【プロテイン】基礎知識と正しい飲み方・効果

ぴぴねぇさん
近年では大手メーカーだけでなく、現役ボディビルダーや筋肉芸人までもがプロテイン開発に力を入れるようになってきました。そんな多くの種類があるプロテインの中で「何を選べばよいのか?」「どんな効果があるのか?」「飲むと太るのか?」「飲むタイミングは?」など、みなさんの疑問を解決します。

まずはじめに

プロテインはただの「たんぱく質」ということを頭に入れておいてください。

プロテインの種類

一言に「プロテイン」といっても原料の違いなどから大きく数種類に分類されます。

これらは必須アミノ酸をバランス良く、あるいは極端に偏って配合してあり、不足が予測される栄養素を補助するために用いられる。
プロテイン – Wikipedia

◎ ホエイプロテイン

ホエイプロテイン

乳清プロテインとも呼ばれ、牛乳の中に含まれるホエイタンパク(乳清タンパク)という成分を抽出したもの
ホエイプロテインの効果と特徴 | プロテインマニア

ホエイプロテインとカゼインプロテインを比較すると、ホエイプロテインのほうが消化と吸収が早いため、筋トレ後もホエイプロテインを飲む人が多く、筋肉づくりに必要なアイテム
ホエイとカゼインは吸収スピードとタンパク質の含有量が違う|太りたい人の太る方法

非常に素早く人体に吸収されるので、一度に沢山摂りすぎるとエネルギーが余って脂肪に変換されやすくなったり、吸収の遅いプロテインと比較すると効果時間が短いという欠点もあります。
ホエイプロテインの効果と特徴 | プロテインマニア

◎ カゼインプロテイン

カゼインプロテイン

カゼインとは乳に含まれるたんぱく質(乳たんぱく質)の一種でこの乳たんぱく質のうちの8割ほどがカゼインです。
【カゼインプロテイン】効果が長時間持続! – 知らなきゃ損するプロテイン

カゼインプロテインは、7~8時間ほどと、ゆっくりと吸収されるスタミナ指向のプロテインになります。
カゼインプロテインのおすすめ。スタミナと疲労回復。効果的な飲み方や飲むタイミングなど。

カゼインプロテインは消化と吸収のスピードがゆっくりであるため、血中のアミノ酸量を高い状態を保てます。特に吸収時間が長くなると、継続的に筋繊維の成長と回復をサポートすることができます。
ホエイとカゼインは吸収スピードとタンパク質の含有量が違う|太りたい人の太る方法

血中アミノ酸濃度のピークを形成した後、ホエイプロテインのようにそのまま急速な下降をたどらずに、なんとトータルで約7時間30分もの間血中のアミノ酸濃度をベースラインより高い値で維持する
筋肉量アップに必須 100%カゼインプロテイン専門通販サイト「theppn.jp」

吸収に時間がかかるため、
筋トレ直後などに飲むことはあまり向いていません。
ホエイプロテインとカゼインプロテインの違いって? | 筋トレダイエット実践記

◎ ソイプロテイン

ソイプロテイン

原料に大豆たんぱくを使用
プロテイン – Wikipedia

分解・吸収に比較的時間がかかりますが、その分長い時間体にとどまってくれるので、吸収の速いプロテインに比べて満腹感も得やすく、長い時間効果が続きます。
ソイ(大豆)プロテインの効果と特徴 | プロテインマニア

イプロテインは、ダイエットをしたい女性の強い味方です。
大豆に含まれるさまざまな成分が、美肌と痩せやすい体づくりをサポートします。
脂肪燃焼&美肌効果に期待!「ソイプロテイン」できれいにダイエット | Natural Healthy Standard Blog

大豆プロテインに含まれるイソフラボンは女性ホルモンに構造が似ていることから、女性らしい体を保つのに最適なプロテインとも言われています。
ソイ(大豆)プロテインの効果と特徴 | プロテインマニア

◎ エッグプロテイン

エッグプロテイン

原料に鶏卵などの卵白を使用
プロテイン – Wikipedia

卵に含まれるアルブミンというタンパク質は、人間の体にとって非常に利用しやすいタンパク質なので、体の組織に変換されやすく筋肉を付けたい時などに適している
エッグプロテインの効果と特徴 | プロテインマニア

吸収が早いためトレーニング後の筋肥大を目的とした摂取に向いています。
エッグプロテインの特徴とは?どんな効果が得られるの?

他に比べてアルギニンやBCAA等のアミノ酸が多く含まれているため、筋トレ後の筋疲労の回復や成長ホルモンの分泌を促す効果が期待できます。

プロテイン Q&A

①プロテインはいつ飲めばいいの?

プロテインをいつ飲むのが効果的かは飲むプロテインの種類によって変わってきます。
前述したようにプロテインには吸収の早いものと吸収に少々時間のかかるプロテインがあります。

吸収の早いホエイプロテインやエッグプロテインはトレーニングの後、30分以内に飲むのが効果的です。
さらにトレーニング後は「ゴールデンタイム」とも呼ばれ成長ホルモンが活発に分泌され、たんぱく質の吸収を高めます。
朝などの体がたんぱく質を吸収し終えて体内のたんぱく質が不足しているときに、すばやくたんぱく質を体に与えてあげるも重要です。

一方で、吸収の遅いプロテインは就寝前に飲むことで、睡眠中の体の修復を助けてくれます。

②一日にどれぐらい飲めばいいの?

