代謝の種類は3つある！
一つ目は、最も有名な「基礎代謝量」
基礎代謝とは、体温維持、心臓や呼吸など、人が生きていくために最低限必要なエネルギーのことを言います。
生きているだけで消費されるエネルギーで、私たちが1日に消費するエネルギーのうち、約70%を占めています。
基礎代謝量と筋肉量の関係！筋肉を増やすだけではだめ？｜脂肪燃焼コラム｜コッコアポ｜クラシエ
二つ目は、「食事誘導性熱代謝量」
食べ物を食べると、カラダがポカポカと温かくなるのを感じませんか？
これは食事誘発性熱産生（DIT：Diet Induced Thermogenesis）と呼ばれる消費エネルギーによるものです。
DITが高くなると消費エネルギーが増え、ダイエットにも良い成果を生み出しやすくなります。
高いほど痩せやすい？食事誘発性熱産生（DIT）とは (2018年8月13日) – エキサイトニュース
「食事誘導性熱代謝量」を上げる方法
三つ目は、「生活活動代謝量」
活動代謝とは仕事や運動などといった日常生活での体を動かすことで消費されるエネルギーのこと。
日頃から運動をしたり肉体労働の人はこの代謝量が高いのですが、デスクワーク中心の人や運動をしない人はこの代謝が低くなります。
基礎代謝・活動代謝・食事誘導性熱代謝【ダイエットと代謝】
「生活活動代謝量」を上げる方法
つまり、ハードな運動をしなくても、普段の生活を少し変えるだけで消費カロリーを増やし、痩せやすい体をつくることにつながるというわけです。
例えば、「エレベーターを使わずに階段を使う」「一駅分歩く」「会社ではフロアの違うトイレを使用する」「自宅ではつま先立ちで歩く」「歯磨き中はかかとの上げ下げを行う」「家事はキビキビ行う」など、工夫次第でどんどん生活活動代謝量を増やすことができます。
「基礎代謝」を上げる方法
基礎代謝は一日の消費エネルギーの70％近くを占めています。
よって、この代謝を高めるのが太らない体への一番の近道というわけ！
基礎代謝を上げる！太りにくい高代謝ボディの作り方 [定番ダイエット] All About
ここから分かるのは、基礎代謝で消費されるエネルギーは、圧倒的に「筋肉のために使われることが多い」ということ。つまり、基礎代謝を上げるには、筋肉をつけて燃える体を作ることが大事ということです！
体温を上げて代謝量を増やす
以上3つの代謝量を増やす他、体温を上げるのも代謝量を増やすのに役立ちます。体が冷えていると基礎代謝が低下し、痩せにくい体質につながるので要注意！
2/2 基礎代謝を上げる！太りにくい高代謝ボディの作り方 [定番ダイエット] All About
お風呂の温度は、ぬるめの37～38℃が最適です。みぞおちから下までをお湯につかり、20分以上入るのが理想です。お湯から出た肩や首が寒い場合は、タオルをかけると◎。汗が頭から流れてくるまで入ると、体が芯から温まり、血行＆代謝促進に役立ちます。
痩せるために必要なのは、筋トレ。
基礎代謝を上げるのに必要な筋肉をつけるために、無酸素運動を実践しましょう。
ダンベルを使う、筋トレ、スロトレ、陸上の短距離などの運動がそれにあたります。
基礎代謝を上げる！太りにくい高代謝ボディの作り方 [定番ダイエット] All About
有酸素運動と無酸素運動(筋トレ)の違いとは？
無酸素運動：短い時間で糖質を消費して行われるトレーニング
です。少し分りにくいため、噛み砕いて解説すると、有酸素運動は「ゆったりとした運動を長く取り組む」のに対し、無酸素運動は「負荷の高い運動を短期間で行う」といったところ。ウォーキングやジョギング、階段昇降などは有酸素運動に入り、筋トレや100m/200m走は無酸素運動に含まれます。一見、脂肪をエネルギーとして使う有酸素運動の方が効率よく見えますが、無酸素運動には有酸素運動にはないメリットが沢山あります。
無酸素運動(筋トレ)のメリットとは？
筋トレのメリット① 基礎代謝を上げる
筋トレのメリット② 良い体になる
