－5才肌を手に入れる【肌育】 人気レシピ集

アボガドにはリノール酸、リノレン酸（以前はビタミンＦと呼ばれた必須脂肪酸）が含まれ、アボガド半個で1日の所要量を充分摂取、お肌を乾燥から守ってくれる。
セラミドを作り、お肌をツルツルにします。又、皮膚の健康を維持するビタミンＢ2、ビタミンＢ3（ナイアシン）も豊富に含まれています。

サーモンに含まれる「アスタキサンチン」は美容に効果があります。アボガドとの相乗効果でスキンケア力がぐんと高まる一杯です。

材 料（2人分）
刺身用サーモン ２００g
アボガド 半分
クリームチーズ（KIRI) ２個
A:ごま油 大さじ１
A:醤油 大さじ１/２
A:麺つゆ 大さじ１
A:料理酒 大さじ１
A:ラカント（０カロリー砂糖） 大さじ１
ご飯 ２杯分

お肌をツルツルにするアボガドと、コラーゲンを作る豆腐がタッグを組んだゴールデンスキンケア料理。
クラッカーなどにつけて食べるとおいしいです！

材 料（2人分）
絹ごし豆腐 1/4丁
アボガド 1/2個
レモン汁 小さじ１
塩コショウ 少々

アボガドに、リンゴに、ヨーグルトに、はちみつにと。美容にいいものだけを集めて作った美容サラダです。

材 料（1人分）
りんご ４０Ｇ(1/6個)
アボガド 1/4
プレーンヨーグルト ３０Ｇ
レモン果汁 ５ＭＬ
蜂蜜 ５ＭＬ

アボガド＆豆腐のゴールデンコンビ第二弾は
サラダ。水菜のシャキシャキ感がたまりません

材 料（１～２人分）
美し豆腐（または普通のお豆腐） １個
みず菜 ２株
アボガド １個
玉ねぎ すごく小さいの１個
醤油 大さじ２
三温糖（または砂糖） 大さじ１
グレープシードオイル(またはサラダ油） 大さじ１/2
米酢（または穀物酢） 大さじ１

アボガドとバナナをミックスしたヘルシーの黄金ブレンド！自然の恵みがカラダに優しく沁みわたります。
材 料（2～3人分）
アボガド 1/2個
バナナ 1本
しそ 1枚
豆乳 200cc
氷 1cup

アボガドと納豆の肌に効くもの同士の組み合わせ。
混ぜ合わせるだけの超簡単食べるスキンケア。

材 料（１～２人分）
納豆 １パック
アボガド １/４個
大葉 １枚
きざみ海苔 少々
わさび（チューブ） １㎝
醤油 小匙１～

グレフルは肌荒れを防ぎ、肌の新陳代謝を高める効果があります。アボガド×グレフルの相乗効果でスキンケア力が高まります。

材 料（3人分）
グレープフルーツ 1個
アボガド 2個
パセリ 一つまみ
キウイ 1個
レタス 葉2〜3枚

コラーゲンは、若さと健康のために必要不可欠な栄養素です。身体に大切なコラーゲンは、新陳代謝が衰えると補給する必要があります。

人の体内では、常にコラーゲンの分解と合成が繰り返されています。年をとると、このバランスが崩れ、分解のほうが多くなってきます。
これは老化現象の一つで、コラーゲンが柔軟性を失ったことで、シワが増えたり、ハリがなくなったり、関節や骨が痛むのです。そこで、老化を予防するためには、コラーゲンを補給し、新陳代謝を促す必要があるといわれているのです。

コラーゲンに加え、ビタミンCやセサミンもとれちゃうHOT美容飲料です。

材 料（１人分）
甘酒　小匙2杯
コラーゲン粉末（フィッシュコラーゲン）
小匙1.5杯
白ごま 小匙1杯
レモン汁 数滴
お湯 10ｃｃ

おいしく美しくなれる奇跡のスイーツ。

材 料（1～2人分）
ホットケーキミックス 40ｇ
卵 1個
牛乳 30ｃｃ
きび砂糖 20ｇ
きな粉 大さじ1
レーズン 大さじ1
コラーゲンパウダー 大さじ1

