男性でも女性でも実践できる、健康的なダイエット方法
現在、「1か月で○○Kｇ減！」などの過激な集中型ダイエットが人気ですが、健康面で言うと1か月に減らして良い体重は、5％分と言われています（60Kgなら3kgまで）。
しかし、それもそれなりの制限や努力をしての結果です。
短期間で無理して作ったカラダは絶対キープできません。無理を長期にわたって継続することは難しいからです。
そこで！ 1ヵ月に2kg。4か月で8kgを目標に、着実な無理のないダイエット方法をとります。
【ポイントは大きく２つ】
①無理をしない為に、少しでも効率的な方法をとる事
②ただ痩せるだけでなく、自分の自信につながる生活習慣向上にもなる事（継続する理由につながります）
筆者が試してきた全ての方法から効果のあったものを紹介します。
筆者：男・中年・運動経験少ない・お酒好き・大食い 身長172cm
2014年12月時点：体重71Kg 体脂肪率20％（下腹ポッチャリ）
2015年3月時点：体重63kg 体脂肪率14％
2015年6月現在：体重61Kg 体脂肪率13％（体重はそろそろ下げ止まりです）
【食事制限】
①夜の炭水化物抜き
ダイエットの一番の近道は、糖質をカットすることです。甘いものだけでなく、炭水化物（ごはん・麺類・パン類）にも多く含まれています。生活のエネルギーとして消費しきれない糖質が、脂肪に変わり、体に蓄えられます。
但し、毎食から炭水化物を抜くのはあまりに厳しい話ですので、ここでは、「夕食だけ」炭水化物を我慢します。朝と昼は普通に食べて構いません。また、おかずの量などを減らす必要もありません。夕食のごはんを抜きましょう。どうしても足りない、おかずだけだとちょっと、という場合はおかずと豆腐で夕食とします。
②お酒の種類を変える
夜の晩酌が習慣の場合、これをやめるのも酷ですよね。精神上も良くありません。そこでお酒の内容を変えます。
・日本酒 → 焼酎またはハイボールに
・ビール → 糖質オフのものに
糖質オフのビールは好きじゃない、という方もいると思いますが、大丈夫。思いのほか直に慣れてしまいます。
ちなみに、飲み会など、外で飲む場合はしょうがないので、飲んでしまいましょう。但し、つまみで炭水化物を取らない事。締めのラーメンは絶対にダメです。我慢して翌日の朝ごはんを楽しみにしましょう。
③夕食をできるだけ早い時間にとる
食べる量に関わらず、早い時間（6時とか）に夕食を終わらせ、そのまま寝るまで何も食べない場合、確実に翌朝体重は減ります。飲み物は飲んでも大丈夫です。平日など働いている場合はなかなか難しいのですが、週末など、可能な日を見つけて試してみましょう。
【運動】
①毎朝30分ジョギング（週4日目安）
運動自体の消費カロリーは少ないですが、脂肪を燃焼させる為と意識を高める為に、毎朝のジョギングがとても効果です。夜に走るのは以下の理由から非効率です。
●走る時は糖質をエネルギーに変換し、糖質が少なくなった時に脂肪を分解してエネルギーとして使います。夕食の炭水化物を抜いていますので、朝イチでは体内の糖質が少なくなっている状態です。ここで走ることですぐに脂肪分解が始ります。
●夜の場合、仕事や飲み会などの予定によって走れない日が多く発生します。朝の場合走れないのは雨の日だけです。
●走る事でその後も代謝の良い状態が続きます。朝走ればその日一日脂肪が燃えやすい状態が続きます。夜はその後寝るだけになってしまう為、もったいないと言えます。
ジョギングの際、気をつけること
●ゆっくり走ること（膝を守る為。初心者が急に走り出すと膝を痛めることが多いので）
●走る前、走った後のストレッチを欠かさない（同じく膝を守る為）
●ちゃんとした専用スニーカーを履くこと（同じく膝を守る為）
●水をコップ2杯以上取ること（水分は脂肪を燃焼させる際に必要な為）
基本、継続してゆくためには、膝を守ることが重要になってきます。それでも走り始めて1週間もすると膝に違和感を感じ始めたりします。そういう時の応急処理を紹介します。
●ジョギング後のシャワー時、冷水を膝に10秒ずつあてます（膝の痛みはほぼ炎症です）
●専用のサポーターをつける(片方3000円程）
