【ダイエットにも】低カロリー豆乳メインのレシピまとめ【31選】

■材料　2人分■
・スパゲティ　160ｇ
・しめじ　　　　50ｇ
・エリンギ　　 50ｇ
・塩麹漬けにした鶏胸肉　100ｇ
（鶏胸肉を塩麹小さじ1で半日漬けたもの）
・豆乳　　　250ｍｌ
・塩麹　　　大さじ1 1/2
・米粉　　　小さじ1
・にんにく　１かけ
・オリーブオイル　　大さじ2
・ブラックペッパー　少々

材料 （2人分）
鶏ささみ2本
玉葱1/4個
にんにく 1かけ
しめじ1袋
オリーブオイル 小さじ1
ローズマリー（枝） 5cm
白ワイン(または酒) 大さじ1
無調整豆乳 300ｃｃ
コンソメスープの素（顆粒）小さじ1
塩・こしょう適量

材料 （1人分）
パスタ80g
かぼちゃ50~60g
しめじ1/2株
玉ねぎ1/4個
豆乳 150ml
コンソメ 小さじ1/2
塩胡椒少々
小麦粉小さじ1強
ブラックペッパーお好み

材料（２人前）
豆乳　２００cc
キムチ　６０グラム
豚バラ肉　　６０グラム
パスタ　２００グラム
塩　少々
こしょう　少々
ごま油　大さじ１
パスタの茹で汁　濃度を調整する
万能ネギ　適量
長澤家の万能つゆ 適量

材料 （2〜3人分）
キャベツ2〜3枚
コーン大さじ3
玉ねぎ1/4個
ベーコン2枚
オリーブオイル 適量
コンソメ（顆粒） 小さじ2
水300cc
豆乳(成分無調整) 300cc
塩胡椒少々
パセリ（あれば） 少々

材料 （3〜4人分）
あさり（砂抜きする）1パック
玉ねぎ1個
人参1/2本
じゃが芋1個
ベーコン2〜3枚
バター20g
豆乳 200cc
水（あさりを茹でる用）200cc
チキンコンソメ1個
ハーブソルト（塩コショウでも） 適量

☆材料：一人分☆
豆乳　2/3カップ
青海苔　1/3カップ
小麦粉　大さじ1/2
醤油　大さじ2/3
スパゲッティ（乾麺）　70ｇ

材料 （２人分）
白菜３枚程
水１カップ
豆乳 １カップ
めんつゆ（３倍濃縮） ５０cc
和風だし 小さじ１
すりゴマ大さじ２

パスタ・・・160g
しめじ・・・1/2パック
玉ねぎ・・・1/4個
ベーコン・・・3枚
マーガリン・・・大さじ1
粉チーズ・・・大さじ
乾燥パセリ・・・適量
無調整豆乳・・・300cc
水・・・300cc
〔A〕顆粒コンソメ・・・小さじ2
〔A〕塩・・・小さじ1/3
〔A〕コショウ・・・少々
〔A〕酒・・・大さじ1
〔A〕醤油・・・小さじ1/2

材料 （2人分）
◎白菜約300g
◎ウィンナー(ベーコン）2～3本（2枚）
◎しめじ1/2袋
ブロッコリー1/3個
コーン大さじ1
鶏がらスープの素小さじ1
水50cc
豆乳 300cc
塩・胡椒適量
粉チーズ（お好みで）大さじ1/2～

<材料>～１人前～
パスタ（フェデリーニ：約１.４mm）・・・１００ｇ　※写真右上のメーカー使用
明太子・・・１/２腹（１袋）
豆乳（牛乳でもOK）・・・５０～７０ｃｃ
ピザ用チーズ・・・３０～５０ｇ
パルメザンチーズ・・・適宜
バター・・・１５ｇ
舞茸・・・1/３～１/２パック
万能葱・・・適宜
塩が入った茹で汁・・・適宜（塩分調整）

材料 （3～4人分）
里芋（じゃが芋でも＊コツ参照）4つ
豆苗1パック
舞茸1株
玉葱4分の１
ベーコンブロック（スライス）３cm（2枚）
牛乳または豆乳250cc
水200㏄
味噌大さじ1
●鰹顆粒だし小さじ2分の1
●鶏がらスープの素（顆粒）小さじ1
オリーブ油・黒胡椒適量

材料（一人分）

スパゲッティ　100g
にんにく　半かけ
オリーブオイル
キャベツ　２枚
イカの塩辛　80g
豆乳　70cc
味噌　小さじ２分の１

材料 （4人分）
豆乳 300ml
バター30g
小麦粉30g
カリフラワー小 1/2株（150g）
ロースハム2枚
溶けるチーズ適宜
味噌大さじ1/2〜3/4（味噌の塩分に応じて調整）
塩適宜
こしょう 適宜

材料 （2人分）
白菜キムチ　80g
にら　30g
豆乳　2と1/2～3カップ
A
みそ　大さじ1/2～1
しょうゆ　大さじ1
砂糖　小さじ1
ごま油　小さじ1
白すりごま　大さじ1

