※注意 ここの情報は楽に筋肉が付く方法ではありません。
確実に効果のある方法です。キツイです！！
筋トレのホント
世の中には、様々な筋トレの情報があふれています。でもトレーニングしてもなかなか効果が出ない、もしくはどのようにすればいいか分からない・・・
筋トレで結果を出している人とそうでない人の違いはなんでしょうか？
間違った情報
【ウソ１】たった２~３ヶ月でムキムキになれる。
【ホント】なれません！！ ２~３ヶ月でも効果はあります。でも自分の理想とは程遠いでしょう。
【ウソ２】筋トレしたらボディビルダーみたいになってしまう。
【ホント】そう簡単になれません。プロ野球選手やサッカー選手になるぐらい難しいです。
【ウソ３】筋トレばっかりすれば筋肉がつく。
【ホント】筋トレだけではつきません。食事、睡眠、トレーニングの３つが大切です。
【ウソ４】プロテインを飲まなきゃ筋肉はつかない。
【ホント】飲まなくてもつきます。プロテインを飲めば筋肉が付くというわけではありません。
じゃあどうすればいいの？
筋トレの基本を理解しましょう。
筋肉は簡単にはつきません。かなりキツイトレーニングを年単位で続ける必要があります。
食事、睡眠もトレーニングと同じぐらい大切です。
結論
自分の限界を超えないと筋肉はつきません。絶対にやり遂げる覚悟と気合が必要です。
トレーニング方法
３ステップで始めましょう。一つクリアしたら次のステップに進みます。
１.自重トレーニング
２.マシントレーニング
３.フリーウェイト
１ 自重トレーニング
自重トレーニングとは、道具を使わず自分の体だけでするトレーニングです。すぐに出来ます。
初めてトレーニングする人、体力に自信のない人、しばらく運動してない人はここからスタートしましょう。
腹筋、背筋に効果あり。
プッシュアップの姿勢もしくは肘をついて体制のキープ
30秒キープからスタート。
目標は1分以上。
下半身全体に効果的。
背中を丸めず、ヒザがカカトより先に出ないように。
15回×3セットからスタート。
目標は20回×５セット。
セット間の休憩は１分。
広背筋、背筋、肩に効果あり。
自重トレーニングの中で最もキツイトレーニング。
しかし一番効果的。
できる回数×３セットからスタート。
目標は10回×3セット。
休憩は1分。
自重トレーニングはこの４つを徹底的にやりましょう。
頻度は週2~3回。筋肉痛が無ければ頻度を増やしても大丈夫です。
目標回数が達成出来たら、次のステップへ。マシントレーニングです。
２ マシントレーニング
大胸筋、三頭筋。
プッシュアップよりはるかに負荷が掛けられます。
肩甲骨を寄せ、手首は曲げないようにして行いましょう。
必ず軽い負荷からウォーミングアップしてから行いましょう。
10回なんとかできる重さ×3セット。
2セット目、3セット目はどんどん出来る回数が減りますが、大丈夫です。
1セット目で10回以上出来る場合や3セット目でも10回出来る場合は一つ重くしましょう。
目標 自分の体重の重さ×3セット
休憩は2~3分
広背筋、背筋。
懸垂と同じ動きです。
懸垂で対応しても大丈夫です。
懸垂ができない方、もしくは自重では足りない方は使いましょう。
目標 自分の体重10回×3セット。
休憩は2~3分。
マシントレーニングはこの3つを徹底的に行いましょう。
自分の好きなマシントレーニングはその後行います。
最低限この3つだけで大丈夫です。
頻度は週2~3回。筋肉痛が取れてから行います。
正しいフォームを常に意識します。筋肉痛以外の痛みがある場合はフォームが間違っています。
目標が達成されたら次のステップ。フリーウェイト。
フリーウェイト
マシンと同じく肩甲骨、手首の角度を意識します。
下ろす位置は乳頭の位置に下ろします。
必ず軽い重さからウォーミングアップします。
必ず補助かセーフティーバーを使いましょう。
10回できる重さ×3セット。
まずは自分の体重を目標にし、1.5倍の重さを目標にしましょう。
背筋に効果的。
フォームを間違うと腰痛になります。
肩甲骨を寄せ、背中は丸めないようにし、顔は常に前を向きます。
ヒザは常に軽く曲げたままです。
床から持ち上げ、腰の位置まで挙げます。
回数、重さはベンチプレスと同じ。
目標は体重の2倍です。
軽い重さでフォームをしっかり覚えてから行いましょう。
回数、重さはベンチプレスと同じ。
背中を丸めない、ヒザがカカトより先に出ないようにしましょう。
必ず補助かセーフティーバーを使いましょう。
目標は体重の２倍。
フリーウェイトはこの3つを徹底的に行います。1年間はこの3つだけでも丁度いいぐらいです。
余力を残さないように行いましょう。
週2回行いましょう。筋肉痛がある場合は感覚を開けましょう。
食事と睡眠
食事は栄養バランスの整ったものを心がけましょう。タンパク質、炭水化物を多めに取ります。
プロテインの取り過ぎは長い目で見て、内臓に負担を掛けるので、程々に。
炭水化物を取らないと筋肉はつきません。
サプリメントは最初は取らなくていいです。三食しっかり食べ、健康的な間食も取りましょう。
ジャンクフード、スナック、デザートなどはダメではありませんが、出来るだけ控えましょう。
睡眠は6時間以上を目標にしましょう。睡眠時間が短いと筋肉が付かず、怪我もしやすくなります。
まとめ
いかがでしたか？
筋トレ中級者や上級者の方には当たり前の事ばかりだと思いますが、あまりにも正しくない情報が多いのでまとめてみました。
ぜひ楽しみながら、トレーニングをしましょう。
大胸筋、三頭筋に効果的。
基本中の基本。
15回×3セットからスタートしましょう。
目標は20回×5セット！
各セット休憩は1分