がないと分からない腹筋や背筋と違い、服の上からでも筋肉をアピールできます。周りの人に「すごい筋肉ですね!鍛えてるんですか?」と、リアクションをしてもらえば、思わずモチベーションも上がっちゃいますね。

大胸筋を鍛えるメリット④ 代謝が上がり、ダイエットにもなる

大胸筋はとても大きな筋肉なので、鍛えると体の代謝が上がりやすくなります。従って、大胸筋を鍛えるとダイエットに繋がるということですね。日々のカロリー消費を助けてくれるため、余分な脂肪も効率よく落とす事ができます。体を内部から改造して、筋肉のつきやすいボディに生まれ変わって。

大胸筋を鍛えるメリット⑤ 洋服の着こなしがスマートになる

大胸筋が発達してくると、洋服の着こなしも自然とかっこよくなってきます。Tシャツを1枚サッと着るだけでも、スタイリッシュな仕上がりに。しかし、なんといっても胸板が強調される服装といえば「スーツ」でしょう。分厚い胸板があると、ス―ツの着こなしは格段と上がりますよ。お仕事で日頃からスーツを着用する方は、ぜひ大胸筋を鍛えあげてみてください。

筋肉の付きすぎを心配する必要なし!

ゴリマッチョ体型になるには、何年も筋トレや食事制限を続けてようやく到達が可能。
胸の筋肉の鍛え方は?男らしい大胸筋を手に入れるトレーニング方法10選 | DARL

大胸筋を鍛えるメリット⑥ 引き寄せる力・押し出す力の強化

大胸筋の役割は、腕を押し上げる、押し下げる、前に押し出す、腕を閉じるという4つでした。すなわち、大胸筋を鍛えると、これらの動作を強化することに繋がります。体の基本動作を改善できるため、日常生活でも好影響をもたらしてくれますよ。

そもそも大胸筋ってどういった筋肉?

大胸筋は上部・下部・外側・内側の4つの部位で構成
大胸筋の鍛え方。分厚い胸板をつくる究極の筋トレ方法16選 | Smartlog

大胸筋上部の役割/作用
大胸筋上部は、外転と呼ばれる動作で必要な筋肉です。外転とは腕を肩よりも上に上げる動作を言い、万歳などが含まれます。トレーニングの数が非常に多く、鍛えていなくても少しずつ付いてくる筋肉ですよ。

大胸筋下部の役割/作用
上部とは逆に、内転動作で使う筋肉が大胸筋下部です。腕を肩よりも下げる動作を内転と呼びます。トレーニング種目の中で大胸筋下部を鍛えられるメニューは少なめなため、やや鍛えにくい部位。腹筋との高低さを付けたい男性は日々の積み重ねで胸筋下部を成長させましょう。

大胸筋外側の役割/作用
大胸筋の外側は外水平屈曲と呼ばれる動きで使用されます。外水平屈曲とは腕を外側に広げる動作のこと。一般的な腕立て伏せなどで使われる筋肉で、比較的刺激しやすい筋肉になります。
大胸筋の鍛え方。分厚い胸板をつくる究極の筋トレ方法16選 | Smartlog

大胸筋内側の役割/作用
大胸筋内側は外側とは逆で、内水平屈曲で使われます。合掌など手を内側に寄せる時に刺激される筋肉になりますが、大胸筋下部同様にトレーニングの数がやや少なめ。ナロープッシュアップやナローベンチプレスといった、手幅を狭めて行う筋トレメニューで鍛えやすい部位です。
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大胸筋を鍛える際に持っておきたい3つのサポート器具

大胸筋をサポートするアイテム① 加圧トレーニングシャツ

今人気筋トレマニアの間で注目を集めているのが加圧インナーシャツです。ゴム以上の伸縮性を持つ「スパンデックス繊維」が大胸筋・三角筋・腹筋を常に刺激してくれるため、トレーニングせずとも筋肉を引き締めることができますよ。

