【パターン１】わくわくしすぎて／緊張で眠れない！
自律神経のスイッチを切り替えましょう。
副交感神経が優位になることで、人は眠りにつくことができます。
ワクワクしすぎで眠れない！眠れない時の対処法ってある？ | にちいろ
心や体を興奮・緊張させる交感神経が優位になっていることが原因。
代わりに心と体をリラックスさせる副交感神経を優位にする必要があります。
→そんなときは深呼吸が効果的。
息を吸うと交感神経がはたらき、息を吐くと副交感神経がはたらきます。深呼吸するときなど、息を吸うことを中心におこないがちですが、大切なのは息を吐くこと。
呼吸法で自律神経を整える方法とは？
①仰向けに寝る
このとき、両方のヒザはピンと伸ばした状態ではなく、自然に軽く曲げた状態にします。「ヒザをたてて寝ている状態」ですね。両足は腰の幅に開きます。手は肩幅程度に広げてだらんとしてください。
呼吸法で自律神経を整える方法とは？
②力を入れる→抜くを繰り返す
肩、腕、手などにギューッと強く力を入れます。３秒４秒くらい力を入れたら、パッと力を抜きます。これを何回かくり返すことで、体から力が抜けていきます。手足をバタバタしてからスッと力を抜くのも効果的な方法です。
呼吸法で自律神経を整える方法とは？
③4・７・８のカウントで呼吸する
「吸う→とめる→吐く」の繰り返しです。4カウント吸う、7カウントとめる、8カウント吐く。これで1セットです。また、このときに舌の先端を前歯の裏に付けた状態にし、息を吐くときは口から「ふぅ〜」と音を立てて、吸うときは鼻からにします。
わずか1分で眠る方法とは？眠れない時使える3つの呼吸法 | Fuminners（フミナーズ）
【パターン２】心配で／考え事で眠れない！
次の日に大事なプレゼンがあったり、試験があったり。
なにかやり残してしまっている気分で、ずっと頭が働いちゃうなんてことありませんか？
→そんなときは、「不安を預ける」ことが最適。
結論から言うと、「不安を預ける」のにやらなければならないことはたったの3つである。
1.不安を整理する
2.不安を書き出す
紙とペンを用意。
今頭のなかにあるモヤモヤを書き出してみましょう。
そしてそれらが「なぜ不安なのか」を書いていき、それに対して、「自分なりの対処法・解決策」を書きましょう。
ノートに書いたことで悩みが可視化され、これ以上頭で考えなくてもよくなるのです。
不安や心配は、放置すればするほど、自分の中で大きくなる。だったら正面から立ち向かって、分析してしまったほうが、遥かに心は軽くなる。
「不安で眠れない」時に一流コンサルが行う論理的な解決方法 | Fuminners（フミナーズ）
【パターン3】ストレスで／イライラして眠れない！
考えないようにしようと思っても、やっぱりイライラ、考えてしまう！
→そんなときの対処法は
①ツボ押しをする
ツボ押しの効果に加えて痛さで気が紛れるし、一石二鳥！
労宮の場所…中指と薬指を折り曲げた時に、二つの指の先端があたる部分にあります。
心穴の場所…中指の指先に近いほうの関節のちょうど真ん中付近にあります。
手心の場所…手のひらのちょうど真ん中の凹んだ部分にあります。
手のひらのツボでイライラ解消！ココロが楽になる6つのツボ | アンチエイジング Life
②ホットミルクorホット豆乳orホットココアを飲む
牛乳・豆乳にはそれぞれストレス軽減・精神安定などの効果があるよう。
ココアには温もりを持続する効果・リラックス効果があるため、
牛乳や豆乳に加えて飲むとさらに効果的だとか。（ココアのカフェインは微量なので心配なし）
【パターン4】テレビ／スマホの見すぎで寝れない！
ブルーライトを浴びるとこの「概日リズム」が乱れてしまいます。
神経も脳も興奮状態になることと、“体内時計が後ろへずれる”ことで眠りにくくなるわけです。
7割が「寝る前スマホ」！不眠症の危険をもたらすブルーライトを回避する3つの方法
ひどくなるとテクノストレス不眠を引き起こす可能性もあります。
テクノストレス不眠とは、PCやスマホの画面から発せられるブルーライトが脳に過剰な刺激を与え、脳が疲労してしまうことによって起こる睡眠障害。
寝る前スマホは危険！睡眠障害テクノストレス不眠とは？ | Fuminners（フミナーズ）
→そんな時は目のマッサージを。
暗い中でこの記事を読んでいる皆さん、最後は目のマッサージを紹介します。
画像にある6つのポイントが、目の疲れに効くとされるツボです。
１・睛明（セイメイ） 目の周りの緊張を解く効果
２・瓚竹（サンチク） 近眼の改善、老眼の予防、頭痛の緩和、まぶたの痙攣に効果
３・魚腰（ギョヨウ） 外眼筋に刺激を与え、うっ血の解消、老眼・乱視にも効果
４・絲竹空（シチククウ） 視力回復、眼精疲労回復に効果
５・承泣（ショウキュウ） 近眼などに効果 目の下の血行促進
６・太陽（タイヨウ） こめかみのツボで、目の疲れからくる頭痛緩和に効果
スマホを見過ぎることで目が疲れると、老け顔に。効果的なマッサージで、美しい目元をキープ！(tenki.jpサプリ 2016年3月25日) – 日本気象協会 tenki.jp
→こめかみ・頭のマッサージも効果的。
1.両手の親指をこめかみに置きます。
2.頭頂部を包み込むように残りの指を置き、円を描くイメージで頭皮を引き上げ、マッサージします。
3.指を少しずつずらしながら、気持ちいい場所をマッサージしていきます。
4.てのひらをこめかみに当て、両手で挟むように上に引き上げます。
5.こぶしを作り、指の第二関節をこめかみに当てます。そのままグリグリと押して刺激します。
6.こぶしの第二関節で、耳の下のくぼみをグリグリ刺激します。
7.最後に顎を持ち上げて、耳と顎の境目を指のひらで優しくマッサージして、終了です。
頭皮のコリにご用心！頭痛・不眠・薄毛に繋がる頭皮コリの解消法 ｜ 女性の美学
わかっていても眠れないときにはスマホを触ってしまいますよね…。
そんな方はツボ押しなどを試して、できるだけ早く目を休めてくださいね！
