放っておくと危険な「かくれ不眠症」とは?

egawomsiete
20~40代の日本人のうち、およそ8割が該当するという「隠れ不眠」。微妙な睡眠をしている人のことを指し、「朝疲れが残っている」「長い時間寝てもあまり疲れが取れない」 「寝る までにちょっと時間がかかってイライラする」といった症状がある人は注意です。

■日本人のうち、およそ8割が該当するという「隠れ不眠」

医学博士で杏林大学医学部教授・古賀良彦先生は、「一晩だけ眠れないのは単なる寝不足。何ヶ月も眠れないのは本格的な不眠症。その間が隠れ不眠」と解説。

厚生労働省の調査によると、日本人の5人に1人が「睡眠で疲れが取れていない」と感じているそうで、20~40代の日本人のうち、およそ8割が隠れ不眠に該当するという。

隠れ不眠が長引くと、成長ホルモンが減り自律神経が乱れることで抜け毛が増える、食欲増進効果ホルモンの分泌が活発になり肥満になる…など、身体にも悪影響が出るそうだ。
日本人の約8割が「隠れ不眠」そのチェック項目&改善法とは?

■隠れ不眠チェック

1. 集中力が途切れがちでイライラすることが多い
2. 平日にあまり寝られないので、休日に寝だめをする
3. 昼間に居眠りしてしまうことがよくある
4. 最近、面白そうなことがあってもあまりやる気がしない
5. 寝る時間は決まってなく、毎日バラバラ
6. 自分は寝なくても大丈夫なタイプだ
7. 仕事が忙しいと夜遅くまで頑張ってしまう
8. 寝つきが悪いことが多い
9. 眠れないのは日常で、異常なことではない
10. 起きた時に「よく寝た」と思えない
11. 思ったより早く起きてしまう
12. 夜中に何度も起きてしまう
日本人の約8割が「隠れ不眠」そのチェック項目&改善法とは?

古賀先生によると、該当するものが1つでもあると「隠れ不眠」。

また、10個以上チェックがついた人は「隠れ不眠」の域を超えているので、早めに専門医に相談した方が良いそうだ。
日本人の約8割が「隠れ不眠」そのチェック項目&改善法とは?

日中でも眠い理由

・布団に入っても眠るまで時間がかかる
・眠りが浅く夢をよく見る
・物音ですぐ目覚めたり、何度も目覚める
・目覚めたときに熟睡した感覚がない
かくれ不眠とは? | 睡眠GOO!

■「かくれ不眠症」の3つのパターン

1.睡眠時間は十分なのに目覚めが最悪
睡眠時間が十分で長い時間眠っているのに、目覚めたときに身体が重く、何とも言えない気分の悪さに悩まされている場合は、十分な睡眠時間をとっていても、身体は寝不足を訴えているのです。
【30代】頑張り屋ほど「かくれ不眠症」に要注意! リスクと対策方法まとめ(1/3) – ウレぴあ総研

2.一応睡眠時間は確保されているものの、忙しさのため睡眠時間が不規則
一応睡眠時間を確保していても、就寝・起床時間が不規則で、体内時計が不安定になっているのです。これでは、無理に眠っても深い眠りに入りにくく、睡眠サイクルが不規則になってしまいます。
【30代】頑張り屋ほど「かくれ不眠症」に要注意! リスクと対策方法まとめ(1/3) – ウレぴあ総研

3.気力と集中力で睡眠時間が短くてもきつくない
これは最悪パターンです。「まだまだ若い」という過信が身体を酷使し、身体の疲れに鈍感になってしまっています。
【30代】頑張り屋ほど「かくれ不眠症」に要注意! リスクと対策方法まとめ(1/3) – ウレぴあ総研

■かくれ不眠症の症状

「かくれ不眠症」の場合、目の疲れや肩コリ、便秘や下痢、こむら返りetc……の身体の不調を抱えていることが多いのですが、さほど気にしない人が多いのです。

でも、これは身体からの“Help”の緊急メッセージなのです。

はじめのうちは、ささいな疲労感ですが、徐々に身体に悪影響が出始めます。この状態を放置していると、ある日突然身体が異常に重くなったり、イライラしたり、やる気が無くなって気持ちが落ち込んでしまったりと、精神面にも悪影響が現れ始めます。
【30代】頑張り屋ほど「かくれ不眠症」に要注意! リスクと対策方法まとめ(2/3) – ウレぴあ総研

精神面に悪影響が出てしまうと、回復が困難になってしまいますので、「かくれ不眠症」が「未病の入り口」瀬戸際の重要サインです。このサインを見逃してしまうと、今度は、脳が無意識のレベルで本能的に身体の危機を察知して強制指令を出します。それが精神疾患として現れるのです。

身体が重くなったりやる気がなくなるのは、怠け心ではなく、「身体を休めなさい」という脳の指令なのです。

本能を上回るほど意志が強い人の場合、精神的な症状を抑え込みますので、「かくれうつ」状態になってしまうこともあります。肩コリや頭痛、次は不正出血や生理不順に悩まされ始めます。ここまで来ると、身体はもはや危機状態です。自律神経の乱れが始まった証拠です。
【30代】頑張り屋ほど「かくれ不眠症」に要注意! リスクと対策方法まとめ(2/3) – ウレぴあ総研