着用時にトレーニングを行えば、一層効果的なトレーニングを効果を期待できるでしょう。トレーニングの質を上げたい方、筋トレが続かない方におすすめのアイテム。

大胸筋をサポートするアイテム② ダンベル

もはや鉄板のトレーニング器具ともいえる「ダンベル」。大胸筋を鍛える際も、トレーニング効果UPをサポートしてくれますよ。大胸筋以外のトレーニングでも使用できるため、1つ持っておいて損は無いアイテムです。トレーニング負荷をさらに高めたい方は備えておくと良いでしょう。

大胸筋をサポートするアイテム③ プッシュアップバー

大胸筋を鍛えるトレーニング種目と言えば、「プッシュアップ」。そんなプッシュアップをパワーアップしてくれるのが「プッシュアップバー」。筋肉の可動域を増やし、手首を痛めることが無いので、より効率的に大胸筋を鍛えられる優れものです。

胸の筋肉の効率的な鍛え方と注意点

1.正しいフォームを心がける

デタラメなフォームでトレーニングを行うと、腰、肘、膝などに過度な負荷がかかり、痛める恐れが
胸の筋肉の鍛え方は?男らしい大胸筋を手に入れるトレーニング方法10選 | DARL

2.肩甲骨を意識する

肩甲骨を寄せることで胸の筋肉に効かせることができます。
胸の筋肉の鍛え方は?男らしい大胸筋を手に入れるトレーニング方法10選 | DARL

3.自分に合った重量を扱う

短期間で胸の筋肉をつけようとして自分に合わない重量で筋トレをしても、筋肉になるどころか怪我で時間を無駄にしてしまいます。
胸の筋肉の鍛え方は?男らしい大胸筋を手に入れるトレーニング方法10選 | DARL

4.同じ箇所を毎日鍛えない

破壊された筋肉が回復する前に、さらに筋トレで壊し続けると、大きくなるどころか小さくなってしまうんです。
胸の筋肉の鍛え方は?男らしい大胸筋を手に入れるトレーニング方法10選 | DARL

5.栄養補給や休息をしっかり取る

大胸筋筋トレの自宅用おすすめメニュー

プッシュアップ

プッシュアップは道具不要でどこでも行える手軽なトレーニングですが、筋トレ初心者や筋肉量の少ない女性など、はじめは回数をこなせないかもしれません。

肘を曲げる角度を少なくする、回数を減らすなどして無理のない範囲からスタートすると良いでしょう。

足上げ腕立て伏せ

手を床について伸ばしたときに、体が床と平行になるくらいの高さの台に足を乗せる
甲骨を寄せるようにして肘を曲げ、体を床に下ろしていく
腕で床を押すようにして体を上げて元の位置に戻ったら、繰り返す
ポイントは、お腹が突き出ないよう体をまっすぐにキープしたまま行うこと、勢いをできるだけ使わないことです。

大胸筋トレーニング『ディップス』

トレーニングのコツ
体を降ろす時の動作をゆっくりと行い、負荷を高める
上体は常に前のめりになって、大胸筋に効かせる
動作中、肘は常に身体の近くに寄せておく
身体が揺れてしまわないように、腹部と臀部に力を入れて、身体を安定させる
正しい呼吸法をマスターしてトレーニングする

ムービングプッシュアップ

両膝を揃えてマットにつけ、両手は肩の真下に置く
片手を肩幅の1.5〜2倍の位置に広げる
両肘を曲げて胸を床に近づけ、肘を伸ばす
手を肩幅に戻し、反対側の手の位置を横に移動する
3を行い、元に戻す
2〜5を繰り返す

ダンベルプレス

仰向けになり、両手にダンベルを持って胸の横に置く
息を吐きながら肩の真上まで、ゆっくりめにダンベルを持ち上げる
腕を伸ばしきり、持ち上げたときよりも2倍時間をかけてダンベルを下ろす
2、3を繰り返す
目安回数としては、初心者なら1セット10回を3セットがおすすめです。

足裏は床にしっかりとつけること、肩甲骨を上げずに行うことに注意しましょう。

チューブチェストプレス

トレーニングチューブによって後ろに引っ張られるようにセットする
チューブを握り肩甲骨を寄せてセットする
握った手を前に押し出していき、肘を伸ばす
チューブの弾力に負けないよう、ゆっくりと元に戻す
3、4を繰り返す
手を動かしている間は、肩甲骨を寄せた状態をキープしてトレーニングを行いましょう。