大胸筋・背筋・腹筋など、今や筋肉はファッションアイテムとしても名前が出てしまうほど男性のステータスになっています。
脂肪でたるみきったお腹では、好きな人へのアプローチもままならないですし、女性とビーチやプールにも行きにくいのが本音でしょう。
盛り上がった大胸筋やシックスパックを手に入れれば自然と自信が付き、何もかもが上手く行くような気持ちになります。
痩せるための筋トレメニュー。基礎代謝を効果的に上げるトレーニングとは | Smartlog
筋トレのメリット③ 有酸素運動の効率がUPする
無酸素運動で基礎代謝を高めた後は、有酸素運動をして脂肪を燃やせば効率よくエネルギーを消費でき痩せやすくなります。
ウォーキングやジョギング、水泳などを20分ぐらい無理なく続けることが大切です。
基礎代謝を上げる！太りにくい高代謝ボディの作り方 [定番ダイエット] All About
筋トレのメリット④ メンタルが強くなる
心は体と同じです。だらけきった体の持ち主は、だらけきった精神の持ち主でもあります。
まずは体へ鞭を打ちながら、心を鍛えていきましょう。メンタルが強くなった時、貴方の体にも変化が現れているはずです。
辛い時期を乗り越えて、明るいライフスタイルを自分の手で手に入れましょう。
痩せるための筋トレメニュー。基礎代謝を効果的に上げるトレーニングとは | Smartlog
痩せるカラダ作りは食事から。
18~29歳の男性であれば、2,650kaclを目安に摂取しましょう。痩せるためだからと言って、無理にカロリーを抑えてはいけません。ストレスのない範囲で食品・食材を考えてください。
筋肉維持に必要なたんぱく質の量とは？
痩せるために鍛えるべき筋肉とは？
大腿四頭筋(太もも前部)
ハムストリング(太もも後部)
下腿三頭筋(ふくらはぎ)
三角筋(肩)
上腕三頭筋(二の腕)
大胸筋(胸)
これらの筋肉は、人間の体の中でもトップクラスの体積を誇る部位です。
【痩せる筋トレ】基礎代謝を効果的に上げるトレーニング方法
痩せる筋トレメニュー1. ノーマルスクワット
(1)の時、足先はやや外側に向ける
背中は丸めず、両手は肩からまっすぐ伸ばす
息を吸いながら、ゆっくりと体を下げる
太ももが地面と平行になるまで下げましょう
体は、膝が伸びきらない高さまで上げる
この動作を10回繰り返す
インターバル(30秒)
残り4セット行う
痩せる筋トレメニュー2. ワイドスタンススクワット
足を外角に45度程度の角度に開いて立ちます
太ももが床と平行になるまで下げる
(3)の時、背中は丸めない
その後ゆっくりと元に戻す
この動作を10回繰り返す
インターバル(30秒)
残り2セット行う
痩せる筋トレメニュー3. フロントブリッジ(プランク)
腕を肩幅分ほど広げて軽く上半身を起こす
(2)の時、肩の真下に肘が来るようにしましょう
足のつま先を立てて、下半身を持ち上げる
足から首筋まで、一直線をキープする
この状態を30秒維持する
インターバル(30秒)
再度フォームと整えて、45秒キープ
インターバル(30秒)
最後に1分間キープ
痩せる筋トレメニュー4. レッグレイズ
両手を自然に広げて上半身を安定させる
両足を軽く浮かせて、かかとをくっつける
太ももと床が90度になるまで足を上げる
90度の位置で2秒間停止する
その後、足を下ろす
この動作を15回繰り返す
インターバル(30秒)
残り2セット行う
痩せる筋トレメニュー5. レッグランジ
一歩前に右足を踏み出す
(2)の時、膝を曲げて太ももが地面と平行になるまで腰を下ろす
腰を落としたら、息を吐きながら直立の状態まで戻る
この動作を15回繰り返す
インターバル(30秒)
逆足も同様に行う
インターバル(30秒)
残り2セット行う
痩せる筋トレメニュー6. ヒップリフト
膝を90度曲げて足を立てる
膝から頭まで一直線になるまでお尻を上げる
(3)の時、2秒間キープしましょう
ゆっくりと元に戻す
この動作を20回繰り返す