■「かくれ不眠」5タイプ

■1:生活不規則タイプ

日常の生活や仕事が忙しく、生活パターンが不規則になって睡眠が削られているのが、このタイプ。働き盛りのサラリーマンやワーキングマザーに多いでしょう。仕方ない面もありますが、知らず知らず脳が疲れたり、身体機能のバランスが崩れたりしている恐れがあります。生活パターンの見直しを一度検討しましょう。
あなたはどれ?軽く考えてはいけない「かくれ不眠」5タイプ – Peachy – ライブドアニュース

■2:自分は大丈夫タイプ

上記とは違ってただ忙しいだけでなく、「眠らなくても当たり前」「自分は寝なくても平気」「寝る時間を惜しんでも頑張らないと」などの気持ちがあり、無意識のうちに睡眠を犠牲にしているのがこのタイプ。

睡眠への無関心や過信がある人が多いですが、本格的な不眠症に最も近い位置にあるとされ、やがては本格的な不眠症に陥ってしまい、精神や身体の健康に明らかな影響が出てしまいます。

「仕事をセーブするのが嫌で認めたくない」と思う人も多いですが、健康な心身なしに仕事はできないことを改めて考え直しましょう。
あなたはどれ?軽く考えてはいけない「かくれ不眠」5タイプ – Peachy – ライブドアニュース

■3:高ストレスタイプ

イライラ・無気力・無感動など、睡眠とは関係なさそうなメンタル上の問題を抱えているのがこのタイプ。その原因の一つが、不充分な睡眠によって脳が疲れていることなのです。

この状態が続くと、日々の生活にさまざまな不満を抱いたまま過ごすことになりかねません。まずは睡眠の問題を見つけ、改善に努めましょう。
あなたはどれ?軽く考えてはいけない「かくれ不眠」5タイプ – Peachy – ライブドアニュース

■4:眠りが浅いタイプ

睡眠時間は充分とっており、睡眠を軽視しているわけではなく、生活サイクルが乱れているわけでもないのに、翌朝疲れが残るならこのタイプ。年齢が原因なことも多い一方で、若い人にも見られるそうです。

睡眠の量だけでなく、質の側面の改善も意識する必要があります。睡眠の質をあげるための環境作りや、不安を取り除く必要もあります。
あなたはどれ?軽く考えてはいけない「かくれ不眠」5タイプ – Peachy – ライブドアニュース

■5:初期かくれ不眠タイプ

軽微なかくれ不眠症状を感じるだけのタイプ。しかし、睡眠について何らかの悩みを持っていることは間違いなく、今後明らかなかくれ不眠に陥る心配がないとはいえません。
あなたはどれ?軽く考えてはいけない「かくれ不眠」5タイプ – Peachy – ライブドアニュース

なかでも久田さんが重視するのが「かくれ睡眠不足」。遅くまでの残業、深夜までTVやネットを見ているなど就寝時間が短くなる状態をいう。寝ようと思えば眠れるだけに、本人は「ちゃんと眠っている」「この睡眠時間で十分」と睡眠不足の自覚が無いのが顕著だ。だんだんと睡眠時間が削られ、その状態が恒常化することで睡眠障害への危険性を危惧する。
「かくれ睡眠不足でうつ病」に久田医師が指摘 | メンタルヘルス新着情報 | メンタルヘルスについて | あさかストレスケアセンター | 福島県郡山市

■かくれ睡眠不足は うつ病を誘発する

浦添総合病院検診センターは19日、「あなたはかくれ睡眠不足?~かくれ睡眠不足はうつ病を誘発する」をテーマに講演会を行い、久田友一郎センター長が「どんなに疲れていても、人間関係に悩んでいても、ぐっすり眠ることでうつ病は防げる」と話し、睡眠の大切さを訴えた。
「かくれ睡眠不足でうつ病」に久田医師が指摘 | メンタルヘルス新着情報 | メンタルヘルスについて | あさかストレスケアセンター | 福島県郡山市

久田さんは診察結果から、うつ病患者の大部分が以前に睡眠障害が起きていることに注目。「うつで眠れないのではなく、眠れないからうつになる」と睡眠障害がリスク因子だときっぱり。早めに睡眠障害を治せばうつ病を防げるが、当事者の無自覚がそれを妨げていると指摘する。多くの当事者は「眠れていない」自覚がなく、医師が聞き出して始めて気付くという。
「かくれ睡眠不足でうつ病」に久田医師が指摘 | メンタルヘルス新着情報 | メンタルヘルスについて | あさかストレスケアセンター | 福島県郡山市