●朝、痛みがあるようならその日は走らない
朝のジョギング時間をつくる為に、いつもより1時間以上は早起きしなければなりません。しかし、早朝の気持の良い自分だけの時間は、日々の生活をより充実したものにしてくれます。ジョギング後の朝ごはん（1杯のたまごかけごはん、納豆とごはんなど）が本当に美味しく感じます。また、走ることで食生活にも意識が高まります。無駄なお菓子を食べなくなったり、ラーメンのスープをあまり飲まなくなったり、野菜を意識したりし始めます。
【停滞期】
2週間とか1か月で必ず停滞期（体重が落ちなくなる）がやってきます。また数か月の間に何度かきます。あせらず継続していればまた体重は落ち始めますが、とは言え気持ちとしてはもやもやしますよね。そんな場合に、いくつかスイッチを入れる方法があります。
①プチ断食（ファスティング）
（方法）
2日間（6食分）で実施。毎食を「無糖ヨーグルト＋野菜ジュース（または豆乳）に置き換える。水はいくら飲んでも構いません。ファスティング後の3日目の朝は、回復食といって、胃にやさしいお粥などを食べます。
2日目はかなりの空腹感との闘いになります。塩気や糖分が欲しくなりますが、ぐっとこらえましょう。実施中の2日間で2kg～3kgは体重が落ちますが、その後普通に食べることで、その体重自体はまた戻ります。但し、この2日間のファスティングで得られる効果としては、「腸内が洗浄される」「自律神経がリセットされる」ことにより、また脂肪が燃えやすい状態になります。さらに特典として、肌もキレイになります。
②炭水化物爆発の日
一日だけ、ごはん・パン・麺類など炭水化物を食べまくる日を作ります。これは瞬間的にレプチンというホルモンを増やす効果があり、減量によって少なくなってきたレプチンの量を元にもどす為です。当然、翌日は1kg～2kg体重が増えます（炭水化物に保水効果もあるため）。但し、翌日は終日炭水化物を抜くことで、体重はまた戻り、その後ダイエットが加速し始めます。
といった訳で、1か月に2kgくらいのペースでの減量は現実的で継続可能なラインだと思います。是非お試しあれ。
さらに、効果の程は実感しきれていないが、良いと言われている方法をいくつか紹介
●朝のジョギング前に、ブラックコーヒーを飲む。カフェインに脂肪の分解を促す効果があり、3ジョギングの30分前位に飲むと良い。筆者はこの件を知らなかったが、寝起きが悪い為、もともと起きるとすぐにコーヒーを飲んでいました。結果的にこれを取り入れていた形に。
●1日小さじ2杯程度のクミンパウダーの摂取。クミンシードではなくパウダーのものを朝に摂取。実験では高い脂肪燃焼効果があったとされる。クセのあるスパイスの為、ヨーグルトにかけて食べるのがおススメ。筆者としては、効果があった気がしていますが確信はもてません。
「もう少し頑張れるので、ペースを早めたい場合」の方法も紹介
●朝のジョギング時間を40分にしても良いですが、もっと効率的なのは、ジョギング前に5分の筋トレをおこなうことです。筋トレ（無酸素運動）をすることで成長ホルモンが分泌され、脂肪分解しやすい状態になります。その状態で走りにでるとより効率的です。腕立て伏せ・腹筋・スクワットなどお好みで。
●朝のごはん(白米）を茶碗１杯から2/3杯に減らす。昼は外食の場合、なかなか量の調整が難しく、お店でごはんを残すのもちょっと、という気もします。ですので朝の炭水化物量を調整します。
●たんぱく質の摂取量を増やす。どうしても食事全体を減らしがちになると、たんぱく質の摂取も減ってしまいます。筋肉量を保つことが脂肪減少につながりますので、むしろ高タンパク低カロリーをさらに意識しましょう。特に朝に取ると代謝が上がりますので、おススメです。納豆・蒸し大豆・ヨーグルトなどを朝食に追加しましょう。
●週に1回もしくは2回 本格的な筋トレを行う。ここまでくると負担は大きくなりますが、筋肉量を減らさないことは、基礎代謝を減らさないことになる為有効です。筋トレ後は有酸素運動が効果的な為、締めにランニングマシーンかバイシクルマシーンを30分程行う。
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