【せめて人間らしく】引きこもりのデブがゼロから体力をつける方法www

ソイくん
体力をつけるための体力がない・・・そんな引きこもりのデブが、体力をつけるにはどうしたらいいのか?

引きこもりが長期化するとマジでヤバい・・・

引きこもりの人の数は年々増加しています。
引きこもりの高年齢化と長期化 – 心の病気について考えよう

ニートやひきこもり生活が長期化すると、社会的な時間感覚が失われるため、まず生活リズムがみだれます。
ニート・ひきこもりから脱出するためにまず行うべき3つの行動┃不登校サポートナビ

「ひきこもり」状態になるということは、前述したような環境面の障害により、「普通の日常」を失うことになります。
「ひきこもり」状態が続くこと | 自立支援スペース ワンステップ

この状態は、ある一定期間であれば休養となるものかもしれませんが、このような状態が長期間続くことは、身体面、精神面でも影響を与えることになります。
「ひきこもり」状態が続くこと | 自立支援スペース ワンステップ

「ひきこもり」状態になれば、ほとんどの場合運動量は減っていきますから、いきなり社会復帰しようとしても体力面で困難になっていきます。
「ひきこもり」状態が続くこと | 自立支援スペース ワンステップ

引きこもりやうつ病にも頭がいい・才能あっても、体がついていかない・ついていくだけの体作りができないことに悩む。
うつ・ひきこもり・デブから立ち直るための体力作りのコツ – かくいう私も青二才でね

ほんとこれな・・・

このままじゃいかん!目指せ「脱・引きこもり」

とは言え、いきなりキツい運動は続けられる自信がない

ぶっちゃけ家の階段を上っただけで息切れします

運動不足のデブがダイエットで最初にやるべき事はジョギングじゃない
運動不足のデブがダイエットで最初にやるべき事はジョギングじゃない – マッチョ道

運動不足のデブが真っ先にジョギングをするのは危険であると言う事です。これは男女共に関係なく言える事なので、本当に気をつけて欲しいです。
運動不足のデブがダイエットで最初にやるべき事はジョギングじゃない – マッチョ道

やったー走らなくていいんだ!!!!

おすすめはやはり【ウォーキング】

ごめんね、もっと楽な方法だと思った?

引きこもりからの脱出のための運動プランでまず第一にやりたいことは、ウォーキングです。
どうしたらいい?引きこもりからの脱出!-体力づくり編-[カラダノート]

引きこもりの方はとにかく歩数が少ないので、1日に4000歩程度は歩くようにしてください。
4000歩歩くとなると外に出なくてはいけないので、必然的に外の環境に慣れるというメリットもあります。
どうしたらいい?引きこもりからの脱出!-体力づくり編-[カラダノート]

人目が気になる場合、安全をよく考えたうえで夜中に歩くことも検討してみてください。週に4-5回、4000歩以上のウォーキングをしてみましょう。
どうしたらいい?引きこもりからの脱出!-体力づくり編-[カラダノート]

ウォーキングなどの有酸素運動は、効率的に脂肪を燃やしてくれる効果がありますので、早く痩せる必要があると言う方にもウォーキングはオススメです。
引きこもりや鬱の人がダイエットで痩せる方法|アンチエイジングの赤鬼青鬼

よりウォーキングによるダイエット効果を上げたい場合、なるべく大股で、股関節を意識しながら歩くと良いでしょう。
最低でも毎日、1時間は行いましょう。
引きこもりや鬱の人がダイエットで痩せる方法|アンチエイジングの赤鬼青鬼

とにかく毎日続ける事が大事。
今日は長距離歩くのはしんどいな、って日は、とりあえず絶対外には出て、少しだけでも歩くこと。1回でもサボるとズルズルと続けてサボッてしまい、結局止めてしまうことにもなりかねない!

最初から頑張りすぎないことも大事

最初は意外と「歩けてしまう」のが、罠…!