材料 （２人分）
スパゲティーニ200g
秋鮭切り身１切れ
玉ねぎ1/2個
しめじ１パック
ほうれん草２株
にんにく １片
オリーブオイル 大さじ１
豆乳 １カップ
卵１個
塩適量
胡椒 少々
タイム 少々

材料 （たっぷり2人分）
かぼちゃ約100g
しめじ1/2袋
玉ねぎ1/6個
水300cc
コンソメ(顆粒) 小さじ1
豆乳(成分無調整) 150cc
味噌小さじ2
パセリ（あれば） 少々

材料 （2〜3人分）
じゃがいも1個
ブロッコリー小房2〜3個
にんじん1/2本
＊ベーコン2枚
＊玉ねぎ1/2個
水600cc
コンソメキューブ 1個
キャベツ1〜2枚
ミックスビーンズ1袋
豆乳 300cc
黒こしょう適量
塩小さじ1/4

材料 （2〜4人分）
ジャガイモ中2個（300g）
タマネギ1/2個
バターまたはマーガリン20g
水400cc
コンソメキューブ 1個
豆乳または牛乳200cc
塩小さじ1/2弱
黒コショウ適量
飾り用のパセリなど適量

材料 （１人分）
きのこ（今回はしめじ）100ｇ（小1パック）
生姜 適量
水50cc
豆乳 150cc
カレー粉 小さじ1/2
味噌小さじ2
パセリ、シナモン（好みで）適量

材料 （２人分）
アスパラガス４本
新玉ねぎ1/4個
スライスベーコン４枚
塩適宜
豆乳 300cc
味噌大さじ１と1/2
スパゲティ160g
サラダ油適宜
粗挽きブラックペッパー適宜
レモン汁小さじ２

材料 （たっぷり2～3人分）
かぶ小1個
長ねぎ1本
人参1/4本
しめじ1株
水菜1/2袋
水350~400cc
豆乳 350~400cc
固形コンソメ 2個
カレー粉 小さじ1～2
塩小さじ1/2程度

材料 （４人分）
十五穀米茶碗４人分
ハム（鶏肉でもOK）４枚
生椎茸３枚
人参５センチ
青梗菜（水菜など）１株
白菜３枚
玉ねぎ１／２個
しょうがすり下ろし小さじ１と１／２
鶏ガラスープ ３００CC
豆乳（スゴイダイズ） ２００CC
酒大１
塩小さじ１
片栗粉（倍の水で溶く）大さじ２

材料 （2人分）
中華生麺　2玉
レタス（大）　1/2個（約200g）
シーフードミックス（冷凍）　200g
ねぎ　1/2本
しょうが　1かけ
鶏ガラスープの素（顆粒）　小さじ2～3
豆乳（成分無調整）　2カップ
白いりごま　大さじ1
ごま油　塩

材料 （たっぷり４人分）
かぼちゃ１/４個
玉ねぎ１個
にんじん１/２本
しめじ１パック
鶏むね肉（もも、ささみ可）１枚
あらびき塩こしょう少々
サラダ油大さじ１
★マーガリン 大さじ１と１/２
★小麦粉大さじ３
★コンソメ 大さじ１
★クレイジーソルト（あれば） 少々
豆乳 ４００ｍｌ
牛乳３００ｍｌ

材料
豆乳 １パック
じゃがいも１ケ
玉ねぎ１ケ
人参半分
ベーコン３〜４枚
あさり剥き身１パック
■ ★調味料★
小麦粉大さじ１
コンソメ １ケ
バター大さじ１
塩胡椒適量
乾燥パセリお好みで

材料 （1人分）
豚肉50g
白菜大きめ1枚
白ねぎ（なくても可）4分の1本
豆乳又は牛乳200cc
水150cc
冷凍うどん1つ
◆味噌小さじ1.5
◆鶏がらスープの素(顆粒)小さじ0.5
◆鰹だしの素（顆粒）小さじ0.5
◆薄口醤油 小さじ1
◆豆板醤 少々
にんにく（好みで） 0.5～1かけ
唐辛子 1本
★胡麻・黒胡椒・生姜パウダー適量好みで

きのこ類　（しめじ、しいたけ、エリンギ）２００ｇ
玉ねぎ1/2個
しょうが１片（親指大）
豆乳２００ｃｃ
水５００ｃｃ
ブイヨン適量
バター２０ｇ
小麦粉２０ｇ
パセリ適量
塩、こしょう、オリーブオイル適量

材料 （１人分）
常備調味料で作る＊万能タレ。レシピID :1848228
豚ミンチ50㌘
ニラ１/２束
小松菜(チンゲン菜・ほうれん草でも)適量
豆乳 １カップ
白髪ねぎ・ラー油お好みで。
中華麺（流水麺でも）1人前

＊＊材料（2人分）＊＊

じゃがいも・・・小2個
にんじん・・・1本
ウインナー・・・6本
★水・・・100ml
★コンソメ・・・小さじ1/2
豆乳・・・200ml
生姜すりおろし・・・小さじ1/2～1
塩、胡椒・・・少々

☆材料：1人分☆
豆乳　１カップ
長いも　100ｇ
醤油　大さじ１
うどん（乾麺）　60ｇ
万能ねぎ　適量