【夏に間に合わせるダイエット】1日10分!家でもできるお腹超引き締めトレーニング法!

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もうすぐ夏ですね!ぽっちゃりお腹が気になっている方も多いのではないでしょうか?なんとか夏までにぽっちゃりおなかをひっこめるエクササイズをまとめます!

お腹中心にエクササイズする方法をまとめました!
自分にあったエクササイズを見つけてくれるとうれしいです( ;∀;)

▼まずは、おなかがポッコリしてくる原因を・・・

いつの間にかこんなふうに・・・
気が付いたらお腹が・・・

浮き輪のようにお腹周りにたっぷりとぷよぷよしたお肉がついてしまっているという場合、間違いなく運動不足でしょうし、腹筋をはじめ筋肉もないし、カロリーオーバーだからです。
お腹のたるみを引き締める-30代からのたるみ改善ガイド/部位別に詳しく解説!

下腹がぽっこりしてくる理由は、内臓下垂や猫背が原因と
言われますが、結局はお腹周りを支える筋肉が弱くなった
ことでおこります。
下腹ポッコリを簡単に引き締める|これだけで翌日は腹筋が痛くなる!

女子を悩ませるぽっこり下腹ですが、その原因は脂肪のせいとは限りません。もともと細いほうなのに下腹だけが出ているような人の場合は、カロリー制限や運動では変化が見れらないことも多い
脂肪が原因とは限らない!あなたの下腹が出ている5つの理由 | 女子力アップCafe Googirl

▼お腹がポッコリしてくる5つの原因!

脂肪が原因とは限らない!あなたの下腹が出ている5つの理由
①たるみ、セルライト
②おなかの筋力低下
③腸の機能低下
④便秘
⑤骨盤のゆがみ

詳しくは↓のリンクをご覧ください。

▼お腹をひっこめるための筋肉

お腹筋肉!
●お腹をひっこめるには、腹横筋、下部腹直筋、大腰筋の3つが連携する必要があります。

●この3つの筋肉のどれかが上手くいっていないと
ちゃんと引っ込めることができないんです。

http://yasenainohanaze.seesaa.net/article/374323899.html

▼お腹周りの筋肉を鍛えてお腹を凹ませる。

筋トレといっても「筋肉を太く大きくする方法」と「筋肉で引き締める方法」の2パターンがあります。 女性にとっての体作りの目的は後者の引き締めることに重点をおいた筋トレなのでそちらのやり方で筋トレをすればいいんです。
お腹のたるみを引き締める-30代からのたるみ改善ガイド/部位別に詳しく解説!

体幹とレーニングというもので、一般的な腹筋運動のように体を上げ下げする必要はなくポーズをキープすることで力をかけ続けるのがポイントです。 正確なフォームで行うと短時間でも非常に高い効果が期待できるので、忙しい方も簡単にできるはずです。

▼ドローインでお腹周りを引き締める!

ドローインダイエット!
ドローインというのは「お腹を凹ませる」という意味で、お腹を背骨にくっつけるイメージで息を目一杯吐き切り、 腹筋を働かせるという特にお腹のインナーマッスルを鍛えるのに効果的な呼吸法です。

いつでもできる腹筋エクササイズとして、 ドローインと呼ばれる呼吸法を取り入れたエクササイズがあります。
お腹のたるみを引き締める-30代からのたるみ改善ガイド/部位別に詳しく解説!

● 口から目いっぱい息を吐きだす
● お腹がぺちゃんこになるまで全部吐ききる
● 吐き切ったときに息を止め、肛門を引き締めるとなお良し
● 鼻から目いっぱい息を吸う
● お腹に手を当ててお腹が膨らむのを確認する(はじめのうちだけでOK!)

ということを繰り返すだけ。立っていても、椅子に座っていてもどんな姿勢の状態でも行うことができるので、 運動する時間がないとかジムは高くていけないとかそんな人でも今日、いまからでもはじめることができます。

▼1日おきにできるお腹引き締めエクササイズ!

