女性におすすめ!大胸筋を鍛えるメリットとは?
バストアップに効果絶大!
バスト(乳房)の構造
一度伸びたり切れたりしたクーパー靭帯は元に戻らない為、正しいサイズのブラジャーで乳房の重さやかかる負担を軽減し、クーパー靭帯の破壊を防ぐ事が下垂の防止になります!
大胸筋の筋トレの効果的な頻度
1週間に2回程度のペースで鍛えよう
筋肉は、正しい鍛え方で筋トレをすることで破壊され、休息によって以前より強い筋肉に成長します。その為、大胸筋の筋トレをする頻度は、筋肉の疲労の回復具合によって決まります。
トレーニング歴やトレーニング強度、鍛え方などによって、人それぞれで大胸筋の回復にかかる時間には差がありますが、おおよそ48~72時間必要と言われています。
初心者の女性であれば、1週間に2回の頻度で筋トレを行うのがおすすめです。効果が低いようであれば頻度を増やし、疲れが取れないようであれば頻度を低くしてみましょう。
女性でも簡単な大胸筋の筋トレ:自宅での鍛え方
自重での鍛え方は、場所や道具が限定されないため、初心者の女性でも気軽にできる筋トレです。
筋トレを始めたいけど、ジムに行く余裕がないという初心者の女性はここで紹介する鍛え方から始めてみて下さい。
大胸筋の鍛え方女性編!正しい筋トレ方法でキレイなバスト維持 – Activeる!
①最も簡単な「バストアップポーズ」
【バストアップポーズのやり方】
1.バストトップに高さで、胸の前で両手の平を合わせます。
2.両手で押し合うように力を入れて下さい。これが基本のフォームです。
(腕のちからではなく胸の力で押すようにして下さい。)3.力を入れたまま胸の近くから遠くへ、遠くから近くへと腕を曲げ伸ばしして下さい。
4.これを10往復繰り返しましょう。
大胸筋の鍛え方女性編!正しい筋トレ方法でキレイなバスト維持 – Activeる!
②初心者の女性向き「膝立ちプッシュアップ」
プッシュアップとは腕立て伏せは大胸筋の発達に効果的な鍛え方です。特に大胸筋の下部を刺激するので、胸の土台を作るのにおすすめです。
筋肉が少ない初心者の女性は膝で支える鍛え方から始め、フォームが簡単なのですぐにややり方を覚えることができるでしょう。
壁を使って腕立て伏せをしてもOK
壁と腕が垂直な状態から1歩後ろに下がる
息を吸いながら体重をかけて腕を曲げて1秒キープ
息を吐きながらゆっくり腕を伸ばす
ダンベル器具を持ち上げる
息を吸いながらダンベルを持ち上げる
息を吐きながら下に下げる
重さは1kg〜1.5kg程度の重すぎないものがおすすめです。
ダンベルフライ
チューブトレーニングで肩甲骨を伸ばす
チューブの端を両手で持ち、腕を横に伸ばしていく
腕を横に伸ばしきった状態のまま、腕を胸の前までもってくる
※鳥がパタパタ羽ばたくイメージです。
腕を広げたり閉じたりを繰り返すチューブで大胸筋に負荷をかけられるだけでなく、腕の開閉運動で肩甲骨も伸縮。
肩甲骨が伸びると胸を張る姿勢になり、バストを綺麗に見せられます。
筋トレでバストアップ効果を実感するまでの期間
個人差やトレーニングのセット回数にもよりますが、最低でも2週間以上続けてみましょう。
バストアップが期待できる筋トレ方法7選!効果発揮のためのポイントや注意点も解説 – LK.Fit
筋トレ初心者の女性が効果を上げるためのポイント
筋トレを行う効果的なタイミング
バストアップの筋トレを行うのに効果的なタイミングは夕方です。
運動・生体機能が高まりトレーニングの効果が表れやすい時間帯なので、都合が合う方は夕方に筋トレを行ってみてください。
とはいえ夕方に筋トレしないと効果がないわけではないので、仕事の都合で帰宅が遅い人はライフスタイルにあった時間程でもOK。
エクササイズ中はスポーツブラをつける
スポブラで固定しておかないと胸が揺れて、以下のようなデメリットを引き起こしかねません。
クーパー靭帯を損傷する可能性がある
バストが垂れやすくなる
バストを支えるクーパー靭帯は一度損傷すると二度と元に戻らず、胸が垂れやすくなります。
はじめからガッツリ鍛えない
カラダの筋肉が鍛えられていない状態で急に筋肉に負荷をかけると、筋肉や関節を痛めるだけです。
バストアップが期待できる筋トレ方法7選!効果発揮のためのポイントや注意点も解説 – LK.Fit
無酸素運動にならないようにする
筋トレに慣れていない方だと無呼吸になりがちですが、バストアップ筋トレの際は呼吸をするよう意識してください。
瞬間的に大きな力を発揮する運動では、無酸素状態が効果的です。
しかしバストアップを狙う筋トレは時間をかけて大胸筋を鍛えるので、無酸素状態は適していません。
女性は大胸筋の筋トレをして胸が硬くなる?
女性の方は筋トレのせいで体が硬くなると思っている方が多いですが、それは間違いです。女性の胸はダンベルを使った鍛え方、マシンを使った鍛え方など、どんな鍛え方をしても硬くなりません。
特に乳房自体は脂肪の固まりで筋肉はないので硬くなることはありません。土台である大胸筋を鍛えることは女性にとって良い事ばかりです。
しっかりとした鍛え方をしていれば、バランス良く筋肉が付き上向きでボリュームのあるバストにできます。
正しい鍛え方をしていても栄養不足で効果半減
正しい鍛え方で、適切な頻度で効果を感じられない女性は栄養不足の可能性があります。筋肉を付けるには栄養の補給が重要になります。
正しい鍛え方で痛められた筋肉は、回復する為に大量のたんぱく質を必要とします。卵、肉、魚などがたんぱく源となります。女性で食の細い方、偏食の方は特に不足してしまいます。
作った育乳環境は【ナイトブラ・育乳ブラ】で守る
胸周りのお肉を中心に寄せ集めて固定し、崩れないように形をキープ。
バストアップが期待できる筋トレ方法7選!効果発揮のためのポイントや注意点も解説 – LK.Fit
大胸筋の鍛え方女性編のまとめ
大胸筋は大きな筋肉なので、基礎代謝が上がり女性にはうれしいダイエット効果も得られます。
正しい鍛え方で、適切な頻度でトレーニングができれば2ヶ月程で体の変化を実感できますので、筋トレ初心者の女性は鍛え方をしっかり覚え、軽い重量から自分の筋力に合わせてトレーニングを行ってみましょう。
大胸筋の鍛え方女性編!正しい筋トレ方法でキレイなバスト維持 – Activeる! (page 2)
なぜ、大胸筋の筋トレがバストアップに効果があり、女性におすすめできるのかは、胸の構造を理解するとわかります。胸の9割は脂肪、1割が乳腺でほとんどが脂肪なのですが、その下で支えているのが筋肉なのです。
体の内側から骨⇒筋肉⇒脂肪という順番で重なっているので、成長期を過ぎても大胸筋を鍛えることでバストアップとたるみの防止を期待できます。
女性には筋トレよりも有酸素運動が人気ですが、バストアップや胸のたるみを防ぎたいのであれば大胸筋を筋トレの方が効果的です。