【腹筋】筋トレを習慣化するステップ5

minorin26
筋トレなかなか続かなかったり、効果が出にくいですよね?そんなあなたに食事も含めた筋トレ習慣の方法を伝授します。究極のモテ男・モテ女になるために、この方法をぜひ実践してみてください!

ステップ1.まずは自分を知る

①自分の体重
②体型
③基本的な力(腕立てはできるのか?など)

例えば握力にしても、今現在30kgの人が60kgを目指すのと、既に50kgの人が60kgを目指すのでは、当然達成までの期間は変わってくるからです。
筋トレと目標設定の方法 | 肉体改造研究所(筋トレ&ダイエット)

自分のスタート地点を明確に記録し、達成感を得よう

現在の自分の写真や自分の体重を記録しておくことによって、日々の自分の筋トレの効果を実感することができます。そうすることによって、継続性が高まり、より密度の濃い筋トレライフを送ることができます。

ステップ2.目標設定!

まずはどういう体つき、
どういうレベルになりたいかを考えましょう。
腹筋は?胸筋は?

ポイント:①期日②自分の理想

目標例:2か月後に体脂肪率5%、3月までに握力80kg、夏までに腹筋を割るなど①期日と②イメージしやすいものを明確に立てることがポイントです。

ステップ3.筋肉に関する知見を高める

ただがむしゃらにやるのは無駄な行為です。
筋トレで大事なのは
①筋肉が付く仕組みを知ること
②栄養の取り方
③筋トレの正しいやり方を知る
この三点です。

①筋肉がつく仕組み

超回復

トレーニング→筋肉が傷つく
→十分休ませる(栄養を取る)
→以前のトレーニングより能力アップ
という仕組みを覚えておく必要があります。
これを「超回復」と呼びます。
このサイクルをしっかり理解しておく
必要があります。

どこを鍛えているのかを知る

筋トレで大事なのは自分が傷つけている筋肉を
「知る」ことです。
どこにどういう筋肉があるのか?
どうしたらその筋肉が使われるのか?
そしてトレーニングの最中にその使っている
筋肉を意識することによって、
効果があがります。

速筋と遅筋

筋肉には大きく二種類ある。
①速筋
②遅筋
速筋は字のごとく瞬発系の時に使われる。
使われるときは糖質をエネルギー源とする。
そして回数を少なくした高負荷の運動にはこちらが
使われる。筋肥大を目的とした人には
こちらの筋肉を意識的に使えるように
高負荷、回数を少なくする。
遅筋は有酸素運動の際に使われる筋肉で
遅い収縮をする。こちらは割と細い筋肉である。
使われる際は脂質と糖質、両方を使う。

②栄養の取り方

一番大事なのはたんぱく質と炭水化物

筋肉を作るのに一番大事なのは
「タンパク質」です。
基本的に筋トレ時に必要なたんぱく質は
体重×2グラムです。
つまり、60kgの人は120gのたんぱく質を
とらなければなりません。
それに加えてタンパク質の吸収を高めるために
炭水化物も必要です。
筋トレ後は体重×0.7g分の炭水化物をとることが
推奨されています。

PFCについて

P=protein(タンパク質)
F=fat(脂肪)
C=carbon hydrates(炭水化物)
この三大栄養素をPFCと呼び、
その比率がそれぞれ20:20:60ぐらいになると
いいでしょう。

③筋トレの正しいやり方

腹筋

腹筋が割れるメカニズムは二つある。それは
①腹直筋の肥大化
②皮下脂肪を燃焼
この二つである。
①腹直筋を肥大化させるためには、一般的に知られる腹筋をただするのではなく、
腹直筋に高負荷をかけて、しっかり休養と栄養をとり、肥大化させることである。
②皮下脂肪を燃焼させるために重要なのは、脂肪をエネルギーに使うということと
基礎代謝を上げることである。これら二つを起こすのに必要なのは