チューブチェストフライ

トレーニングチューブに後ろからテンションがかかるようにセットする
胸を張って肩甲骨を寄せ、腕を横に伸ばして準備する
肘を伸ばしたまま腕を閉じていく
体の前まで腕を閉じたら、ゆっくりと元の位置まで戻す
3、4を繰り返す
ポイントは、肩甲骨をしっかりと寄せたままで続けることです。

大胸筋筋トレの女性向けおすすめメニュー5選

膝つき腕立て伏せ

通常の腕立て伏せだと、強度が高くて難しいという場合におすすめなのが、膝をついて行う腕立て伏せです。

大胸筋や腕の筋肉へ刺激を与えることが期待できます。

両手を合わせるストレッチ

椅子などに浅く腰掛け、背筋を伸ばし胸の前で手のひら、両肘を合わせる
肘をつけたまま胸に力を入れて腕を高く上げていく
5〜10秒かけながらゆっくりと元に戻す
2〜3を繰り返す
目安回数は1セット5〜8回を2セットです。

行っている間は深く長い呼吸を続けるよう意識してみてください。

バランスボール腕立て伏せ

手をバランスボールに乗せて腕を固定し、腕立て伏せの姿勢を取る
ボールに胸がつくように肘を曲げ、一度止まる
肘をゆっくりと伸ばしながら元に戻す
2〜3を繰り返す
ポイントは、両脇を締めたまま続けること、背筋をまっすぐに伸ばしたまま行うことです。

ウォールプッシュアップ

壁を使って行うプッシュアップです。

床に向かう基本のプッシュアップでは体重が負荷としてかかりますが、立って行うこちらのプッシュアップなら負荷がない分回数をこなしやすいでしょう。

バランスボールダンベルプレス

ダンベルを持ってバランスボールに座り、前に歩きだして背中をボールに乗せる
腕を伸ばしダンベルを胸の上で持って、足裏を床につけておく
脇を締めてダンベルを胸まで下げて、一度止まる
ダンベルを押すようにして元の位置に戻す
3〜4を繰り返す
動いている間は、足裏をしっかり床につけて体全体を安定させておきましょう。

器具を使わないおすすめの大胸筋の自重トレーニング6選

①大胸筋の中部を自重で鍛えるトレーニング

大胸筋のメインとなる中部の筋肉を鍛える自重トレーニングはプッシュアップです。
器具を使用せず行われる一般的な腕立て伏せだと思って下さい。

1.うつ伏せになり肩幅より少し広めに腕を広げ、両手を床に付きます。
2.両足をくっつけた状態で伸ばします。
3.胸を張り、頭から足まで一直線になるように姿勢を保ち体を浮かせます。
4.両肘を外に開きながら体を沈めて行きます。
5.胸が床に付くギリギリまで下ろしたら腕を伸ばして元の位置に戻ります。

4,5の動きを繰り返し行ないます。
20回を3セットを目標に行ないましょう。
初心者の方は10回3セットを目標に行ってみましょう。

大胸筋中部を自重で鍛える時に気を付けるポイント

手を付く位置です。
幅は肩幅より広く、高さは乳首のライン上です。幅が狭いと大胸筋ではなく腕の鍛え方になります。
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大胸筋の筋トレでは押すスピードを速くするのがおすすめ
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②大胸筋の上部を自重で鍛えるトレーニング

プッシュアップを簡単にアレンジした、大胸筋上部の筋肉を鍛える自重トレーニングです。
鍛え方はほとんど、通常のプッシュアップと変わらないので、初心者の方も簡単にできると思います。

こちらも、自重だけで器具を必要としないので自宅でできます。

1.うつ伏せになり肩幅より少し広めに腕を広げ、顎のラインで両手を床に付きます。
2.両足をくっつけた状態で伸ばします。
3.胸を張り、頭から足まで一直線になるように姿勢を保ち体を浮かせます。
4.両肘を外に開きながら体を沈めて行きます。
5.胸が床に付くギリギリまで下ろしたら腕を伸ばして元の位置に戻ります。

4,5の動きを繰り返し行ないます。
20回を3セットを目標に行ないましょう。

大胸筋上部を自重で鍛える時に気を付けるポイント

プッシュアップの動作中に体が丸まり、胸の張りがなくなると大胸筋に自重がかからなくなります。
大胸筋の自重トレーニング6選!自宅でも簡単にできる方法もご紹介 – Activeる!

