つい、食べ過ぎてしまう年末年始に…覚えておきたい『痩せる食べ方』

Anzio
「クリスマス」や「お正月」イベント続きの年末年始。つい美味しいものを食べて体重も増えてしまいがちに…そこで今回は「食べ方」を少し意識するだけで、手軽にダイエット効果が期待できる方法を5つ集めました。ダイエットは続かないズボラさんにもおすすめ!簡単なので試してみてね♪

① 太らない食事の順番は「ベジファースト」!!

ごはんやお肉から食べたいけど…

「ベジタブルファースト」とは、最初に野菜を食べるだけ、いつもの食事の内容を変えなくても、手軽にダイエットできるというもの。
がまんしない、つらくない! 「ベジファースト」で太りにくい身体づくり | ダイエットコラム supported by コバラサポート | 大正製薬

最初に食べる野菜やキノコ類に含まれる食物繊維には、血糖値の急激な上昇を抑える働きがあります。
がまんしない、つらくない! 「ベジファースト」で太りにくい身体づくり | ダイエットコラム supported by コバラサポート | 大正製薬

<食事の際のプチポイント>
それはおかずを食べる前に野菜を食べることです!
先に野菜を食べると消化吸収がよくなります。
そしてカロリーがかかるおかずを食べる量が自然と減ります^^

◎理想の食べ方

この順番を覚えておこう♪

「野菜」→「卵、豆類、魚、肉など(たんぱく質)」→「脂質が多いもの」→「ご飯、麺類、パン(炭水化物)」
15kg痩せた管理栄養士が教える、太らない食べ方の順番。朝昼晩の食事のコツも伝授 | by.S

◎「スープや汁もの」は野菜より先でも大丈夫!

みそ汁などの「汁もの」がある場合は、胃や腸をあたためて働きを活発にしてくれるため野菜よりも先に食べてOK。
15kg痩せた管理栄養士が教える、太らない食べ方の順番。朝昼晩の食事のコツも伝授 | by.S

② 早食いはNG!満腹にならず太る原因に…

満腹中枢が作用する食後20分から

早食いがなぜ太ることに繋がるかというと、一つの理由としては満腹中枢が刺激されて“お腹がいっぱいだと感じる前”に沢山の物を食べることができてしまうからです。
早食いを直したい人は約3割。早食い防止効果があるダイエット専用お箸『痩せ箸(やせばし)』を使ってみた【早食いは太る】 | ハレルヤ

◎よく噛んで食べる

ご飯はしっかりとよく噛んで食べましょう。噛み応えのある雑穀などを混ぜれば、満足感も増します。
がまんしない、つらくない! 「ベジファースト」で太りにくい身体づくり | ダイエットコラム supported by コバラサポート | 大正製薬

◎テレビや携帯を見ながらの「ながら食い」に注意!

ついついやってしまいがち

食べながら別のことに意識が集中しているため、満腹中枢には「お腹イッパイ」の信号が出ていても、それに気づかず食べ続けてしまいます。
早食いは肥満のもと|くにちか内科クリニック

【ゆっくり食べる】ダイエット中の食事は時間をかけてゆっくり食べる。よく噛んで。途中で箸をおき、少し時間を置いてから食べるとあまり食べられない。1週間くらいで慣れますよ!
【食事のこだわり方】
②ダラダラ食い防止には、食中・食前の「スマホ断ち」を

・・・だらだらと食べ過ぎてしまう原因の1つが”ながら食い”。他のことに気をとられていると、食事で脳が満足しづらくなります。「いただきます」「ごちそうさま」を言うのも大事。

③お昼は好きなものをガッツリ楽しんでOK♪

多少カロリー高めのでも大丈夫!

昼の時間帯は代謝が最も活発。多少カロリーが高めの食事を摂っても夕食までに消費される割合が高いので、朝や夜に比べて好きなものを食べてもOK。
夜は昼の20倍太る! 痩せるための朝昼晩の食事バランスのカギは体内時計にあり | エイ出版社

フルーツは、意外にも糖分が多いので朝昼のうちにとっておくのがおすすめ。脂質が多めの肉類は、夜ではなく朝食や昼食でとるのがベスト。
15kg痩せた管理栄養士が教える、太らない食べ方の順番。朝昼晩の食事のコツも伝授 | by.S

◎夕飯は消化によいものを食べましょう

肉より野菜を多めに!

