野菜は一般には食用の草本植物をいう。
コンビニサラダ・カット野菜でお昼に一品
野菜たっぷりスープやみそ汁を作りおき
大量に買った野菜はとりあえずカットする
加熱して野菜のかさを減らす
食品宅配サービスを利用する
春キャベツ
ビタミンCは風邪の予防や疲労の回復、肌荒れなどに効果があり、ビタミンKは血液の凝固促進や骨の形成に貢献しています。中でもレッドキャベツには1.5倍以上含まれています。
●キャベツの選び方
まず、ずっしりと重みがあるもの。そういった物の方がしっかり巻いて中まで詰まっています。
●キャベツの保存方法
キャベツはスーパーのビニール袋などに入れて、キャベツが呼吸出来るように口を緩く閉じ冷蔵庫の野菜庫に入れます。丸のままだとかなり日持ちします。更に、軸の部分をくり抜いて、そこにたっぷり水を含ませたキッチンペーパーなどを詰めて袋に入れて野菜庫に保存それば一か月程度はもちます。その場合、時々キッチンペーパーを新しい物に取り換えるようにしてください。
たけのこ
たけのこは部分により硬さが違います。用途による使い分けをおすすめします。
先端のやわらかい部分(姫皮といいます)は酢の物やあえ物に、穂先は椀種や炊き込み御飯などにするとおいしいです。
=たけのこの下ゆでの手順=
皮付きのまま穂先の部分を斜めに切り落とし、さらに切り口から皮の部分を縦半分に1本の切れ目を入れます。
たっぷりの水にぬか2カップと赤唐辛子2~3本を入れて強火にかけ、沸とうしたら落としぶたをして、弱火で1時間以上ゆでます。
根元に竹ぐしがすっと通るようになったら火を止め、ゆで汁の中でそのまま冷まします。
さめたらよく水洗いし、切り目から皮を開くようにして皮をむきます。
=ゆでるときにぬかを入れるのはなぜ?=
たけのこのえぐみの成分は、ぬかに含まれるカルシウムと結合して中和されるからです。カルシウムの多いわかめとの炊き合わせが良いのもこのためです。
=保存法=
あく抜き後、水に浸して密封容器に入れ、冷蔵庫で保存します。時々水を入れ替えれば、10日ぐらい持ちます。
グルタミン酸やチロシン、アスパラギン酸などのうまみ成分でもあるアミノ酸が含まれています。ゆでた時にでる白い粒状のものはチロシンで害はありません。これらの成分は疲れをとる働きもあります。
●カリウムを豊富に含んでいます
ナトリウム(塩分)を排泄する役割があり、高血圧に効果があります。また、足などのむくみをとる作用もあるそうです
●食べ過ぎに注意
真竹のタケノコアクが強いので食べ過ぎると吹き出ものやアレルギーに似た症状を起こすことがあるので注意が。
●食物繊維の塊
食べても分かるとおり食物繊維を豊富にふくんでいるため、便秘や大腸がんなどの予防に効果があります
アスパラガス
●選ぶポイント
アスパラガスは穂先が締っている物を選びます。また、根もとのあたりまで張りがあり、
切り口が新しい物が新鮮です。しわっぽかったり、切り口が茶色い物はやめましょう。
また、色も鮮やかな黄緑色の物が柔らかく美味しいです。
●立てた上体で保存
アスパラガスは葉物などと同様、冷蔵庫で保存する際には乾燥しないように袋に入れるか
ラップで包むかして、できるだけ立てた状態で保存します。
●冷凍保存する場合
アスパラガスを冷凍保存する場合は、さっと下茹でしてから冷凍します。
茹で上がったら適当な長さに切り、ステンレスなどのバットに広げて一気に凍らせ、
凍ってから保存バッグに移して冷凍しておきます。
アスパラガスにはそれほど多いわけではありませんが、ビタミン類やカリウムなどを含んでいます。
また、アスパラガスは、茹でてもこういった栄養成分がほとんど流失し無いと言う特徴があります。
●アスパラギン酸
アミノ酸の一種で新陳代謝を促し、疲労回復やスタミナ増強に効果があるそうです。
