毎日の献立大変ですね!時間がない、何か一品付け足したいときにヘルシー、簡単、10分レシピのご紹介。
サラダ
消化酵素たっぷりの大根おろしを使った低カロリー副菜。噛み応えのあるえのきは、咀嚼力アップに繋がり、食べ過ぎ予防に◎!
和えるだけのお手軽レシピ!ドレッシングは酢とレモン汁を合わせると、酢のみと比べて酸味がまろやかになります。
野菜をカットして和えるだけのお手軽レシピ。人参に豊富なビタミンAは、皮膚や粘膜の健康を保ちます。
混ぜるだけだけどめっちゃうまい!
はっさくとりんごの甘みと酸味のバランスがよい、さわやかなサラダレシピ。ビタミン類がバランスよく含まれる一品です。
大根に含まれるジアスターゼは消化酵素の一つ。この成分は熱に弱いので、酵素をとる場合は生で食べるのがおすすめです。
豆苗とは、グリーンピースの若い葉と茎の部分を食用にしたものです。β-カロテンが豊富に含まれ、抗酸化作用を持つ食材です。
みずみずしく、ジューシーさが美味しいサラダです。免疫力を高めてくれるビタミンCが豊富です。
どんぶり うどん
あっという間のお手軽レシピ!高い抗酸化作用を持つビタミンE、カルシウムの吸収を高めるビタミンDが多く含まれます。
さっと作れるお手軽丼。アボカドの良質な油と豊富な食物繊維で、腸内環境改善に役立ちます。
長芋の粘り成分ムチンは、余分な脂質やコレステロールの吸収を防止する働きがあります。
豚肉をこま切れから、脂身のないもも肉にするだけで、カロリー・脂質ともに大幅カット!栄養価の高いごまがたっぷりです!
ピリ辛な汁なし坦々うどんです。豚肉に豊富なビタミンB1は糖質代謝をスムーズにする働きを持ちます。
暑い季節にぴったりの爽やかうどん。抗酸化作用のあるビタミンCやE が含まれ、紫外線によるダメージ対策にもオススメです。
炒め、煮込み野菜
もやしが主役のお手軽レシピは塩分ゼロ!にんにくの旨味が効いています。細胞の新生に働く、葉酸が豊富です。
玉ねぎの甘みがおいしいお手軽レシピ。体内の余分なナトリウムを排泄するカリウムがしっかり摂れます。
キャベツに含まれるビタミンKは、傷口の凝固作用があります。また、カルシウムが骨を生成する時に助ける働きもします。
さんま缶は骨まで食べられるのでカルシウムを豊富に摂取ができます。塩分や脂質量が多いので量には気をつけましょう。
レンジで作れる簡単お浸し。鰹節がアクセントになり旨味が増します。食物繊維や葉酸が豊富です。
彩りの良いお手軽副菜。不足しやすいカルシウムや鉄がたっぷり。野菜の水分をしっかり切ってから調味料と和えましょう。
鮭水煮缶は抗酸化作用を持つビタミンEが豊富。血液の成分や血管の酸化を防ぐ効果があり、動脈硬化を予防すると言われています。
レンジで作るお手軽レシピ!切り干し大根は食物繊維が豊富で、ミネラルがバランス良く含まれます。作り置きにもぴったり!
味噌汁 スープ
玉葱の甘味が美味しい、シンプルなお味噌汁です。どの料理にも合わせやすい1品!
