20代から衰える『骨盤底筋』。効果的な5つの鍛え方!

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■『骨盤底筋』とは

骨盤底筋とは子宮や膀胱などの内臓を支える、骨盤の底にあるハンモック状の筋肉。
【医師監修】なぜ骨盤底筋を鍛えないといけないの? | スキンケア大学

尾骨筋・恥骨尾骨筋・恥骨直腸筋から成る肛門挙筋を中心に骨盤隔膜、その骨盤隔膜の欠けた前の部分を閉じる尿生殖隔膜(深会陰横筋)、球海綿体筋(膣括約筋)、2つの外肛門括約筋で構成されたものの総称を骨盤底筋と言います。

骨盤底筋群とは、9つの筋肉で構成されていて、膀胱や直腸、子宮などの内蔵が下がってこないように下から支えたり、排便を促したり、肛門を引き締める役割を果たしています。
骨盤底筋群のお手軽トレーニングでキレイなボディラインも夢じゃない。 | femit

骨盤底筋群は20代から衰え始めます。

骨盤底筋が衰えてくると…
女性に困るトラブルだらけ…

尿漏れや頻尿などのトラブルに悩む女性がとても多いです。
これは、出産や加齢などで骨盤底筋が衰えることによるもの。
【医師監修】なぜ骨盤底筋を鍛えないといけないの? | スキンケア大学

デスクワークが長時間続く方も、骨盤底筋がゆるみがちなので注意が必要です。

ボディラインへの影響。骨盤底筋が衰えることによって骨盤を支える力が弱まり、ヒップがたれたり下半身太りが悪化してしまいます。
骨盤底筋を鍛えるとHも美容もパーフェクトになる噂♡! – Locari(ロカリ)

また、体の軸・骨盤がゆがむことで姿勢やバストの張りにまで影響が出ることも!?

パートナーとのセックスの際の感度も、骨盤底筋は深く関わってきます。
“骨盤底筋”を鍛えてセックス感度を高めて。彼も喜ぶ美ボディの秘訣 (2ページ目) | SHERYL [シェリル] | ファッションメディア

骨盤底筋が衰えていると膣の締りが悪くなって、感度にも影響がでてしまうんです。

尿漏れや肩こりと聞くと、なんだかまだ先の話のような気がしますが、実は骨盤底筋というのは20代から衰え始めているのです。
骨盤底筋群を鍛える!おフェロボディ体操で男子うっとり?! – ダイエットサイト.BIZ

また、骨盤底筋がゆるむと猫背やO脚・X脚にもなり姿勢が崩れた結果、バストが垂れる原因にもなります。

KENJI@motudoteni

ED(勃起不全)に対しても、骨盤底筋運動は効果がある。
骨盤底筋が与える影響力とは?
骨盤底筋がゆるむとバストが垂れてしまいます。
骨盤底筋とは簡単に言うと、骨盤と内臓を
下から支える筋肉です。
腰周りのたるみ、排尿などにもかかわります。
骨盤底筋がゆるんでしまうと内臓がどんどん下がり、
ぽっこりお腹の原因にも!!

■骨盤底筋の効果的な5つの鍛え方

骨盤底筋に効く、毎日続けられる
簡単な鍛え方を紹介!

まずは、骨盤を正しい位置で使えるように骨盤を前傾⇔後傾姿勢にして、骨盤底筋をきたえる感覚を身につけましょう。
カンタンお部屋トレ! | 尿もれ対策に!骨盤底筋トレーニング | チャームナップ-ユニ・チャーム


https://matome.naver.jp/odai/2144457138085075601/2148024254812429603
1.骨盤揺らし
⑴仰向けになり、膝を曲げる。

⑵おへそに乗せたビー玉を顔の方に転がすイメージで、骨盤を前傾させ、骨盤底筋を締める。

⑶おへそに乗せたビー玉をお尻のほうに転がすイメージで、骨盤を後傾させ、骨盤底筋を締める。


https://matome.naver.jp/odai/2144457138085075601/2148024254812429803
2.骨盤ほぐし
⑴正座をしてうでをゆったりと胸の前に伸ばし、手を組みます。

⑵お尻を浮かせ、正座を崩すように片方のお尻を床にトンとつける。できれば両膝をつけたままで行う。

⑶すぐにお尻を持ち上げ、反対側にトンとつく。リズミカルに繰り返す。お尻がつきにくい側はトントンと2回タッチさせる。


https://matome.naver.jp/odai/2144457138085075601/2148024254812429903
3.骨盤はさみ
⑴空気を抜き気味にしたボールを膝の間にはさみ、太ももが少しきついところまで膝を曲げます。

⑵肩の力を抜き、ボールが落ちないように内ももに力を入れながら、腰を反らせてお尻を後ろへ。

⑶背中を丸め、お尻をももの間にしまうようにお尻を前へ。おへそを絞り込むような感覚で。


https://matome.naver.jp/odai/2144457138085075601/2148024254812430003
4.腰の上げ下げ
⑴仰向けに寝て、膝を立てる。足は肩幅程度に開く。

⑵膝、骨盤、お腹、肩が一直線になるように上げる。

⑶腹式呼吸の時のようにお腹を薄くする。お尻の穴も引っ込めるように。

⑷上げ下げを20回×3セット


https://matome.naver.jp/odai/2144457138085075601/2148024254812430203
5.立ったまま引き締め
⑴天井から頭を糸で吊られているようなイメージで、背筋を伸ばして立ちましょう。

⑵肛門や膣をギューっと締めながら上方向へと持ち上げるようにして、姿勢を崩さず立ち続けて。

※おしっこを我慢するように尿道に力を入れるのも正解。

呼吸を止めず、この状態を5~10秒キープしてみましょう。
膣周辺の力を抜いた時、お腹の脂肪や筋肉がポヨンと下がるのが実感できるはず。
女性に重要!ペタンコ下腹を作る「骨盤底筋群」って何?|モテ子BEAUTY

これが「骨盤底筋群を鍛える、緩める」ということ。一日何回でも、思い出した時に繰り返してみてくださいね。「締める」コツを掴んだら、椅子に座った状態でもできるようになりますよ◎

動画でわかりやすく♩

http://www.youtube.com/watch?v=5y3nnEL3hxw
http://www.youtube.com/watch?v=uNtnJFaH1T4

骨盤底筋は毎日鍛えることが大事♡

骨盤底筋トレーニングは、寝転がっているときや立っているとき、座っているときなど、あらゆる体勢でできます。

気づいたときに鍛えてみてください♩

https://matome.naver.jp/odai/2144457138085075601
2016年11月27日