体幹の「コア」とは?なぜ重要なの?

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最近流行の「コア」とは、何のことでしょうか?また、なぜコアトレーニングが重要なのでしょうか?分かりやすくまとめていきます。
体幹のコアとは、体幹部の中でもより深層にある筋群を指します。

コアを構成するインナーユニット

普通の筋力トレーニングで鍛えている腹筋よりもさらにお腹の深いところにあるのが、腹横筋・多裂筋・横隔膜・骨盤底筋群という名前のインナーマッスルです
腹部のインナーマッスル:腹式呼吸1 | インナーマッスル・トレーニング

中でも、特に重要とされる「腹横筋」と「骨盤低筋群」について解説していきます。

これらインナーマッスルは、腹腔内圧を安定化させる働きがあると言われている。
インナーマッスル(コアマッスル)の段階的トレーニング|リハビリ(理学療法/作業療法士)の素材集

インナーユニットによって腹腔内圧が高まると何が良いか?

腹腔内圧とはお腹の部分にあるゴム風船とお考えください。人の身体の後ろ側は背筋と脊椎で支えられていますが、前からはこのゴム風船がその役割を果たしています。腹横筋が収縮すればゴム風船の内圧が高まり、 身体を支えることになります。特に、前かがみ動作や物を持ち上げたりする際には腰椎周辺の筋肉や椎間板の負担を減らすと考えられます。
腹横筋と腰痛予防

腹腔内圧を高める「コア」を鍛えることで、体幹の安定性の改善や腰痛予防になると考えられています。

腹横筋

腹筋群の中でも、最も深層にありコルセットのように体幹を取り囲んでいる筋肉になります。

腹部に巻いたベルトのような形になっていて筋線維が横方向に走っている筋肉です。腹横筋が収縮するとベルトのように 締まり腹がへこみます。
腹横筋のしくみとトレーニング方法

つまりお腹に力をいれてへこましている時はこの腹横筋がコルセットのように働いて腰回りと体幹を安定させます。「おなかを引っ込める」ためにクランチなどで腹直筋だけをきたえてもダメなのです。この腹横筋が弱いと腹圧も弱くなって体幹が不安定になり腰への負担が増すのです。
腹横筋のしくみとトレーニング方法

腹横筋の鍛え方は?【ドローイン】

1.床に仰向けの状態になり、膝を立てる。

2.息を吸ってお腹をふくらましたら、吐きながらおへその部分の少し下を意識して、出来る限り思いきりへこましていく。その時お尻の穴も閉めることを意識すると、腹横筋と一緒にユニットとして働いて内臓の位置や、姿勢のゆがみを整えてくれる骨盤底筋群も一緒に鍛えることが出来る。

3.息を吐ききったところでこのお腹をへこませた状態を30秒キープ。呼吸はお腹をへこませた状態を保ちながら止めないように、細く長く呼吸していく。1日に30秒×3セットを出来るかぎり毎日行う。立ったまま、座ったままでも出来るが最初のうちは寝ながら行ったほうが腹横筋を意識しやすい。
ドローインに動きをつけて腹横筋をさらに鍛えよう! | Fitness Junkie フィットネスジャンキー

骨盤底筋

骨盤を上から見た図です。

骨盤底筋は骨盤の底にあり、ハンモックのように骨盤や内臓を支えている筋肉です。
実は、この骨盤底筋を鍛えると「尿漏れ」が改善するだけでなく、姿勢改善やウエストサイズ減も実現するという嬉しいメリットがあります。
最も効果的な骨盤底筋トレーニング・男女の尿漏れ予防体操に

骨盤底筋のトレーニング方法は?

クッションかバスタオルを用意します。坐骨が真っ直ぐに立つようなイメージで背筋を伸ばして腰をかけ、股の間にクッションか丸めたバスタオルを挟みます。そのまま丹田(おへその下あたり)を意識してゆっくりと腹式呼吸をします。太ももの内側に力を入れ、5秒間息を吸いながら膣を上に締めます。そのまま止めて5秒キープしたら、5秒間息を吐きながら力を抜いてゆるめます。これを繰り返して行いましょう。
【医師が監修】簡単!骨盤底筋群を鍛える運動 | スキンケア大学

まとめ

腹横筋も骨盤底筋も、トレーニング方法はとても地味ですが、非常に重要な体幹を支える筋肉です。これらの「コア」を鍛えることで、良い姿勢、安定した体幹部を手に入れましょう。

https://matome.naver.jp/odai/2147153267308814201
2017年07月23日