ウォーキングを始める初心者は初めは5分程度で終わらせるのが望ましいとされています。
ウォーキング初心者が始める時間と距離のメニュー・服装とシューズ

ウォーキング初心者に多く見られるのが、最初からがんばってしまう方が多いように思えます。「1日1万歩!」と目標を掲げ、始める初日から張り切って1万歩歩こうとします。ここには陥ちがちな落とし穴があります。
ウォーキング初心者が始める時間と距離のメニュー・服装とシューズ

例えば、1日数千歩しか歩いていない人が、いきなり1万歩などという目標を立てて歩き出すと、途中で歩けなくなるのではと思いますが、不思議と爽快に歩けてしまうのです。
ウォーキング初心者が始める時間と距離のメニュー・服装とシューズ

ウォーキングの怖いところはたとえ普段ほとんど歩かない方も無理をすれば、初心者であっても案外始める初日から歩けてしまうところにあります。
ウォーキング初心者が始める時間と距離のメニュー・服装とシューズ

まだ歩けるのにと思いますが、ここは我慢。自分も気づきませんが、体は十分負担がかかっています。軽く5分くらい歩いてその日のウォーキングは終了。これでもウォーキングを続けたことに違いありません。
ウォーキング初心者が始める時間と距離のメニュー・服装とシューズ

引きこもりとデブへのやさしさを感じる

着ていく服や靴は?

服装なんか、なんでもええんやで・・・

ウォーキングを始めるにあたって、最初からあれやこれやと物を買い揃える必要はありません。
ウォーキング 基本の服装と道具

いつなんどきでも、「歩こう!」と思ったときに手軽に始められるウォーキング。革靴でもヒールの高い靴でもブーツでも、「歩くこと」は出来ます。
効果大!ウォーキングダイエットで作る太りにくい身体 | そっか~(人´∀`)

けれども本格的にダイエットしていきたいのなら、やはりきちんとしたウォーキングシューズを用意することをおすすめします。ウォーキングシューズと言ってもジョギングシューズのように専門的なものではありません。
効果大!ウォーキングダイエットで作る太りにくい身体 | そっか~(人´∀`)

簡単にいえば、足に負担のかからない履きやすい靴ならなんでもいいのです。歩くことが楽しくなるような、おしゃれでカラフルなスニーカーなどを用意してみてはいかがでしょうか?
効果大!ウォーキングダイエットで作る太りにくい身体 | そっか~(人´∀`)

でも、きっとそのうちにもうちょっと歩いてみたくなる、はず。
そのときにはそれなりの服装と道具で、ちょっと長めに歩いてみましょう。
ウォーキング 基本の服装と道具

人によっては、高いウォーキングシューズを買えば「元を取らなきゃ!」って気になって、続けられたりするかもしれない。

だが、やはり人の目が気になる……

そんな人は【夜】!

誰もお前のことなんて見てねーよって言われても、やっぱり人目は気になるモノ。
そこで、夜にウォーキングすることをオススメします。普通の服に普通の靴で、コンビニとか行くフリをしてウォーキングとかいいと思います。
と言うか、初心者は毎晩「コンビニに行くだけ」って言うのを目標に初めてみても良いかもしれない。

水分補給はめっちゃ大事!!!

運動中は、1時間で0.3~2Lの水分が発汗で失われます。この発汗の速度は、胃から水分を排出する速度を上回っているので運動中だけの水分補給では発汗に見合った量の水分を補うことが困難な場合が多くなります。
ウォーキングインストラクター君塚正道 | ウォーキングとは | ウォーキングコラム | 間違った水分補給は太る!?健康を意識した正しい水分補給習慣

また、メタボの人は運動で汗をかくと血液がドロンドロンになり、危険度が高まります。汗で失われた体内の水分を補い、血液をサラサラにして血流を良くするために、ウォーキング中でも水分補給は必要になります。
ウォーキング中の水分補給ついて