自分の体が一日に必要なたんぱく質の量を知っていますか?
基本的には、「体重×2g」が一日に必要なたんぱく質の摂取量とされています。
※ボディービルダー等、ハードなワークアウトをしている人たちはこれに限りません。

つまり、体重が70kgだとしましょう。
70 × 2g = 140gが必要なたんぱく質となります。

まず、食事からの摂取を考慮しないで計算してみると一般的なホエイプロテイン1杯から摂れるたんぱく質の量は21g程度なので約7回飲む計算になります。
ここから、自分が食事から摂取できているたんぱく質の量を計算して飲む回数は決まります。
一番のベストを言えば、すべて食事から摂取してしまうのが良いですが、どうしても脂質や炭水化物の量も同時に増えてしまうので40gぐらいをプロテインから摂取するのがベストなのではないかと思います。

すべて食事から摂取しようとすると・・・

<食品のプロテイン含有量の一例>
卵 1個 = 6g
納豆30g = 5g
牛乳200cc = 12g
牛肉100g = 16g
豆腐100g = 5g

つまり極端に言えば体重70kgの人が一日に必要なたんぱく質量を食事から摂取しようとすると、1日で卵を約23個食べなければいけません。

③飲んでいるだけで筋肉がつくの?

プロテインはただのたんぱく質なので、プロテインを飲んだだけでは筋肉はつきません。筋肉を付けるためには、筋トレが必要です。
プロテインの効果最強!“太る”は全くの誤解

冒頭でもお話したとおり、ただのたんぱく質です。
筋トレなどで破壊された筋肉の修復をサポートしてくれるだけなので、筋肉を痛めつけてやらないと筋肉がつくことはありません。

④プロテインを飲むと太るの?

もちろんカロリーはありますので飲み過ぎればカロリー過剰摂取になるかもしれません
プロテインを飲むと太るは本当?筋トレしない日は飲まない? | 大きいサイズのメンズMIDブログ

むしろ、低カロリーで栄養素がきちんと摂れるプロテインは、ダイエットの強い味方と言えます。
食事をプロテインドリンクに置き換える「プロテインダイエット」というのもありますね。
プロテインって飲むと太るんじゃないの?

⑤おすすめのプロテインは?

おいしくないと続けるにもストレスが溜まってしまいます。
日本には「良薬口に苦し」ということわざがあるからか、大手メーカーから販売されているプロテインは独特の臭みが残っていて美味しくないです。
それに比べて、最近では現役のボディビルダーやフィジーク選手などがプロテイン開発に力を入れ始め美味しくて脂質などを極力抑えたプロテインも出てきています。

大手メーカーはかなり広告費や流通代が上乗せされているため、
無駄に値段が高かったり、成分などを見ると満足とは言えないのが現状
激安プロテイン比較!海外VS国産はどちらがオススメ?

最も大きな点としては含まれているタンパク質の量が圧倒的に海外製の方が多い
激安プロテイン比較!海外VS国産はどちらがオススメ?

<1>ゴールドスタンダード

ゴールドスタンダード

ゴールドスタンダードはアメリカで売上No.1を誇る海外プロテインの代表格
海外おすすめプロテイン情報局!アメリカ売れ筋ランキング!

低脂肪なのでダイエットで痩せたい人にも効果的ですし、
またBCAAやグルタミンなどのアミノ酸も高含有のため、
ハードなトレーニングを積んでいるアスリートやガンガン筋肉をつけたい人にもおすすめです。
海外おすすめプロテイン情報局!アメリカ売れ筋ランキング!

ちなみに日本製のはせいぜい20gぐらいです。

<2>コンバットパウダー

コンバットパウダー

総合格闘技の世界最高峰・UFCとも契約しているマッスルファーム社が最高に先進した技術で造り上げられたプロテイン・スーパーフード
最強の混合プロテイン!コンバット!混合プロテインとは?|スポーツサプリのボディパワーブログ

このプロテインの他と全く違うところは 3種類の異なるプロテインを配合しているということ。
海外おすすめプロテイン情報局!アメリカ売れ筋ランキング!

ホエイアイソレート、ホエイ濃縮、加水分解されたホエイプロテインの3種類のホエイプロテインに加えて、ミセラーカゼイン及びエッグアルブミンも追加されている
最強の混合プロテイン!コンバット!混合プロテインとは?|スポーツサプリのボディパワーブログ

<3>バルクスポーツ

バルクスポーツ

バルクスポーツは原料の生産はアメリカで行われていますが、
販売や流通は日本のため国内でもかなり知名度の高いプロテイン
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高品質を実現するための体制も徹底。原料は政府公認の独立検査機構によってチェックを受け、それを自社サイトで公開しています。
高品質と激安の両立で人気!バルクスポーツのプロテインの評判

<番外>国内お勧めプロテイン【ビーレジェンド】

ビーレジェンド
https://matome.naver.jp/odai/2145761109978245901
2018年09月15日