かくれ睡眠不足の見つけ方は、
(1)朝から肩こりがする
(2)身体の疲れがとれない
(3)起床時の爽快感がない
(4)仕事の効率が低下しおっくうに感じる-の4項目で
、心当たりが2~3項目ある場合はかくれ睡眠不足、四つ全て当てはまるとうつ病の可能性があるという。
「かくれ睡眠不足でうつ病」に久田医師が指摘 | メンタルヘルス新着情報 | メンタルヘルスについて | あさかストレスケアセンター | 福島県郡山市

かくれ睡眠不足の解決は「眠ること」に尽きると久田さん。残業の代わりに早めに出社して仕事をこなす、シフト勤務で生活リズムが崩れる場合は10~15分程度の仮眠を勧める。「たかだ睡眠、されど睡眠。しっかり眠ることで健康的な人生を送ってほしい」。
「かくれ睡眠不足でうつ病」に久田医師が指摘 | メンタルヘルス新着情報 | メンタルヘルスについて | あさかストレスケアセンター | 福島県郡山市

■睡眠の環境を一度見直す

かくれ不眠の方は、睡眠の質を上げることを考えるべきであり、睡眠の環境を一度見直すべきです。
枕などが体にあっていないことも原因であり、寝具が体にフィットするかどうか見直すべきです。
また睡眠中は騒音が酷くないか、明るすぎたりしないかなどもチェックしましょう。

また生活のリズムが崩れていたり、ストレスを多く抱えていたりするなら、それらの原因も取り除くべきです。
かくれ不眠の方は、いくら寝具などを変えても、このような根本の原因を抱えていると、いつまで経っても睡眠不足が続きます。
かくれ不眠とは? | 睡眠GOO!

■睡眠の秋!もう放置しない「かくれ不眠」対処法

■1:夕方の早歩き散歩で心身の凝りをほぐす

一日中デスクワークだと、運動不足や心身が凝り固まってしまいますよね。その場合、夕方に運動しましょう。特に、少し早足の散歩、会話ができる程度の軽いジョギングなど、軽く汗ばむ程度の有酸素運動が理想です。

人間は、深部体温(体の内部の体温)が下がると眠くなるようになっています。運動すると体の表面の血行が良くなり、体の表面から体温が放散され、これに伴って深部体温も放散しやすくなります。ストレス発散にもつながりますので、帰り道など少し遠回りしてみましょう。
睡眠の秋!もう放置しない「かくれ不眠」対処法 – WooRis(ウーリス)

■2:運動不足や心身の疲労には、のんびり入浴

運動したくても時間のない人、また心と体の疲れを解きほぐしたい人に有効なのが“入浴”。ぬるめのお風呂にゆったりつかると、体の表面の血行が良くなり、深部体温が放散されやすくなります。

これからの季節は冷えもありますから、シャワーよりはお風呂を心掛けましょう。またバスソルトや入浴剤を使うのも効果的です。

緊張やストレスには、ラベンダー、ベルガモット、カモミールなど、落ち込みや無力感にはイランイラン、ジャスミン、ローズマリーなどの香りがおすすめです。
睡眠の秋!もう放置しない「かくれ不眠」対処法 – WooRis(ウーリス)

■3:不規則な食事はやめて、就寝2時間前・腹八分目・ノンカフェインへ改善を

就寝直前までの食事や、多量のアルコールも眠りを妨げる要因に。食生活の乱れを感じたら、改善を心掛けましょう。

夕食は、最低でも寝る2時間前には終わらせるようにし、腹八分目を守り、アルコールはほどほどに。また、夕食後のカフェインは避けましょう。寝る前に、気分を落ち着かせるカモミールティーなどをホットで飲むと、リラックス効果が期待できます。
睡眠の秋!もう放置しない「かくれ不眠」対処法 – WooRis(ウーリス)

■4:眠れない寝室から眠れる寝室へ

眠る直前まで明るい電気をつけたり、TVやスマホを見たりしていませんか? 光の刺激は脳を覚醒させます。寝室の照明を暗めにする、間接照明を使う、遮光カーテンを活用し夜明けとともに部屋が明るくならないようにするなど、光のコントロールをしましょう。

また、温度や湿度も睡眠を左右するもの。室温26℃程度、湿度は60%前後が最適です。エアコンのタイマーを使う場合には、就寝2~3時間後まで快適な室温と湿度を維持するように設定するようにしましょう。
睡眠の秋!もう放置しない「かくれ不眠」対処法 – WooRis(ウーリス)

■5:セルフケアでうまくいかない場合は、市販の睡眠改善薬も

1~4で紹介した日常生活の中で改善を意識した取り組みを行っても、かくれ不眠の改善がうまくいかないときは、ドラッグストアなどで手軽に購入できる睡眠改善薬の服用も1つの手です。

不眠の症状は、初めは一時的なものであっても、不眠と心身のストレスが互いに悪影響を及ぼして、症状がどんどん複雑なものになってしまう可能性があります。そうなる前に睡眠改善薬を服用し、眠りの悪循環を断つことも有効な手段と考えられます。
睡眠の秋!もう放置しない「かくれ不眠」対処法 – WooRis(ウーリス)

https://matome.naver.jp/odai/2147693718705906701
2016年10月21日