テレワークでもダイエット！知らないと損！「新食べる順番組み合わせダイエット」これなら続けられるかも？

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野菜から食べると血糖値がゆるやかに上がりダイエットにもよいことはここ数年で認知されてきました。しかし、野菜の中にも血糖値上昇の指標である「GI値」が高く血糖値を上げやすい食材があることをご存知でしょうか？

これなら続けられるかも？　食べる順番ダイエットを実践しよう

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「食べる順番ダイエット」という言葉を聞いたことはないでしょうか？

一言で言うと、「食事の際に食べる順番を工夫することで血糖値の上がり下がりをコントロールし、ダイエット効果を得よう」というもの。始めることは簡単だけど、続けることが難しいのがダイエットですが、運動や食事制限ではないので、気軽に実践できそうですよね。

食べる順番ダイエットのルール

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食べる順番ダイエットのポイントは、糖質となる成分が少ないものから食べること。糖質は脂肪になり、太る原因となると言われています。たとえば、糖質の塊である米やパン、麺を最初に食べてしまうと、それだけでお腹が満たされてしまい、血糖値が急激に上がってしまうのです。そこで、糖質の少ないものから徐々に食べ進めることで、血糖値の上昇を防ぎます。

以下の【1】～【5】の順番で食事を摂取していくのがルールです。

【1】スープ、野菜
【2】乳製品
【3】肉・魚・卵
【4】米・パン・麺
【5】（食べるなら）デザート
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ダイエットと血糖値の関係

血糖値が急激に上がると、それを下げようと「インスリン」が分泌されます。

このインスリンには脂肪をためこむ性質があるので、インスリンを出さないようにするために血糖値をゆるやかに上げる食事がダイエット方法として提唱されてきました。
血糖値を賢く活用！新食べる順番ダイエット [食事ダイエット] All About

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多くの野菜は、GI値（グリセミックインデックス）といってブドウ糖を100とした場合、血糖値がどれくらいのスピードで上がるかを示した指標が低いため、野菜を食べ、次に肉や魚などのタンパク質、そして最後に最も血糖値が上がりやすい糖質を多く含むご飯などの主食を食べるという「食べる順番ダイエット」が提唱されてきました。

GI値とは

GI値は、糖質量や消化のスピードによって決まるため「食物繊維」の多いものほどGI値が低いといえます。

炭水化物の米や小麦などは精製されていないものほど、食物繊維が残っているため白米よりも玄米、小麦粉よりも全粒粉の方がGI値が低くなります。
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野菜類にも血糖値が上がりやすい食材がある

野菜は食物繊維が多いので基本的にはGI値が低いものが多いのですが、野菜類の中でもGI値が高い食材があることを皆さんはご存知でしょうか？
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■ご飯40g（おにぎり約1/2個分）に相当する糖質を含む野菜類

・かぼちゃ・・・2切（70g）
・じゃが芋・・・小1個
・里芋・・・中2個
・レンコン・・・約100g
・とうもろこし・・・1/2本
・栗・・・3個
・人参・・・2/3本
・煮豆・・・30g
血糖値を賢く活用！新食べる順番ダイエット [食事ダイエット] All About

新食べる順番組み合わせダイエット

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血糖値を上げやすい食材も、GI値の低いタンパク質や良質な油と一緒にとることで血糖値をゆるやかに上げることができます。野菜だけではなくオリーブオイルをかけていただいたり、肉や魚などのタンパク質と一緒にとる。血糖値を上げやすい、ご飯などの主食も具沢山の味噌汁や納豆と一緒に組み合わせて食べれば問題ありません。

つまりポイントとしては

タンパク質（魚、肉、卵、大豆製品など）を含むおかずを先に食べる

野菜を食べる時はオリーブオイルなど脂質も一緒にとる（1回当たり１０g程度までの脂質）

ご飯だけなど炭水化物のみで食べない（野菜やタンパク質などを組み合わせて一緒に食べる）

砂糖やみりんなどの調味料を使用したおかずには注意（煮豆、佃煮など）

きのこや海藻類はたっぷりとる
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