また、利尿作用により、腎臓や肝臓の機能回復にも効果があると言われています。
●ルチン
穂先部分に含まれるフラボノイド色素の一種で、血管を丈夫にし、高血圧や動脈硬化の予防に効果があります
フキ
●柔らかく美味しいフキの選び方
ふき(蕗)は葉がみずみずしく鮮やかな緑色のものを選ぶ 葉がみずみずしく鮮やかな緑色の状態で新鮮な物を選んでください。茶色い部分が多い物は避けてください。
手に持った時に、柄に張りがあり、グンニャりとだれないものを選びます。また、切り口を見て、茶色く干からびていないか鮮度チェックをしてください。
ふき(蕗) 水に浸して保存●保存方法
フキは鮮度が大切です。収穫後時間と共にアクが強くなってきます。なるべく早く下処理をしてください。どうしても時間がない場合は、葉の部分と柄を切り離し、柄の部分を鍋の幅に合わせて切りそろえ、どちらもラップでくるむか袋に入れて冷蔵庫に入れておきましょう。2日位までと考えてください。
茹でてアク抜きした物は、水に浸してタッパーなどに入れて冷蔵庫に入れておきます。水を時々交換すれば1週間ほどは美味しく食べられます。
フキは栄養成分で見るとこれと言って多く含まれているものはありませんが、食物繊維やミネラルが含まれています。
●生活習慣病の予防に効果
ふきの茎や葉には高血圧や大腸がんなどの生活習慣病の予防に効果があると言われています。
グリンピース
新鮮なグリーンピースは甘味があって風味が格別なので、豆ご飯や卵とじなどにして、季節の味を楽しみましょう。
●見分け方(選び方)
さやがふっくらとしていて張りがあり、きれいな黄緑~緑色のもの。さやの表面やへたが変色していないものを選びましょう。グリーンピースはさやから出して時間が経つと風味が低下していくので、さや付きがおすすめです。
●保存方法
は日持ちしないので、すぐに使わない場合は乾燥しないようポリ袋に入れて冷蔵庫の野菜室へ入れておきます。2~3日以内に調理しましょう。さやから出されたものは当日に使用してください。
便秘予防、高血圧予防、心筋梗塞予防、脳梗塞予防、動脈硬化予防、疲労回復、冷え症
グリーンピースには、腸のぜん動運動を促進する食物繊維が豊富に含まれています。不溶性食物繊維は7.7g(ゆで)もあるので便秘予防に期待できるでしょう。
また、高血圧予防によいとされるカリウムや、疲労回復に効果があるとされるビタミンB1、毛細血管を広げる作用のあるナイアシンも多めです。
またグリーンピースに含まれる「レシチン」は動脈硬化を予防したり、脳の健康維持をサポートして集中力を高める効果があるといわれています。
新たまねぎ
●見分け方(選び方)
ふっくらと丸みがあり、表面の皮がしっかり乾燥していてツヤがあるものを選びましょう。
頭の先がかたくて芽が出ておらず、同じ大きさなら重みのあるほうが良品です。
中心部から芽が出ているものは休眠からさめているので味が落ちます。
また、やわらかさを感じるものは中が傷んでいる可能性があります。
●保存方法
日の当たらない涼しくて風通しのよい場所で保存します。ネットに入れて吊したり、
紙袋や新聞紙に包んで置いておきましょう。暑い季節は新聞紙に包んで冷蔵庫の野菜室へ。
カットしたものや新たまねぎも傷みやすいので同様に野菜室で保存します。
高血圧予防、心筋梗塞予防、脳梗塞予防、動脈硬化予防
玉ねぎの刺激成分である「硫化アリル」の一種「アリシン」は血液をサラサラにする働きがあり、血栓の予防に効果があるといわれています。血液中の善玉コレステロール(HDL)を増やす働きや抗酸化作用もあるので、動脈硬化の予防や、がん予防にも期待できます。
また、きのこや海藻も野菜と一緒にしっかり食べる必要があります。
350gのうち、緑黄色野菜は120g、淡色野菜やきのこ、海藻は合わせて230gを目安に
3食にわけて不足しないよう食べましょう。