おうちヨガに〜ヨガ・ポーズ別動画まとめ〜

stasuke_sshin
ヨガの本やDVDがたくさん出ていますが、細かい動きがよくわからないことも多いです。ヨガを始めてみたい初心者さんから、ちょっとしたコツなどが知りたい方まで時にも役立つヨガ動画をまとめてみました。

●必ずウォーミングアップから
●同じ系統のポーズ(同じ部位が伸びるもの)は簡単なものからまとめました。
●きついポーズの後やヨガ後はシャバアーサナ(無空、くつろぎのポーズとも言います)を行うことでポーズの効果がアップします

体がかたい?ポーズができない?気にしなくて大丈夫

ヨガというと、テレビで見るようなヨガのインストラクターのようなポーズを思い浮かべることが多いですが、はっきり言って初めからあんなに曲がる方はいません。ヨガのポーズをとると、痛気持ちいいと感じるかと思います。たとえ身体がインストラクターと同じでなくても、それがあなたの身体であり、それがあなたのレベルになるのです
ヨガを始める前に – ヨガの効果ガイド


https://matome.naver.jp/odai/2143563207062848901/2143616595309049003
心地よい刺激を感じられればOK!

他人と比べるとヨガっぽくなかったとしても、身体は十分に刺激されています。安心してその姿勢を保つようにしましょう。
ヨガを始める前に – ヨガの効果ガイド

ヨガをする前に気をつけること


https://matome.naver.jp/odai/2143563207062848901/2143616595309049603
部屋を換気する、冷えないようにするなど、落ち着いて取り組める環境を作りましょう

入浴後直前直後のヨガは、心臓に負担がかかるので絶対に避けましょう。
ヨガのポイントと注意点

ヨガは必ず「空腹時」に行うのがベストです。満腹時は内臓に負担がかかるので食後は絶対に避けましょう。
出来れば食後2時間~3時間以上は空けた方が良いでしょう。
また飲酒時も避けましょう。
ヨガのポイントと注意点

不定期に行うよりも、少しづつでも構いませんので、継続して行えるように心がけましょう。
ヨガのポイントと注意点

呼吸の仕方


腹式呼吸は寝転ぶとわかりやすいです。

ヨガをする際には呼吸を維持することが重要です。ポーズに集中すると呼吸を止めてしまうことが多いのではないかと思いますが、できるだけ意識的に呼吸を行いましょう。
ヨガを始める前に – ヨガの効果ガイド

ウォームアップ

怪我の原因になるので、必ず体をあたため、関節、筋肉をほぐします。


肩甲骨、首回り、足首回し、合せき、片足前屈など

呼吸の誘導がわかりやすいです。短い時間でいろんな部位がほぐれるようになっています。
(方側だけしかやっていないものがあります)

シャバアーサナ(無空、くつろぎのポーズ)きついポーズの後や全てのポーズが終わった後に

無空のポーズは、ポーズの疲れを癒す休憩のポーズであり、最もリラックスできる瞑想の姿勢でもあります。ポーズの合間に行う際は10呼吸ほど、身体を冷やさない程度に、実習の最後に行う際には5~15分、心が空っぽになるまで行います。
YOGA.jp

10分~15分シャバアーサナをしているだけで
一晩の睡眠に匹敵するだけの疲労回復効果があると言われています


きついポーズや全てのポーズが終わった後には必ず行うポーズです。

太陽礼拝(スーリヤ・ナマスカーラ)〜アップにも〜

冷え性改善/血行促進
ストレス解消
気分リフレッシュ
自律神経の調整
全身強化
太陽礼拝のやり方や効果効能

複数のポーズを連続して行う、ヨガの伝統的なプログラム。
太陽への感謝の気持ちを込めての祈りと、太陽のエネルギーを受け継ぐ意味合いがあります。
太陽礼拝のやり方や効果効能


一つ一つの動作を丁寧に説明されているのでわかりやすいです。

合蹠(がっせき)のポーズ(バッダ・コーナアーサナ)