肩のラインと顎のラインの間くらい両手を付くようにしましょう。
大胸筋の自重トレーニング6選!自宅でも簡単にできる方法もご紹介 – Activeる!

③大胸筋の下部を自重で鍛えるトレーニング

プッシュアップを簡単にアレンジした、大胸筋下部の筋肉を鍛える自重トレーニングです。
自重だけで器具は使用せず、自宅で行うことができます。

大胸筋の下部を鍛える事で、お腹との境目を際立たせ、より大胸筋が大きく見えるようになります。

ここで行うプッシュアップは、乳首より少し下の大胸筋を意識して筋トレをしましょう。

④大胸筋の内側を自重で鍛えるトレーニング

プッシュアップを簡単にアレンジした、大胸筋内側の筋肉を鍛える自重トレーニングになります。
自重だけで器具を使用せず、自宅で大胸筋内側を鍛えられます。

大胸筋の内側を鍛える事で、胸の谷間ができるようになります。左右の大胸筋くっきりとして大きく見えるようになります。

ここで行うプッシュアップは、大胸筋が内側に絞られるのを意識してトレーニングしましょう。

1.うつ伏せになり肩幅と同じくらいに手を広げ、胸のラインで両手を床に付きます。
2.両足をくっつけた状態で伸ばします。
3.胸を張り、頭から足まで一直線になるように姿勢を保ち体を浮かせます。
4.両肘を外に開きながら体を沈めて行きます。
5.胸が床に付くギリギリまで下ろしたら腕を伸ばして元の位置に戻ります。

4,5の動きを繰り返し行ないます。

⑤大胸筋の外側を鍛えるトレーニング

1.うつ伏せになり肩幅の2倍ほどに両手を広げ、胸のラインで両手を床に付きます。
2.両足をくっつけた状態で伸ばします。
3.胸を張り、頭から足まで一直線になるように姿勢を保ち体を浮かせます。
4.両肘を外に開きながら体を沈めて行きます。
5.胸が床に付くギリギリまで下ろしたら腕を伸ばして元の位置に戻ります。

4,5の動きを繰り返し行ないます。
20回を3セットを目標に行ないましょう。

⑥大胸筋の下部を鍛えるトレーニング:上級編

大胸筋下部を更に負荷を強くして行ないたい場合は、ディップスという自重トレーニングがおすすめです。
専用の器具もあるのですが、そのような器具がない自宅でも椅子が2つあれば行える自重トレーニングです。

プッシュアップよりも自重が大胸筋にかかるので、更に筋肉を肥大することができます。

鍛え方を覚えれば、初心者の方も意外と簡単にできる自重トレーニングです

1.椅子の背もたれを向かい合わせに置き、その間に立ちます。
2.椅子の背もたれを掴み、体を浮かせます。
3.上半身を前傾させ、足が床につかないように膝を曲げておきます。
4.上半身の前傾を保ったまま、肘を曲げて体を沈めていきます。
5.肘の角度が90度までいったら腕を伸ばして元の位置に戻ります。

4,5の動きを繰り返し行ないます。
10回を3セットを目標に行ないましょう。

大胸筋の自重トレーニングのまとめ

大胸筋はダンベルやバーベルなどの器具を使わなくても、自宅での自重トレーニングで鍛えられます。
大胸筋の自重トレーニング6選!自宅でも簡単にできる方法もご紹介 – Activeる! (page 3)

週に2~3回の頻度で大胸筋の自重トレーニングを行うと次第に大胸筋が肥大してきますので、根気よく自重トレーニングを続けてみましょう。
大胸筋の自重トレーニング6選!自宅でも簡単にできる方法もご紹介 – Activeる! (page 3)

https://matome.naver.jp/odai/2158954429317431101
2020年05月16日