痩せたい40代が陥る「食べてないのに太る」罠とは
ありがち
「糖質制限をしているので、夕食で白米は食べません」と言いつつ、夕方に同僚とおやつにクッキーを食べている、とか
「果物は健康にいいんですよね？」とテレビを観ながらみかんをほお張り、いくつ食べたかさえも忘れてしまっている……といった状況。
「痩せたい40代」が食べてはいけないもの・食事のコツとダイエット法 [食と健康] All About
痩せたいなら見た目の割合は3：1：2に！
できれば仕切りがついている皿を使って、見た目の割合が「主食：主菜：副菜＝3：1：2」の割合になるように料理を盛り付けます。
3：1：2の割合に盛り付ける方法は本来、お弁当箱で行う方法ですが、300円程度から売られている仕切りのついた皿でも十分代用ができます。
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食べてもいい量は？
盛り付ける際は「山盛り」にはしないことが大切。
栄養バランスも大切なので、色彩も含めて「インスタ映え」するような盛り付けを目指してみてください。
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流行りの糖質制限・脂質制限の落とし穴と活用法
40代になると血糖値が高い、コレステロールが高い、血圧が高い、脂肪肝の疑いがあるなど、健康診断で何らかの指摘を受けてしまうことも少なくないでしょう。
それならば今流行の糖質制限を……と考えるのは早合点。
「痩せたい40代」が食べてはいけないもの・食事のコツとダイエット法 [食と健康] All About
■「糖質制限」に向いている人・メリット・デメリット
向いている人……血糖値が高い人、LDL-コレステロールが高い人
実践方法……間食に「果物」「菓子類」を食べない、甘い飲み物は控える、通常の食事から主食の量を1～2口分減らすメリット……注意すべき食品が「糖質」を含む食品だけなので覚えやすい
デメリット……完全糖質オフは体調を崩す。食塩の摂りすぎになりやすい
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■「脂質制限」に向いている人・メリット・デメリット
向いている人……量をたくさん食べたい人、中性脂肪の高い人、脂肪肝の疑いがある人
実践方法……揚げ物、炒め物は控える、生クリーム、バター、肉の白身などは避ける、洋食よりも和食を選ぶ、肉と魚なら、魚を選ぶメリット……日本人の食経験に合っているためストレスが少ない
デメリット……日本人の食事は「糖質」と比べて「脂質」の割合が少ないため、減らすと同時に摂取する脂質を「良質な脂質」に置き換える必要がある。そのため、実践のためには糖質制限に比べて知識が必要となる
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これを人間の身体に置き換えると、ガソリンに当たるのは、炭水化物、たんぱく質、脂質です。それでは「潤滑油」はというと、ビタミンとミネラルがこれに当たります。実は、ダイエットしたいからといって、むやみに食べる量を減らせばよいという考えは大間違い。ビタミンやミネラルが不足すると、せっかく摂った栄養を体の中で効率よく利用できないため、使わない栄養素を脂肪として溜め込もうとするはたらきが起こり、肥満に
ビタミンやミネラルはどんなものに含まれているかというと、野菜類や海藻類、きのこ類といった食べ物です。
これらは味付けに気をつければ、さほど制限する必要はなく、むしろダイエット中でも積極的にとりたい食品
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年齢と共に太りやすくなる原因は、筋肉量と基礎代謝の低下
除脂肪体重（kg）＝体重（kg）－（体重×体脂肪率÷100）
除脂肪体重には身体に含まれる脂肪量以外のものがすべて含まれますが、大人の身体は臓器や骨の重さに大きな変化はないと考えられているため、除脂肪体重の変動は筋肉量の変化を表しているとされています。除脂肪体重が減ってきた場合、筋肉量が低下していると考えられる
基礎代謝のエネルギー消費を行う臓器
基礎代謝のエネルギー消費を行う臓器として、骨格筋、脂肪組織、肝臓、脳、心臓、腎臓などが挙げられます。
ダイエットしたい40代がしてはいけない運動・注意点 [運動と健康] All About
女性ホルモンの影響によっても減少してしまう筋肉量
また脂肪はたくさんついていると身体の保温効果が高いようなイメージを持たれますが筋肉と違って熱量を生むことはなく、体温を維持する能力が低いため、身体全体の「冷え」にもつながります。
「食べる量が20代の頃と変わらないのに体重が増えやすくなった」
「お腹まわりや背中、お尻などに脂肪がついてたるんでいるように見える」
「運動しているのにあまり体重に変化がない」という場合は、脂肪の蓄積と筋肉量の減少によって基礎代謝が低下していることが一因
ダイエットしたい40代がしてはいけない運動・注意点 [運動と健康] All About
これらを踏まえて、40代から行う運動の中で特にするべきではないと考えられるものをいくつか挙げてみます。
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有酸素運動しか行わない
毎回重い負荷をかけてトレーニングをする必要はありませんが、適度に筋力トレーニングを行うことが体重コントロールにはより効果的であるといえるでしょう。
今まで筋力トレーニングをしたことのない人であれば、その場でスクワットを行ったり、ペットボトルを使って軽く身体を動かしたりする自重トレーニングなど軽負荷のトレーニングでも筋肉を引き締め、基礎代謝量アップに貢献
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激しすぎる運動は免疫力を下げる可能性も……
適度な負荷をかけて行う筋力トレーニングは基礎代謝量のアップに効果が見込めますが、より大きな負荷をかけた方が効果的であるというわけではありません。
今まで運動習慣のなかった人が激しい運動をしてしまうと、翌日以降の筋肉痛だけではなく、関節を痛めてしまったり、体調を崩してしまったりといったことが考えられます。運動強度は少しずつ高めていくことが大切
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同様に運動を行った後もそのままに終えてしまうのではなく、クールダウンと呼ばれる運動後の整理運動を行う習慣をつけましょう。
具体的には使った筋肉や関節を中心にゆっくりとストレッチしたり、しばらくウォーキングを行って心拍数を整えたりといったことを行います。
こうした整理運動を行うことで、疲労物質が体内に長くとどまることなく、分解・代謝されることをうながします。
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若い頃は短期間に多少のムリをすれば体重を落とすことが可能だったかもしれませんが、40代以降のダイエットは長期戦を見込んで臨むことが一番大切です。
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それでも「40代になってから食べる量を制限しているのに太るんです！」という声が多いのは、本人は制限しているつもりでも、やはりエネルギーの「IN」と「OUT」で「IN」のほうが多いから