有酸素運動とスクワットである。

有酸素運動とは継続的に長く運動することです。具体的にはジョギングです。
有酸素運動を始めて20分後に脂肪燃焼が始まります。つまり、
30分~1時間走り続けると脂肪燃焼が期待できます。

スクワットで基礎代謝が上がる理由は、
体の中で一番太ももがエネルギーを必要とする部位だからです。
ここを鍛えることで、基礎代謝が上がるのです。

http://www.youtube.com/watch?v=x6Q3N3eTrZs

腕(上腕二頭筋等)

胸筋・腕立て伏せ

胸襟を鍛えるのに一番簡単な方法は腕立て伏せです。
しかし、周りを見ていると正しくできている人が少ないです。
しっかり胸に負荷がかからなければ、胸襟を鍛えることを目的とした
腕立て伏せの意味がありません。
そして、勘違いが多いのが腕立て伏せで
回数をたくさんやっても筋肉は肥大化しません。
ポイントは他のものと同様
①高負荷②少ない回数です。
高負荷にするためには少し高い場所に足を置いたり、
誰かに上に乗ってもらうというのも良いです。
そして、限界が10~15回ぐらいのものであれば、それを
3~5セットほどやると良いでしょう。

大腿四頭筋・ハムストリングス

スクワットのよくある間違いは

膝を前に曲げることです。

これは膝に非常に負荷がかかるため、絶対にやめましょう。
わかりやすいイメージは
おしりを後ろに突き出すという感じです。
こうすることによって、足のおしりの部分に負荷がかかっているのが
わかると思います。
あとは参考動画で確認してみてください。

ステップ4・メニューを作る

一週間でどの日をトレーニングに充てるかを考える。
ポイントは
①日を固定する
②時間を固定する
③やるべき要素を洗い出す

筋トレするのに適切な時間

一般的にやるのに適している条件は
①食後2時間ほど
②体が温かくなっている日中
食後は体の中で消化活動を行っているため、体に対する負担が大きい。
日中はある程度体を動かした後なので、体が動きやすく怪我のリスクが低いのとパフォーマンスが
良いからである。

やるべきではないのは
①食後すぐ・空腹時
②寝る前
空腹時やるべきではないのは、トレーニングの際のエネルギーとしてタンパク質を動員してしまう
リスクがあるからである。
寝る前行うのが良くないのは筋トレを行う時に興奮状態になりその影響によって、
睡眠の質が下がり、生活に支障をきたす可能性が高いためである。

習慣化しやすいのは朝の1時間、夜の21時~22時

朝は習慣化しやすい。
しかし上の条件を満たさないため、二つポイントを
抑えなければならない。
①しっかりウォーミングアップをする
②走る少し前にバナナやカロリーメイトの様なエネルギ―源をとる。

この二つを実行することにより、朝の
トレーニングの効果を上げる。

働いている筋トレ愛好者は
夜の21時~22時にやる人が多い。
理由は
①食後少しあくこと
②体が動きやすいこと
③寝る二時間ほど前まで運動ができる

栄養も一緒に考えよう

トレーニングを行っても、
栄養がしっかりとれてなければ
まったくトレーニングの効果は得られない。
しっかりとタンパク質、炭水化物、脂質の
バランスと量を考えること。
そして同時にビタミンやミネラルなど
他の栄養素についても考える。
特にビタミンb群はタンパク質の吸収を
助けるため、大事な栄養素とされている。

ステップ5.実行しよう!

あとは実行するのみです。
そして実行した際に続けやすいように続けるのが
一番大事です。実際に続けなければ意味がありません。
続けるためには
「習慣化」が一番大事でそのためには
毎日のルーティーンワークの中に筋トレを組み込むことが
必須です。食事もルーティーン化することによって
効果が得られるはずです。
朝、筋トレ後はなるべく決まったものを食べましょう!
https://matome.naver.jp/odai/2143343269416726901
2015年06月16日