身体が開く。骨盤全体の臓器が調い活発になる。
泌尿器系の疾患の予防、改善。骨盤のゆがみを矯正。
月経不順を予防、改善。
ヨガ教室ノア【NOA】ヨガポーズ|合蹠のポーズ|肩こり・むくみ・肌荒れ・腰痛・冷え性・ダイエット・ストレス・頭痛などの解消に効果

http://www.youtube.com/watch?v=cqkStLDQKJs

ねじるポーズ

卵巣に刺激を与えるので、女性の健康にも大変効果的なアーサナです。
ウパヴィシュタ・コーナ・アーサナ(座位の開脚のポーズ) : パールワティーの「ヨーガ」&「食」日記☆

内臓の不調、便秘、背中・全身疲労などの改善。美肌、お腹、お尻の引き締め
春はデトックスヨガが効果的!美肌に効果絶大「ねじりポーズ」 | 30代・40代からの美容マガジンLAR

http://www.youtube.com/watch?v=J_SbstfNbYI

仰向けで行うねじりのポーズ。寝る前にもいいですね。

足の裏側を伸ばす〜杖のポーズ、前屈のポーズ

精神安定、不眠改善、自律神経の不調、足腰の疲れ、坐骨神経痛の緩和
前屈(座位)のポーズ | Smiles Power YOGA

http://www.youtube.com/watch?v=we-zBUdkhHI
ふくらはぎ、太もものあたりがよく伸びます。むくみやだるさ解消に◎。

開脚のポーズ(ウパヴィシュタコーナアーサナ)

反るポーズ


ウエストの引き締め
ヒップを引き締める
内臓機能の調整/促進
冷え性改善/血行促進
集中力アップ
http://www.yoga-navi.com/yogapose/yogapose-neko2.html

冷え性、腰や背中の疲れ、便秘、軽い腰痛、猫背
http://www.yoga.jp/pose/pose_detail.php?id=11

便秘・呼吸器疾患・軽い背中の痛み・疲労・不安・生理痛(ヨガジャーナルより)
http://www.youtube.com/watch?v=l49_LTOUVxk
呼吸器疾患・軽い背中の痛み・疲労・不安・月経時の不快症状(ヨガジャーナルより)

不眠症改善
精神安定
疲労回復
背中の引き締め
太ももの引き締め
お尻の引き締め
便秘の改善
呼吸器系機能の調整/促進
姿勢改善
http://www.yoga-navi.com/yogapose/yogapose-yumi.html

三角のポーズ(トリコナアーサナ)


お腹の引き締め
腰の引き締め
骨盤の矯正
腰痛緩和
便秘解消
冷え性改善
リラックス
http://diet-yoga.net/yogapose/yogapose-ichiran/yogapose-sankaku.html

犬のポーズ(ダウンドッグ)


倦怠感、慢性疲労、猫背、肩こり やる気アップ
http://www.yoga.jp/pose/pose_detail.php?id=9

立ち木のポーズ


心身のリフレッシュ
脚の強化・バランス感覚の向上
免疫力・集中力アップ

http://hiroshimayoga.jugem.jp/?eid=52

肩立ちのポーズ


むくみの解消
全身の疲労回復
美肌効果
内蔵の血行促進
気分のリフレッシュ
http://start-diet.com/ヨガ:肩立ちのポーズ/

鋤のポーズ(ハラーサナ)


脳を休める・腹部組織と甲状腺の活性化・肩と背骨のストレッチ・更年期障害の症状緩和・ストレスと疲労の軽減・背中の痛み、頭痛、不妊症、不眠症、副鼻腔炎の治癒
http://yogajo.jp/pose/detail/85.html

鳩のポーズ(カポタアーサナ)


上半身(背中/お腹)の引き締め
下半身(ウエスト/ヒップ/ふともも)のシェイプアップ
バストアップ
内臓機能を調整
骨盤の歪み矯正
冷え性改善
http://www.yoga-navi.com/yogapose/yogapose-hato.html

関連まとめ

https://matome.naver.jp/odai/2143563207062848901
2016年02月27日