1日おきエクササイズ!
はやければ2週間~3週間で効果で出てくるらしいです。

1.姿勢を正して立ち、親指と人差し指で逆三角形をつくりおへそのあたりに添えます。

2.息を吸い込んでからいったん止めて、下腹に力を入れながらへその下のお肉が背中に付くんじゃないかというくらいな気持ちでひっこめていきます。

3.これ以上引っ込まない!という所までお腹をひっこめたら、その状態で6秒キープします。

4.手でお腹を圧迫して、出っ張ってこないようにしながらゆっくりと息を吐いていきます。この時は、下腹を出さず、おへその上のお腹もひっこめていくようにして息を吐くと効果的です。

これを3回~5回繰り返します。

簡単な方法ですが、効果はてきめんです。
毎日するより1日置きにすることが続けるコツです。
下腹ポッコリを簡単に引き締める|これだけで翌日は腹筋が痛くなる!

▼腹直筋トレーニング「クランチ」でエクササイズをする!

腹直筋トレーニング「クランチ」
一般的に「腹筋を鍛える」といわれる時の腹筋とは、お腹の表面近くにある「腹直筋(ふくちょくきん)」、わき腹の深層部分にある「腹斜筋(ふくしゃきん)」と「腹横筋(ふくおうきん)」の3つを指しています。

一生懸命上体を起こして腹筋運動をしているのに、ぽっこりお腹が全然へこまない。そんなあるある、アナタもきっと経験しているはず。前述のとおり、腹直筋は縦に面積が大きいので、上部と下部で使われる身体の動きが違います。床に寝た状態で、上体を起こす運動がみぞおちや胃のあたり(腹直筋上部)、脚を上下する運動が下腹(腹直筋下部)に効果的と覚えましょう!

「クランチ」には「基本のクランチ」、「リバースクランチ」、「バイシクルクランチ」の3種類があります!

基本のクランチ
腹筋(特に上の方)に力を入れて、息を吐きながら、上体をゆっくりとおヘソを見るように丸めて持ち上げます。腹筋上部がカタくなれば効いている証拠です。自分の限界1歩手前で止まり、息を全て吐き切って。
https://moteco-web.jp/diet/19237
ペタンコの下腹も夢じゃない☆リバースクランチ
腹筋を丸めるようにして腰からお尻を床から浮かせます。膝を胸元に引き寄せるようなイメージで。

https://moteco-web.jp/diet/19237

女子たるもの「くびれ」も必須!「バイシクルクランチ」
左膝を胸方向に引きつけながら、右脚まっすぐ伸ばして。同時にお腹を左向きにひねり、右肘と左膝を近づけましょう。

https://moteco-web.jp/diet/19237

▼腹筋したってくびれはできない!腹斜筋エクサで脇腹ヤセ

腹直筋(ふくちょくきん)・・・お腹の正面にあり、鍛えると6つに割れる筋肉
腹横筋(ふくおうきん) ・・・下腹部ぽっこりを防ぐベルト役の筋肉
腹斜筋(ふくしゃきん) ・・・お腹の両サイドにある「くびれ」を作る筋肉

スーパーマンポーズで脇肉撃退エクサ
①くびれ強化 ねじりエクサ
②腹斜筋伸縮エクサ
③スーパーマンポーズで脇肉撃退エクサ
くびれ強化 ねじりエクサ
左足を右斜め後ろに大きく引き、両腕の高さと角度はキープしたまま、上体を右向きにねじります。左わき腹が伸び、右わき腹がねじれるような感じがすればGOOD!
※おへそは正面向きのまま、顔は右後ろを向くようねじりましょう。右ひざは軽く曲がってOK!