インターバル(30秒)
残り2セット行う
痩せる筋トレメニュー7. ワンレッグヒップリフト
膝を90度曲げて足を立てる
右足を真っ直ぐ伸ばす
そのまま、腰を持ち上げて限界点で1秒キープ
ゆっくりと元に戻す
この動作を10回繰り返す
インターバル(1分間)
逆足も同様に行う
インターバル(1分間)
残り2セット取り組む
痩せる筋トレメニュー8. ダンベルショルダープレス
ベンチにしっかりと座る
ダンベルを持ち、肩に置いたようなフォームを作る
(3)の時、手のひらを体の向きと同じ方向にしましょう
広背筋を収縮させる
ダンベルを上に持ち上げていく
持ち上げる時は、真上に上げるイメージで
限界まで持ち上げたら停止する
その後ゆっくりと元に戻す
この動作を10回行う
インターバル(1分間休憩)
残り2セット行う
痩せる筋トレメニュー9. ベンチプレス
(1)の時、肩甲骨を寄せた後に軽く下に下げる(アーチを作る)
バーベルを握る時は、肩幅の1.5倍分ほど外側を握る
下半身をリラックスさせる
ラックからバーベルを外して、ゆっくりと胸に下ろす
(5)の時、前腕が床と垂直になる位置に
反動をつけずに素早くバーベルを持ち上げる
その後、ゆっくり元に戻す
この動作を7回繰り返す
インターバル(3~5分間)
残り2セット行う
痩せる筋トレメニュー10. デッドリフト
(1)の時、足の幅は肩幅と同じか少し狭めに
背中を伸ばした状態で軽く前傾姿勢になり、少し膝を曲げてバーベルを握る
(3)の時、バーベルが肩甲骨の真ん中にくる位置に
バーベルを持ち上げる
バーベルが膝を通過するまでは、膝を伸ばす力で持ち上げる
ゆっくり上半身を起こしていき、直立したら肩甲骨を少し内側に寄せる
その後ゆっくりと元に戻す
この動作を7回繰り返す
インターバル(3~5分間)
残り2セット行う
固まった筋肉をほぐせる効果的なストレッチメニュー
おすすめストレッチ1. 肩甲骨ストレッチ
両手を両肩の平行線上まで上げる
その状態から両手をまっすぐ前に出しながら、背中を少し丸めていく
(3)の時、肩から手を伸ばすイメージで動かしていきましょう
痛みの出ない範囲まで伸ばしたら、10秒キープ
ゆっくりと体を起こし、両手を後ろに回して手を繋いで肩甲骨を寄せる
元に戻し、再度取り組む
終了
このストレッチの目安は、前後10秒ずつ × 2回
おすすめストレッチ2. 股関節ストレッチ
右足を一歩前に踏み出し、アキレス腱伸ばしの形を作る
(2)の時、背筋はまっすぐをキープしましょう
背中を伸ばしたまま、ゆっくりと右側に体を回転させる
股関節の筋肉が伸びているのを感じながら20秒キープ
ゆっくりと戻し、左足も同様に行う
終了
このストレッチの目安は、左右20秒ずつ
おすすめストレッチ3. お尻ストレッチ
両足の膝を立てて、上半身は後ろに体重をかける
(2)の時、両手でしっかりとバランスをとりましょう
右足を曲げて、左足の太ももにかける
数字の「4」を足で作ったら、軽く体を前に倒す
限界まで倒し、20秒間キープ
元に戻し、左足も同様に行う
残り一回ずつ取り組む
終了
このストレッチの目安は、左右20秒ずつ × 2回
筋トレで痩せる体を作った後で有酸素運動を。
様々な側面から代謝アップのポイントを見直し、高代謝ボディでダイエット効率のよい＆痩せやすい体に近づきましょう！
2/2 基礎代謝を上げる！太りにくい高代謝ボディの作り方 [定番ダイエット] All About
・ なるべく温かい食べ物を食べる
・ 唐辛子や生姜、ネギ、ニンニクなどのスパイスや香味野菜を活用する
・ なるべく原型のものを食べる（ひき肉を使ったハンバーグ等ではなくステーキや焼肉など）
また、食事誘導性熱代謝量は朝が一番高いと言われているので、バランスのよい朝食を摂り、夕食を軽めにするとダイエット効果が高まります。つまり、規則正しい早寝早起きの生活スタイルが食事誘導性熱代謝量を増やし、ダイエット効果もアップするというわけです。