発汗とともにナトリウムやミネラルが失われますから、補給する水分は、ただの水よりも塩分やミネラルを含んだものが望ましいです。
ウオーキング(速歩)時の水分補給は? – その他(ダイエット・フィットネス) 解決済 | 教えて!goo

ウォーキングにはスポーツドリンクをと決めている人も多いのですが、スポーツドリンクは糖分が多く、カロリー摂取の問題があるので、あまりおすすめできません。特に糖質濃度が10%ですと、胃での消化力が低下してしまい、注意が必要です。
ウォーキング中の水分補給ついて

雨が降った日は【踏み台昇降】!!

家の中に居ながら、階段やちょっとした段差、雑誌などを積んだ物で行える踏み台昇降はおススメの運動!

踏み台昇降は足の筋力と体幹を鍛えながらの有酸素運動です。
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高さがあるほどトレーニング効果は高くなりますが、あまり筋肉をつけたくない人は10~20cmぐらいが最適です。
1時間のウォーキングで体重減少の他に得られるもの | 筋トレダイエットから始める40代男のボディメイクラボラトリー【MBL】

踏み台の素材としては、5~20cmの少し柔らかいものが良いと思います。その点新聞紙や雑誌をまとめたものや、ダンボールになにかを詰めたものがお薦めです。
踏み台昇降運動 【ダイエット方法】

初心者は10cm程度の段差から始めるのがおすすめ。台が高い程効果は高くなりますが、膝をいたベル原因にもなります。
雑誌などを束ねた物で行う場合は、しっかりとガムテなどでぐるぐる巻きにするとズレにくいです。
また、滑らないようにトレーニングシューズ、もしくは裸足で行うのがおすすめ。

雨の日は【スクワット】!!

スクワットも家に居ながら出来るのでオススメ。きちんと行えば効果もバツグン!

スクワットは腹筋だったり、腕立て伏せだったり、いかにもつらそうな筋トレよりも楽なのに、ダイエット効果がいちばんある
腹筋500回=スクワット15回?効果的にダイエットできるスクワット| ダイエットで痩せる方法ならヤセコレ!

とは言えキツいのはイヤなので、比較的ラクにやれそうなやつを集めてみました。

初心者向け壁スクワット

・3~5秒ほどゆっくりの動作で下がり、同じ時間をかけて上がります。
・この動作を10回を目標に行いましょう。
余裕のある方は2~3セット行いましょう。
<壁スクワットの注意点>
※安定した壁を使いましょう
※傷病を抱えた方は医師の判断のもと行いましょう
不安定な壁や扉に背を向けて行うと怪我の元ですので注意しましょう。

スプリットスクワット

体幹強化や持久力向上に役立つお手軽スクワット
<スプリットスクワットのやり方と効果>
1:図の1番のように両足を前後に大きく開きます。
2:図の2番のように後ろ足の膝を地面に近付けるようにゆっくりと腰を沈めます。
3:3~5秒ほどかけて沈み、同じ程度の時間で元の姿勢に戻ります。
4:5回ほど同じ動作を繰り返したら足の前後を入れ替えて同様に5回ほど行います。
余裕のある方は2~3セット行いましょう。

椅子を使った簡単スクワット

http://www.youtube.com/watch?v=FiKX19Vckqg

1.イスを用意してその前に立つ
2.足を肩幅程度に開き、つま先を正面に向ける
(この時、腰が反ったり丸まらないよう気をつけましょう)
3.両手を前面に伸ばし、肩の位置まで持ち上げる
4.膝を曲げて腰を少しだけ落としてスタート
5.ゆっくり腰を落としていき、イスの座面ギリギリまでお尻を近づける
(この時、膝がつま先よりも前に出過ぎないよう気をつけましょう)
6.ゆっくり腰を上げていき、手順4の姿勢に戻る
7.手順5~6を10~15回繰り返す

https://matome.naver.jp/odai/2146976754469021801
2016年08月16日