夕食は1日の栄養バランスの不足を補うためのものと考えよう。特にホルモンの材料となる良質なたんぱく質が必要なので、大豆製品は意識して摂りたい。
夜は昼の20倍太る! 痩せるための朝昼晩の食事バランスのカギは体内時計にあり | エイ出版社

たんぱく質は、比較的消化のいいたまごや豆腐で摂るのがおすすめ。身体をあたためるスープも◎。野菜は熱を加えると消化がよくなるので、野菜スープにして摂取を。
15kg痩せた管理栄養士が教える、太らない食べ方の順番。朝昼晩の食事のコツも伝授 | by.S

④“食べない”のではなく“食べる量を減らす”食材はコレ!

「ご飯」や「パン」などの炭水化物

ダイエット中はつい油などの脂質や肉類を減らしてしまいがちだけれど、それよりも「ご飯」や「パン」といった炭水化物を減らすのがおすすめ。
15kg痩せた管理栄養士が教える、太らない食べ方の順番。朝昼晩の食事のコツも伝授 | by.S

これらの食品を避けることで脂肪が溜まりにくくなり、さらに今まで体に溜め込まれていた脂肪がエネルギーとして使われるため痩せる…という仕組みになっています。
正しい方法を知ろう!炭水化物抜きダイエットのやり方を紹介 | サプリナビ|炭水化物(糖質)

でもね、野菜から食べるようにして、炭水化物を控えるようにしただけで、なんと、あれだけ眠かった日々が嘘のようになくなり、体重も1.5キロくらい痩せたのよ。ストレスなんかを食事で発散しようとたらふく食べてたのはやっぱり良くないよね。腹八分目、何事も。

#Tですよ

◎「炭水化物抜きダイエット」はやり過ぎに注意!

「炭水化物」は体を動かすエネルギー源

炭水化物を絶ってしまうと、体や脳がエネルギー不足になり、眠気や目まいといった症状が出やすくなります。またリバウンドもしやすくなります。一切食べないのではなく、適度に減らしていきましょう。
正しい方法を知ろう!炭水化物抜きダイエットのやり方を紹介 | サプリナビ|炭水化物(糖質)

⑤太らない「おやつ」の食べ方はちょこちょこ食い!

小腹が空いたらこう食べて♪

同じ量を食べるなら、まとめて食べるより、ちょこちょこ食べたほうが太らない。空腹で一気に糖質をとると血糖値が急上昇!体にいい成分を含んだおやつを少量とって、血糖値の上がりすぎを防ぎましょう。
ツライダイエットは不要!【太らない食べ方】1日のスケジュールをチェック!

◎ダイエット中におすすめのおやつ

チョコレート(カカオ70%以上)

チョコレートを買うならカカオ70%以上のものを選ぶと◎。カカオはポリフェノールなのでたくさん入っているほうが身体にもいい。砂糖がゼロではないので食べ過ぎには注意。
食べても太らないお菓子(おやつ)とは?15kg痩せた管理栄養士がダイエット中に食べていたもの | by.S

ローストナッツ

素焼きのものをセレクト。1日10~15粒ほどが目安。ビタミン、ミネラル、脂質など栄養が豊富。健康にうれしい作用があるオメガ3なども摂取できる。
食べても太らないお菓子(おやつ)とは?15kg痩せた管理栄養士がダイエット中に食べていたもの | by.S

茎わかめ

茎わかめは、ワカメの中央の部分で、ワカメよりヨウ素とカリウムを倍以上多く含みます。低カロリーでコリコリとした歯ごたえは、食べすぎを防ぐ噛むダイエットにもなります。
茎わかめの酢の物−ダイエット料理レシピ

寒天ゼリー

ダイエット中のおやつの定番「寒天ゼリー」。脂質や糖質は一切なし!ノンカロリーで食物繊維が豊富とあって、ダイエット中でもたっぷり食べれると人気です。
ぷるぷる寒天ゼリー、ダイエット中のおやつにぴったり! | SnapDish[スナップディッシュ]

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2019年12月19日