簡単!10分以内に作れる料理 ~お弁当編~

ma_co
忙しい朝にも手軽に作れるお弁当用の簡単レシピをまとめました。減塩中でも使えるように、塩分量も記載しています。生活習慣病予防など健康だけでなく、むくみ解消などダイエットや美容にも減塩の自炊はおススメです♪

おかず:主菜

<お弁当>鶏ささみの海苔巻き
◆材料
鶏ささみ 3本 (84 g)
海苔 2枚
みりん 小さじ1弱
醤油 小さじ1弱
油 小さじ1/2

◆作り方
https://kenko.cookpad.com/recipes/10181

◆食塩相当量:0.9g

お弁当に魚を!ごはんすすむ鯖の味噌焼き
◆材料(2人分)
鯖 120.0 g
★酒 小さじ1/3強
★みりん 小さじ2/3弱
★味噌 小さじ1

◆作り方
https://kenko.cookpad.com/recipes/1324

◆食塩相当量:0.5g

鮭の胡麻胡麻焼き
◆材料(2人分)
鮭の切り身 140 g
塩 小さじ1/4弱
料理酒 大さじ1と1/3
胡麻油 小さじ1
炒りゴマ 小さじ1と1/3

◆作り方
https://kenko.cookpad.com/recipes/7968

◆食塩相当量:0.6g

お弁当に❤鯵noかば焼き風
◆材料(2人分)
鯵 140.0 g
塩コショウ 0.4 g
片栗粉 小さじ1と1/3
油 小さじ1
醤油 小さじ1
みりん 小さじ1
酒 小さじ1
大葉 2.0 g

◆作り方
https://kenko.cookpad.com/recipes/3616

◆食塩相当量:0.8g

おかず:副菜

かつおピーマン
◆材料
ピーマン:5個
かつお節:1袋(2.5g)
みりん:大さじ1/2
しょうゆ:大さじ1/2

◆作り方
http://maco-mako.hatenablog.com/entry/20170409/1491741412

豆腐ハンバーグを目指した?お弁当卵焼き♪
◆材料(2人分)
卵(L) 2個
豆腐 120.0 g
乾燥ひじき 2.0 g
枝豆 10.0 g
★ほんだし 小さじ2/3弱
★砂糖 小さじ2/3弱
★塩 0.6 g
油 小さじ1/2

◆作り方
https://kenko.cookpad.com/recipes/5745

◆食塩相当量:1.0g

ひじきとイソフラボン炒め
◆材料
ひじき(ドライパック) 100g
豆腐 150g
大豆(ドライパック) 140g
★醤油 小さじ2
★酒 小さじ2
★みりん 小さじ2
★砂糖  小さじ1
★おろししょうが 少し
油 適当

◆作り方
http://maco-mako.hatenablog.com/entry/20170206/1486390413

油揚げのテリヤキ
◆材料(2人分)
油揚げ 30 g
めんつゆ(3倍濃縮) 小さじ1強
みりん 小さじ1/2
マヨネーズ 小さじ1

◆作り方
https://kenko.cookpad.com/recipes/3648

◆食塩相当量:0.3g

ちくわのオクラ詰め☆
◆材料(2人分)
ちくわ 60 g
オクラ 5本
めんつゆ(三倍濃縮) 小さじ1/3強
わさび 0.4 g

◆作り方
https://kenko.cookpad.com/recipes/1809

◆食塩相当量:0.7g

こんにゃくのピリ辛炒め
◆材料(2人分)
こんにゃく 1/3枚
ゴマ油 小さじ1/2
鷹の爪 少々
白ゴマ 小さじ1と1/3
★醤油 小さじ1
★はちみつ 小さじ1弱
★料理酒 小さじ1

◆作り方
https://kenko.cookpad.com/recipes/7308

◆食塩相当量:0.4g

キャベツと卵の洋風しりしり
◆材料(2人分)
キャベツ 2.5枚
卵 1個
顆粒コンソメ 小さじ1/3
塩こしょう 0.4 g
粉チーズ 小さじ1
オリーブ油 小さじ1
パセリ 0.2 g

◆作り方
https://kenko.cookpad.com/recipes/9893

◆食塩相当量:0.5g

電子レンジでお弁当おかず♪なす
◆材料(2人分)
なす 2本
ごま油 大さじ1/2
☆しょうゆ 小さじ1と2/3
☆酢 大さじ1/2強
☆みりん 小さじ1と2/3
すりごま 小さじ2/3弱

◆作り方
https://kenko.cookpad.com/recipes/5325

◆食塩相当量:0.7g

簡単!小松菜と人参のナムル
◆材料(2人分)
小松菜 1/2束
人参 1/6本
●ごま油 小さじ1/2
●だし醤油 大さじ1/2強
●白ゴマ 小さじ1と1/3

◆作り方
https://kenko.cookpad.com/recipes/9447

◆食塩相当量:0.3g

新ジャガでのり塩ポテトフライ♪
◆材料(2人分)
じゃがいも 1個
バター 小さじ1
塩 0.6 g
青のり 小さじ1/4弱

◆作り方
https://kenko.cookpad.com/recipes/9267

◆食塩相当量:0.3g

ピーマンと人参の簡単きんぴら
◆材料(2人分)
ピーマン 1.5個
人参 1/2本
サラダ油 小さじ1
めんつゆ(3倍濃縮) 大さじ1/2
ごま油 小さじ1/4
白いりごま 小さじ2/3弱
鰹節 2.0 g

◆作り方
https://kenko.cookpad.com/recipes/9925

◆食塩相当量:0.4g

ピーマンパプリカの塩昆布ナムル
◆材料(2人分)
ピーマン 1.5個
赤パプリカ 1/3個
黄パプリカ 1/3個
塩昆布 小さじ1と1/3
ごま油 小さじ1/2
いりごま(白) 小さじ1/3

◆作り方
https://kenko.cookpad.com/recipes/8241

◆食塩相当量:0.4g

お弁当おかず☆ジャガイモのサクサク焼き
◆材料(2人分)
ジャガイモ 1個
マヨネーズ 12 g
カレー粉 小さじ1/3弱
パン粉 大さじ1
パセリ 少々

◆作り方
https://kenko.cookpad.com/recipes/4903

◆食塩相当量:0.1g

お弁当に♪ いんげんと人参のレンジ和え♡
◆材料(2人分)
いんげん 10本
人参 1/3本
オリーブ油 大さじ1/2
塩 0.6 g
こしょう 少々

◆作り方
https://kenko.cookpad.com/recipes/10101

◆食塩相当量:0.3g

主食

お弁当・朝ごはんに♡鰹節と胡麻のおにぎり
◆材料(2人分)
白いご飯 280 g
鰹節 3.0 g
白胡麻 小さじ2/3弱
塩 0.2 g
醤油 小さじ1
ごま油 小さじ1/2

◆作り方
https://kenko.cookpad.com/recipes/5566

◆食塩相当量:0.5g

作り易くて食べ易い✿沼さんサンドイッチ✿
◆材料(2人分)
ライ麦食パン(5枚切り)140 g
キャベツ(千切り)2.5枚 (120 g)
ショルダーベーコンスライス 20 g
とろけるスライスチーズ 大さじ3
カロリーハーフマヨネーズ 大さじ1と1/3
粒マスタード 大さじ2/3

◆作り方
https://kenko.cookpad.com/recipes/7474

◆食塩相当量:1.8g

https://matome.naver.jp/odai/2148387443559585901
2017年04月09日