大豆もやしは大豆を種子としたもやしで、イソフラボンやサポニンなど大豆に含まれる機能性成分が含まれます。
かぶの甘みが美味しい味噌汁。かぶは短時間でやわらかくなるため、時間がない時にもおすすめです。
南瓜の甘味がおいしいお味噌汁です。脂質の酸化を予防する抗酸化ビタミンA・C・Eが豊富です。
魚料理
カレイにはタウリンが含まれ、動脈硬化予防や血圧のコントロール、コレステロール値を下げる働きがあると言われています。
パセリは食べにくい人が多い食材ですが、ソースに使うことで食べやすくなり、豊富な栄養素も摂取できます。
魚が苦手な方も、ねぎと生姜の香味野菜を入れつみれにすることで食べやすくなっています。
春の魚さよりをシンプルに塩で味付けし、レモンで爽やかに仕上げたレシピです。蓋をして蒸し焼きがポイントです。
香味野菜とはまぐりの旨味が噛む度に口に広がります。はまぐりには、貧血予防に役立つ鉄やビタミンB12がたっぷり。
鯛は低脂質・高たんぱく質で、消化吸収もよいので幅広い年齢層の方々におすすめできる食材の1つです。
難易度高めなパエリアをどんぶりスタイルにアレンジ!炊飯器で炊くだけ&手に入りやすい食材で完成できます。
地域によって様々な呼び名があるカンパチ。血圧を下げる効果があるカリウムの含有量が魚の中ではトップクラス。
カツオには、タウリンが豊富に含まれており、肝機能を高める働きがあると言われています。
カルシウム豊富な一品。カルシウムは尿中へのナトリウム排泄を促進し、高血圧の予防、改善に効果的です。
タコに含まれるタウリンは、コレステロール値の改善やインスリンの分泌を促す働きをもつといわれています。
梅風味の和風マリネ。スナップエンドウはふっくらとして、張りのあるものを選びましょう。
肉料理
辛子のピリリとした辛みが、アクセントに。辛子は揮発性ですから、火を止めた豚肉に加えてサッと和えましょう。
塩分控えめでも、ポイントにブラックペッパーをたっぷり使えば美味しい!人数が多い時はホットプレートで簡単に調理できます。
肉の量を減らして、おからを加える事でヘルシーに、そして食物繊維がアップします。便秘の解消に効果的です。
さっぱり味の玉ねぎソースが美味しい!玉ねぎに含まれる硫化アリルは血液をサラサラにする効果があります。
フライパン1つでできるお手軽レシピ。セロリと柚子胡椒の風味で、美味しく減塩できます。牛肉は代謝に関わる亜鉛が豊富です。
牛肉のコクにセロリの爽やかな風味が合うレシピです。セロリの葉のピラジンは、血行をよくする効果が期待されています。
調理時間約10分のお手軽レシピ!バジルとレモン風味のソースでさっぱり頂けます。鶏ももは皮を除けば、脂質が約7割カット。
焼き目を付けたお肉に、最後タレを回しかけた、まさしくフライパンで作る焼き鳥レシピです。
電子レンジでの簡単調理方法です。常備菜としても活用できます。 トッピングの野菜類を沢山盛ることで、栄養価アップに!
食欲そそる味付けのアジアンチキン!血糖値を緩やかに上昇させる食材の組み合わせなので血糖値を気にする方にもオススメです。
ヘルシーな胸肉を使った中華風おつまみ!ごまをたっぷり使っています。ごまの成分セサミンがコレステロールの吸収を抑制します。
レンジで簡単、お手軽レシピ!油不使用でヘルシー。鶏肉は皮を除けば、g当たりのカロリーは約半分になります。
栄養バランスの良い一品!モロヘイヤは栄養価が高く、β-カロテンやビタミンC、カルシウムがホウレン草より多く含まれます。
じゃがいもに含まれているビタミンCは、熱に強いと言われています。風邪予防や疲労回復、肌の健康維持などに役立ちます。
柔らか肉が美味しい!味噌とヨーグルトに含まれるタンパク質分解酵素が肉を柔らかく仕上げます。
豚肉を茹でる事で余分な脂肪をカット!一皿で手軽に、たんぱく質・ビタミン・ミネラルが摂れ、生活習慣予防に役立ちます。
キャベツがたっぷり食べられます!豚肉をバラ肉から脂身なしのモモ肉に代えて、カロリーを190kcalカットしました。
デザート ドリンク
いちごがたっぷり入ったスムージー。いちごのペクチンと、ヨーグルトの乳酸菌が腸内環境をととのえます。
寒天でゆるく固めた、やわらかゼリー。低カロリーで、カロリーが気になる方にも嬉しいデザートです。
温めたヨーグルトは、胃腸にやさしく、カルシウムの吸収率がアップすると言われています。くれぐれも温め過ぎには要注意!
おからと牛乳を使ったヘルシーわらび餅。食べ応えもあります。食物繊維が豊富で、血糖値の上昇を緩やかにします。
口の中でとろけてしまう、やわらか牛乳プリン!フルーツとの相性は◎。カルシウムが不足しているときの1品にもオススメです。
常備食材であっという間にできるミルクプリン。低脂肪の牛乳にかえるだけで、脂質が30%カット!
焼き時間が20-30分かかりますが、焼き時間まで3分のシュートレン。
http://www.youtube.com/watch?v=9ZMeO0oAE_g
https://matome.naver.jp/odai/2146558940108247301
2016年06月28日