【 筋肉をつけるのに必要なタンパク質の量 】
筋肉をつけるにはタンパク質の摂取が必要になります。筋肉をつけるための食べ物をマッスルフードと呼んでいます。脂質や炭水化物はよくＮＧと言われますが、過剰摂取が良くないだけで脂質や炭水化物も摂取しないと筋肉は育ちにくくなります。
ではどれくらいのタンパク質が必要だ思いますか？？？
筋肉を太くするのに必要なタンパク質の量
⇒体重１ｋｇあたり２～２．５ｇのタンパク質筋肉を維持するのに必要なタンパク質の量
⇒体重１ｋｇあたり１．５ｇのタンパク質※これはあくまでも定義上の数値ですので個体差・個人差はあります。実際はここまで多くのタンパク質がなくても筋肉をつけることは可能です。そしてどのような食材にどれくらいのタンパク質が含まれているのかわからない方のために下記に説明させていただきます
マッスルフード【筋肉をつける食べ物について】: もみほぐし整体$mile 健康アドバイス
【 １００ｇあたりに含まれるタンパク質 】
▼ マッスルフードでオススメの肉類
https://matome.naver.jp/odai/2145534775749919301/2145785386114712703
https://matome.naver.jp/odai/2145534775749919301/2145785394614780603
タンパク質22.8ｇ
脂質1.9ｇ
高たんぱく低カロリーで脂質も少ないので食べやすいタイプになります。牛肉よりも食べた際にサッパリなので量を食べる時にオススメです。
https://matome.naver.jp/odai/2145534775749919301/2145785404914845603
タンパク質22.3ｇ
脂質1.5ｇ
ただし皮なしのものでないと脂質が多くなるので注意が必要です。安価なので鶏ささみより継続して食べられます。
https://matome.naver.jp/odai/2145534775749919301/2145785416514916803
タンパク質23ｇ
脂質0.8ｇ
マッスルフードの代表格で高たんぱく低カロリーの王様♪
▼ マッスルフードでオススメの魚類
https://matome.naver.jp/odai/2145534775749919301/2145785462015488203
タンパク質20.8ｇ
脂質12ｇ
少しカロリーは高くなりますが栄養価が高くアミノ酸も豊富なのでダイエット食材としてもおすすめです。
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タンパク質22.3ｇ
脂質4ｇ
高たんぱく低カロリーかつ栄養価豊富♪脂質が高いと思いきや意外と低いのと魚の脂質はお肉と違って太りにくいメリットがあります♪
https://matome.naver.jp/odai/2145534775749919301/2145785475715638003
タンパク質25.8ｇ
脂質0.5ｇ
DHAやEPAも含まれていて健康食品としても一押しの一品です。
https://matome.naver.jp/odai/2145534775749919301/2145785466115526103
タンパク質17.6ｇ
脂質0.2ｇ
脂質も低くカロリーも抑えられる上に鍋にも合うのでオススメの魚です。
https://matome.naver.jp/odai/2145534775749919301/2145785467015529703
タンパク質18.4ｇ
脂質0.3ｇ
脂質が低くおすすめですがエビフライなどにしてしまうとカロリーや脂質がアップしてしまうので注意が必要になります。
▼ その他オススメ食材
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タンパク質6.3ｇ
脂質6ｇ
８種類の必須アミノ酸もバランスよく含んでいてアミノ酸スコアも高い補助食におすすめです。
そして調理方法で様々な形に姿を変えるのも卵の魅力です。おかず、お菓子、デザートと変化自在です。
※プロテインなどに生卵を混ぜて飲む方はアミノ酸がバランスよく含まれていてタンパク質の吸収を高めてくれるからです。
https://matome.naver.jp/odai/2145534775749919301/2145785519116260403
タンパク質16.6ｇ
脂質10ｇ
大豆を発酵させることで乳酸菌が増加して腸にも優しいので一石二鳥
また発酵食品はアミノ酸も豊富で毎日でも摂取した栄養素とも言われています。
大豆由来の食品はコリン（頭の良くなる栄養素）などもあるので子供にもオススメ
https://matome.naver.jp/odai/2145534775749919301/2145785521616280103
タンパク質4.9ｇ
脂質3ｇ
お肉やお魚に比べるとタンパク質は減りますがヘルシーで食べやすいのが特徴です。※味噌も大豆由来の発酵食品でオススメですが食べるというよりは調味料なのでここには入っていません。豆腐の味噌汁は身体に良いってことです。
大豆は世界５大健康食材の内の1つ
世界の有名な健康食品について – NAVER まとめ
【まとめ】
アミノ酸はタンパク質の吸収を高めてくれます。アミノ酸は必須アミノ酸は９種類あります。非必須アミノ酸は１１種類あります。合計してアミノ酸は２０種類になります。
必須アミノ酸は９種類【アミノ酸は２０種類必須アミノ酸は９種類 (アミノ酸は２０種類): もみほぐし整体$mile 健康アドバイス
魚に含まれる油は太りにくい！この脂を【オメガ３脂肪酸】と呼びます。
オメガ脂肪酸って何？: もみほぐし整体$mile 健康アドバイス
筋肉をつけるためには上記以外にも多くの食べ物がありますが上記は手に入りやすくおすすめの食材になります。上記の食材を食べるときは偏って食べるよりもバランス良く多くの種類を摂取することが大切です。
また筋トレ後は筋肉・肝臓のグリコーゲンが消費されて細胞の代謝に必要なエネルギーが不足して身体はエネルギーを吸収しやすくなりますのでトレーニング後３０分以内にタンパク質をとることがおすすめです。
だからこそ手軽にとれるプロテイン飲料などをとる方が多いのです。またトレーニング後の１．５時間前後は血液内の成長ホルモンが増えているので筋肉の成長はタイミングも重要ということです。３０分以内で摂取したタンパク質が１．５時間以内に筋肉の回復や再生または筋肉を作ることに機能すると考えられるのです。
さらに詳しく知りたい方は【グリコーゲンの超回復】で検索していただくと良いと思います。【筋肉の超回復】の話は【グリコーゲンの超回復】が間違って伝わった日本だけのお話しになりますので注意が必要です。
筋肉の超回復という理論は【ウソ】ということになります。むしろ最初からそんな理論は存在しないのです。
タンパク質21.3ｇ
脂質9.8ｇ
牛肉は豚や鳥などに比べてクレアチン(体内貯蓄が困難な運動時の必須エネルギー)が多く含まれています。