【ジョギング】最大限のダイエット効果を得るために必要なこととは?

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ダイエット効果を最大限まで高めるのに必要なことをまとめました。参考にしてください。
ジョギングは有酸素運動の代表的な運動です。体脂肪を効果的に燃焼させダイエットに最適です。
また高血圧症、糖尿病、動脈硬化などの「生活習慣病」の予防にも効果があると言われています。
さらには、ストレスの解消に役立ち、心身をリフレッシュさせる効果があります。

ジョギングは決して速いスピードで走り続ける必要はありません。おしゃべりが出来る程度のスピードでいいのです。

トレーニングを続けて体力がアップしていけば自然とスピードも速くなっていきます。
そして走る時間、距離も少しずつ長くなって、走ることに快感を覚えてくると言われています。

ウォーキングから始めた人が物足りなくてジョギングに移行することも少なくありません。時速6キロのウォーキングと時速8キロのゆっくりジョギングを比較すると、同じ時間運動した場合の消費カロリーはジョギングの方がウォーキングよりも約2倍の消費カロリーになります。

ある程度体力のある若い人や年配の方でも体力に自信のある人は、ジョギングで心肺機能の向上や持久力の向上、理想の体型を目指しましょう。
ジョギング 初心者のための方法・効果

ジョギング前の準備

ジョギング専用のシューズをはく
着地時の足への衝撃は、なんと体重の3倍もかかるといわれています。
走り慣れていない方は、着地の衝撃を吸収してくれる、底に厚みのあるシューズを選びましょう。

シューズを選ぶポイントは

自分の足にしっかり馴染むもの
多少高いもの
ひもでしっかり結べるもの

季節や気候に合わせたウェアを着る
よくサウナスーツ?を着込んで走っているおばちゃんがいますが、あれ、危険です;
あのサウナスーツを着る理由はおそらく「汗をかく為」でしょう。
走った後に体重計に乗ればいくらかは減量していますが、この痩せた体重のほとんどは「体内の水分」なので次の日の夜には元に戻ってます^^;
サウナスーツなどの極端な密閉状態で走ると、脱水症になる危険があるので個人的な意見ですが、止めた方がいいですね。
あなたは体重計に乗ってその場限りの減量で「やった!痩せた!」と喜ぶのが目的ではないはずです!
体調面も考えながら、季節や気候に合わせた快適なウェアを選びましょう♪
体をしっかり温める
静的ストレッチ(筋肉を伸ばして静止する)だけを行うとケガをしやすくなります。
動的ストレッチ(筋肉を伸ばして温める)もしっかり取り入れましょう!
ジョギングの前にゆっくり歩いて体を温めておくだけでも、ケガをしにくくなります。
また、最近の研究では「関節の回旋運動」の方がストレッチより効果があるといわれています。
回旋運動とは「手首肘膝」などの可動部分をくるくると回す事を指します。

SIMA@room2_blue

早朝最高だわ〜走って寝る!昨日家の前でジョギングの準備体操してたらおじいちゃんに「野球してるの?」って聞かれて突っ込みどころ多すぎて返事に困った…… pic.twitter.com/qUByqqzMzh

ジョギング時間は20分以上

ジョギングは無理のないスピードで走ることをいいます。
有酸素運動は比較的軽い運動強度で長時間続けることが、
効果的であるとされています。

運動開始直後は糖質がエネルギーとして使われる割合が高く、
20分経過以降は脂質がエネルギーとして使われる割合が高く
なると言われています。

よって脂肪が効果的に燃え始めるのは運動を開始して20分
ほどしてからなので、脂肪燃焼を目的とする場合はそれ以上の
時間をやったほうが効果的であると言えます。

但し20分以下でもその分エネルギーは消費されているので
効率的ではないにしろ、走った分だけの効果はあります。

ジョギングを始めたばかりの人はとりあえず5分や10分を細切れで
行っても構いません。慣れてきたら徐々に走る時間を伸ばして
いきましょう。

また運動強度についても、強度が高いと糖質がエネルギーとして
優先して使われますので、脂肪を優先して使用させるためには
強度を低くゆっくり走ることが重要です。
ジョギング基礎知識

Meg@reo20040106

朝、4:30起き
久々のジョギング
時間がなく軽く20分しか走れなかったけど、出来る事からコツコツやっていこうと思う。 pic.twitter.com/4V24VvIZa0