「ただの腹筋を100回してもくびれはできない!」アナタはこの衝撃の事実を知っていましたか?この理由は、普通の腹筋では、お腹の正面の筋肉を鍛えることしかできないから。女性らしいメリハリボディを手に入れるには、脇腹にある「腹斜筋」を鍛えるコトが不可欠!
腹筋したってくびれはできない!腹斜筋エクサで脇腹ヤセ|モテ子BEAUTY

▼インナーマッスルと腹筋を鍛える「足上げ腹筋」

下腹痩せにはインナーマッスルの強化が欠かせない。
体の表面にある筋肉はアウターマッスルといい、筋トレをすることで鍛えられます。
それに対し、インナーマッスルは体の奥深くにある小さな筋肉のこと。
このインナーマッスルは、姿勢を保ったり、内臓を支えるなどの役割をしていますので、下腹部ダイエットには、インナーマッスルの強化が欠かせないのです。

「足上げ腹筋」
アウターマッスルとインナーマッスルを効率よく鍛えられる運動。

負荷をかけ過ぎずにアウターマッスルとインナーマッスルを同時に鍛えます。
下腹ポッコリを5分で即効引き締めダイエット運動! – ダイエットサイト.BIZ

1.仰向けになり手は腰の下に置く
2.両足を上げて20秒キープ
※ポイントは腰が浮かないようにすることと呼吸を止めないこと。足の高さは床から15cmくらいが理想ですが、最初は無理をしなくても大丈夫。腰が浮く手前でキープしましょう。

▼1日おき5分で効果抜群!お腹超引き締めトレーニング

1日おき5分で効果抜群!お腹超引き締めトレーニング
エクササイズ1 上体起こし
エクササイズ2 ヒザ引き寄せ
エクササイズ3 かかとタッチ
エクササイズ4 シザーキック

http://beauty-matome.net/diet/west5min.html

エクササイズ4 シザーキック
最後はお腹の内側の筋肉を鍛える運動です。
1. 足を伸ばして仰向けに寝る。
2. 両手はまっすぐ真横に置く。
3. 頭を床に着けたまま、右足を真上に上げる。
4. 右足を戻して次は左足を真上に上げる。
※足首は伸ばさず、ヒザを曲げないでやります。
※下ろした足は床に着ず、12回1セットで行います。

慣れるまでは少しキツめですが、続けていればしっかりお腹の筋肉を鍛えて引き締めることが出来ます。1日おき5分間の引き締めトレーニングで、キュッと引き締まってクビレたキレイなお腹周り、手に入れてみませんか?
1日おき5分で効果抜群!お腹超引き締めトレーニング

▼姿勢を正すだけでお腹をエクササイズ!

姿勢を正すだけでお腹をエクササイズ!
先ほど、お腹の中の筋肉の「張力」を意識することが大事だとお伝えしました。
その張力ですが、実はすごくカンタンな方法で鍛えられるんです。
「いつも、背筋を伸ばして、お腹をギュっと凹ませるだけ」です!
「え、そんなの簡単じゃん!」と仰る方は、その場に立って背筋を真っ直ぐにしたのち、1分間お腹をギュっと凹ませてみてください。

お腹を凹ませることは、お腹につながる筋肉を全部使うことになるんです!
超簡単!ドローインを使ったお腹痩せダイエット。筋肉の形状記憶を活用しよう! | 薬剤師マキの調剤なる日々

「正しくお腹を凹ませるだけで、実は筋トレ効果があります。まずは30秒、背すじをしっかり伸ばした状態でお腹をできる限り凹ませてみましょう。注意点は、肩を上げたり、背中を丸めないこと。呼吸はあくまでも普段のままで行うのがポイントです。デスクワークの最中や通勤電車、歩きながらなど、こっそりいつでもできるので、時間がない人に特におすすめですよ」

正しくお腹を凹ませるだけで、実は筋トレ効果があります。
なぜ腹は出るのか? | 日刊SPA!

https://matome.naver.jp/odai/2146647516525213301
2016年07月12日