食事制限と体調管理 詳細編
私の場合は、1か月で3kg落とすには1日「1570～1884kcal」摂取してよかったのですが、私は仕事が忙しく1か月も減量に向けて集中力が続かないので1日「1000kcal」を2週間維持することにします！
何事も柔軟性と継続性が大事です。
無理だ！と思った時には目標体重を緩めて1日摂取可能kcalを設定し直し、決めた日程はやり切りましょう。
①に書いたように、多少の誤差であれば罪悪感にとらわれず1週間摂取可能kcalでみて調整しちゃいましょう。
なかみぞ飯テロしんどい…おなかすいた…
— きしだるま⚜️\ｱﾍﾞｯ!/⚜️ (@kishi_M61) April 29, 2019
イライラするくらいなら思い切って何か食べましょう。
減量中に母が上京してくると食べ過ぎて終わる＼(^o^)／ pic.twitter.com/5FUsLSrcAa
— 横町ももこ (@momochadayo) April 29, 2019
出来れば減量中は会食予定を入れないようにしたいものですが、そんな訳にもいかない…会食も日常ですが、自分の為の減量も日常の一部ですので諦めも肝心です。
流石に会食分のkcalは計算しきれないので、普通に食べてしまった会食は2500kcal摂取したことにしてます。もう予定kcalオーバーしてる時点で何kcalだろうと関係ないのです…。
摂取してしまったことは覚えつつ、罪悪感にとらわれすぎずに前後の食事で調整していきましょう。
ダイエットの際に高カロリーだからと油抜きをする人も多いかもしれませんが、油を抜きすぎると便秘の原因になったりお肌がカサついたりと決して綺麗に痩せることはできません。アマニ油やえごま油、オリーブオイルなどの体に良い油を適量摂るようすると、健康的に痩せられますよ。
— ダイエット基礎知識 (@kantan_diethou) April 29, 2019
身体を作るのに必要なものは積極的に摂取しましょう。
肉や油、ビタミン群は意識して摂りましょう。
それで…何を食べれば？
食事できる回数や時間帯など生活環境で変わってくると思いますが、
kcal制限がある以上、決まった食材をローテーションすることになります。
自炊する余力のある方は、味付けやトッピングを変えて楽しんでください♪
継続するのが大事ですので、入手するのに負担の少ないものが良いです。
コンビニで売っている袋入りサラダにツナ缶を丸ごとかけて食べてます。
計：685kcal
ツナ缶 (大1缶)165g 約450kcal
千切りキャベツ(1袋)150g 約35kcal
ミックスナッツ(手のひらに軽く1杯)25g 約200kcal
味噌汁等でもいいと思いますが、腹持ちがいいのでわかめスープおすすめです。
時間があれば、鍋で乾燥わかめと塩と調味料で作ればめちゃめちゃ安いですしね！
コンビニ食でのお気に入りは、セブンのわかめスープです。
とはいえやっぱり空腹感は仕事の効率も下がるので、豆腐、納豆、もやしなどは2パック以上食べちゃいます。
豆腐は油炒めにしたり、ちくわやカニカマを加えてあんかけ炒めにするとひもじい思いをしなくてすみます。笑
毎日同じメニューだと苦痛になるので曜日を決めるなどしてローテーションしてもいいですね♪
個人的に次の食事に向けての食欲が増える気がするのと、肌荒れしやすくなる気がするからです。とはいえ働く以上摂らないわけにもいかないので、コンビニ食では塩おにぎりがおすすめです、自炊できる方は茶碗に控えめに盛ったおにぎりを何個か冷蔵か冷凍ストックしておくと計算しやすくていいですね♪
白ご飯 大人茶碗1杯 235kcal
白ご飯 子供茶碗1杯 168kcal
コンビニ塩おにぎり 198kcal
もし気になる栄養素があればサプリメントも活用しましょう。私は乳製品が苦手なのですが、減量中は鉄分とカルシウム不足が気になるので、カフェラテやチーズ、レバーを食べるようにしています。
そこまで手が回らない時は、常用のフィッシュオイルとマルチビタミンに合わせて素直にカルシウムヘム錠をとってます。
心配な栄養素があるものの何を選べばいいかわからない方はコンビニや薬局にあるもので自分の負担にならない価格帯のものから始めてください。
劇的に効果が出るものではないので、あくまで減量の際の補助食品程度に考えましょう。続けていくうちに信頼できるメーカーが出来てくると思います。
やっぱり我慢できないかも…；ｘ；
あーーーダメだった―と、そのままにしないこと！ヤケ食いしてしまった！のであればそれをこの日限りと気を取り直して続けるのもいいと思います。
予定していた日数が終わった時に、そのヤケ食いしてしまった分だけ、減量期間を延ばすかどうか決めればいいだけです。
とにかく諦めないこと！
こんな時はすぐに中断を！
喉が痛い、発熱しているなど軽微なものに気づいたらすぐに中止してください。
自分の理想の生活(体型)の為の減量です。
通常の生活が送れるようになってから、再開しましょう。
空腹は多少はイライラするものですが、気が滅入るような苛立ちや落ち込みを感じたら即座に中断しましょう。
いっぱい食べて、自分をたくさん褒めて、あったかくして寝てください。
自分の事を大事に出来る状態でないと自己コントロールは出来ないので無理して続ける意味はありません。
よりよい自分になりたいと思える元気が出たらまた再開しましょう♪
いかがでしたか?
私がほとんど会社にいる生活を送っており1日1食スタンダードなせいでストイック気味な数値設定になっていますが、大事なのは1日のkcalにとらわれずほかの日で調整していくことと、ひとまず決めた日数やり切っていくことです。
やり切った後に、摂取kcalは予定通りだったけどあんまり落ちなかったな～であれば代謝を上げる工夫もしてみましょう。
決めた摂取kcalではやりくり出来ないのであれば短期間ではなく通常の食生活を変えてしまうか、デトックス（絶食）日を設けるなど根本改善が必要です。
私は何が何でも2週間で一回終わらせたいので、会食続きが明けたらトマトジュースとおにぎりだけの日を何日か挟んでます。
自分に合った組み合わせがあると思うので色々試してみてくださいね♪
痩せると決めたのなら、あとはその通り過ごすだけです。
食べてはいけない、ではなく、コレなら食べれる！と色んなものを組み合わせて食べる工夫をしてください。
①で1日の摂取可能カロリーの算出方法を出していますので、まずはご自身のスケジュールや生活スタイルに合わせて1日摂取できる範囲を決めてください♪
①はコチラ↓