ジョギング 初心者のためのトレーニング方法

走ることは運動の基本ですし、ジョギングは有酸素運動の中でも、
ウォーキングと同じくらい手軽にできるものです。

初心者のトレーニング方法と言っても、ただ走るだけですから
特別なことはありませんが、気をつけることがいくつかあります。

フォームに関しては当サイトの別ページを参照していただいて
ここでは走る上で注意すべき基本的なことをまとめてみました。

まずは走れる体力、脚力の基礎づくりを行います。ゆっくりと長く
走り、心肺機能や筋持久力の向上を目指します。

1. 走る前は必ず水分補給をしておきましょう。走って汗をかくと
体内の水分が減ります。脱水症状予防のために水分を十分
に摂っておきましょう。

2. いきなり走らず、まず身体を温める感じでウォーキングから
はじめて、徐々にスピードを上げていって下さい。
急に走り出すと、怪我を起こしやすいので注意しましょう。
(理想はウォーキングの後に軽くストレッチを行うことです。)

3. ウォーキングを含めても最低20分以上行いましょう。
脂肪を効果的に燃やし始めるのは、20分以上が目安です。
(但し、20分以上でなければ効果が無いというわけでは
ありません。)

4. 走りに入ったら、一定のスピードで走り続けて下さい。
これを持続走と言います。
持続走には一定の時間を走り続ける時間走と
ある一定の目標距離を決めて走る距離走があります。
どちらでも構いませんので、とにかく一定のスピードを保って
下さい。ジョギングはおしゃべりが出来る程度のスピードです。
最初から頑張らずにゆっくりで結構です。(苦しくなったら
途中で歩いても構いません。無理をしないことが大切です。)

5. 走る距離や回数を少しずつ増やしていき、少しでも長い
距離を楽に走れるようにします。
ジョギング 初心者のためのトレーニング方法

6. 呼吸法は水泳と同じで、息を吐くことに意識をより高くして
下さい。
吐ききることによって、新鮮な酸素をより取り込みやすくする
ためです。
但し、あまり意識し過ぎるとぎこちなくなってしまいますので
上記のことを頭に入れた上でごく自然に呼吸すれば良いで
しょう。

7. 走りを止めるときは、急に止まらず、少しずつスピードを
落として、ウォーキングに切り替えて行きます。

8. 走り終わったあとは、必ずストレッチなどのクールダウン
を行って下さい。
突然、運動を止めてしまうと、筋肉中の血液の流れが、
その場で止まってしまって身体に悪影響を及ぼしかねません。

私たち初心者はスピードを競う走り方ではなく、ゆっくり長く
走れる様なトレーニング(ジョギング)を行い、少しずつでもいい
から心肺機能、持久力、筋力を高めていけるようにしましょう。

スロージョギング

スロージョギングは歩くくらいのスピードで行うジョギングです。時速にして4~5キロくらい。誰かと楽におしゃべりしながらでも息が乱れないペースで走ります。ウォーキングと同じじゃないかと思われるかも知れませんが、ウォーキングと同じスピードでも手足をより動かず分だけカロリー消費が1.6倍程度になります。

スロージョギングダイエットの効果は体重が減るだけではありません。年を取るにつれて腰やひざを痛めてしまう方が多いと思います。

加齢だけではなく、いざ痩せようと決断して、いきなり長時間走りこんだり無理な筋肉トレーニングを行っても腰やひざを痛めてしまいます。

スロージョギングダイエットは、リズムよくポンポンポンと軽くジョギングするだけなので腰やひざに負担にならず、足や腰などに筋肉がつき痛みを改善する効果があると言われています。
腰やひざだけではなく、お腹周りの脂肪も燃焼されるので理想のメリハリボディを形成する事が出来るでしょう。

そしてダイエットの面でも、2週間で4キロ痩せた方もいるのでダイエット効果ももちろん期待する事が出来ます。
スロージョギングダイエットの効果は?【走り方と速度がポイント!】 | ダイエットブックBIZ

スロージョギングダイエットはただ歩くだけではありません。
まず大切なことは、背筋をピンと伸ばし真っ直ぐにすることです。

スロージョギングダイエットは姿勢が正しくないと効果が半減してしまいます。
そしてスロージョギングを行うときは肘を少し曲げるといいでしょう。肘を動かすことで上半身にもダイエット効果が得られます。

ポンポンポンと小刻みにリズムよくジョギングしますが、この時、地面に足を着地するとき、かかとから着地するのではなく足のつま先、特に指の付け根らへんから地面に着地するようにしましょう。
なぜ指の付け根らへんから地面に着地するかというと、つま先立ちで歩いているとひざの負担になりにくいからです。自分の普段歩いている歩幅の半分をゆっくりと走りましょう。
スロージョギングダイエットを行う時間は大体20分から30分です。最初からその時間がきつい方は10分を2回から3回に分けて行うといいでしょう。
スロージョギングダイエットの効果は?【走り方と速度がポイント!】 | ダイエットブックBIZ

スロージョギングを続けていると、だんだんと物足りないような気分になる、20分という時間があっという間に感じてくるという段階に到達するかもしれません。そうなったら占めたもの。ぜひ次はLSD(Long Slow Distance)にチャレンジしましょう。LSDはウォーキングのようなゆっくり走るという考え方はそのままで、走る時間を60分、120分と伸ばしていくものです。

時間を伸ばすことによって消費カロリーが増えるだけではありません。長い時間を走り続けることによりランナーズ・ハイのような脳内麻薬が出やすくなると言われています。それにより、脳の活性化、気持ちが明るくなる、コミュニケーション能力が向上するなどの嬉しいメリットがあります。

実際、ジョギングやマラソンを続ける人たちの中にはこの脳内快感物質を求めて走る人もいます。ぜひLSDで身体だけでなく生活の質も向上させていきましょう。
スロージョギングのダイエット効果を最大限にするための4つのコツ

クールダウンを怠らない

走り終わった後はクールダウンをしっかりしましょう。走り終わるまでがジョギングではありません。クールダウンまでがジョギングです。

そう「家に帰るまでが遠足です。」と同じ原理です。

ストレッチやアイシングなどケアをしっかりし、今後も持続して走り続けられるよう、クールダウンを怠らないことが大事です。

せっかく効果が出てきたと思った矢先に、ヒザや関節、筋肉を傷めてしまっては後悔先に立たずです。

クールダウンのポイントは『ゆっくり走る、または歩く。その後にストレッチ』です。
クールダウンは心臓への負担を減らす役割があります。
また、走って縮んだ筋肉をストレッチで伸ばすことで血行をよくし、疲れを和らげることができます。
健康のためにも、クールダウンは必ず行いましょう!
そして、筋肉痛を和らげるためにも「アミノ酸」を取ることをオススメします^^
アミノ酸の使い方を覚えておいた方がかなり得です!(特に次の日に疲れを残したくない方は)
ダイエット中のジョギングで効果的なやり方&コツをご紹介^^ | みんなの置き換えダイエット

クールダウンなう!!
千葉科ライフは今日も元気に陸トレをしています!!構内のクレープ屋さんの長蛇の列を横目にダッシュトレーニング!
これから体幹トレーニングに移ります pic.twitter.com/jdtHbHdL68

ジョギングの注意2つ!

注意:正しい走り方をする
ジョギングでひざや腰を痛めてしまうのは、正しい走り方をしていないためです。
走り方を間違えていたために、筋肉がついて足が太く見えてしまうことも・・・・・・。
ジョギング中、足は「着地時に体重の3倍の衝撃を受ける」だけでなく、他にも「荷重(体重による負荷)」がかかっています。

そこで気を付けたいのは「ひざをひねっていないか」ということ。
ひざは前後に動かすように作られているので、ひねりが加わっているとケガの原因になります。
このひねりを回避する方法は
「つま先とひざをまっすぐにして走ることを意識する」
という事です!
がにまたで走っている方はひねりが加わっている可能性があるので注意がひつようです。
ダイエット中のジョギングで効果的なやり方&コツをご紹介^^ | みんなの置き換えダイエット

食後すぐは走らない!
食事をした直後にジョギングをすると、お腹が痛くなってしまう事もありますし、消化器官が中途半端にしか機能してくれないために脂肪がつきやすくなって肥満になりやすい体質になってしまいます。また、食べた直後にジョギングをすると、全身の血液が筋肉と消化器官の両方に使われなければ行けないため、筋肉にも十分な血液がいきわたらずに、走り始めてすぐに疲れてしまったりすることもあるようです。筋肉にとっても消化器官にとってもあまり良い事がないため、食後すぐのジョギングはできるだけ避けたほうが良いようです。

逆に空腹時のジョギングは糖質不足により、めまいなどを
引き起こす可能性もあります。

朝食前のジョギングはエネルギーとして脂肪が一番使われやすく
体脂肪を燃焼させるのに効果的な時間帯と言われますが
危険も伴い早朝空腹時のジョギングは避けた方が良いでしょう。

ジョギングをする時間帯は食後2~3時間経った後か、食前
でもバナナなどで軽くエネルギー補給をした後が理想でしょう。
ジョギング初心者の疑問解消(基本編)

ジョギングダイエットの注意点(´・ω・`)ケガなく、無理なく継続させること、これがジョギングダイエットのコツです(´・ω・`)

ダイエットにも健康を維持するにもジョギングは大変有効なようです。
ですが、その効果を最大限生かすためには色々と準備やコツがいるようですね。
せっかく時間をさいてまでするジョギング。
どうせなら、しっかりとコツをおさえて、最大限の効果を期待したいですね。

やりすぎや、ケガにはくれぐれも注意しましょう。

https://matome.naver.jp/odai/2145196555281839601
2016年01月05日