豆乳にコラーゲンを混ぜた美容飲料。そこに生姜を少し加え、カラダもポッカポカ。冬にぴったりのヘルシードリンクです。

材 料（１人分）
豆乳（調整） 150ｃｃ
生姜湯（粉末） 1袋
コラーゲン（粉末） 小匙1杯
グラニュー糖 小匙1杯

ヨーグルトにコラーゲンの粉末をかけた簡単美容スイーツ。

材 料（１人分）
ヨーグルト ２００ｃｃ
オリゴ糖 小さじ２
こなゆきコラーゲン 小さじ１
みらいのこうそ 小さじ１
バナナ １本

いつもの白米にゼラチンをひとまぶし。毎日のひとまぶしが大きな差となります。

材 料（２～４人分）
白米 ３合
粉末ゼラチン 大１

トーストにいちごをたっぷりのせて、コラーゲンをさっと一振り。素敵な一日の始まりを予感させるモーニングトーストです。

材 料（1人分）
食パン 1／2枚
いちごジャム 小さじ1
いちご 1粒
シナモンパウダー 2振り
粉末コラーゲン 小さじ1
チョコチップ 1つまみ
バニラエッセンス 3滴

焼酎にレモンを入れて、コラーゲン粉末をさっと一振り。お酒を飲んで美肌になる。オトナの美肌スタイルです。

材 料（２人分）
焼酎 80ｃｃ
レモン汁 20ｃｃ
コラーゲン（粉末） 小匙２杯
ミネラルウォーター 140ｃｃ
アーモンドエッセンス（無くても良い） 2滴位

手軽に野菜と美容成分がたっぷりとれる具だくさんスープ。飲むスキンケアです。

材 料（３～４人分）
じゃがいも １個
玉ねぎ ２分の１個
人参 ２ｃｍ
キャベツ ６分の１個
マギーブイヨン ２個
水 ６００ｃｃ
ベーコン ３０ｇ
塩 小さじ４分の１
コショウ 少々
パセリ 適宜

ブロッコリーは肌荒れ防止だけでなく、ダイエット効果もあり、女性にとっても嬉しい野菜です。

材 料（３人分）
ブロッコリー 1/2房
玉ねぎ 1/2個
水 ４００ｃｃ
牛乳 ４００ｃｃ
コンソメ １個
塩コショウ 適量
生クリーム（あれば） ５０ｃｃくらい
シチューのもと １かけ

肌によい野菜をたっぷり、じっくりコトコト丸ごと煮込んだプラチナ成分がたっぷり詰まったお鍋です。

（材料2人分）
1.豚バラ肉（薄切り）　100ｇ
2.塩コショウ　少々
3.水　1,200cc
4.ブイヨンキューブ　2個
5.ニンジン（1/2カットして面取り）　1/2本
6.大根（1/4カットして面取り）　15cmくらい
7.タマネギ（皮を剥く）　2個
8.ジャガイモ（皮を剥く）　2個
9.クローブ　3本
10.ブーケガルニ　1袋
11.ローレル　1枚
12.白菜（3cm幅に切る）　200ｇ
13.ソーセージ　100ｇ×2本
14.イタリアンハーブミックス　適量

コラーゲンがたっぷり入ったスープだから、翌朝の
肌の潤いが違います。

材 料（４人分）
≪手羽スープ≫ .
鶏手羽 約250ｇ
塩麹 小さじ２
水 800ｃｃ
日本酒 １カップ
ニンニク １片

お好みで豆腐や長ネギや手羽などをいれてもおいしいですよ！

血流改善に効果があるブルーベリーは、肌のコラーゲンの合成促進や、紫外線から肌を守るなど美肌効果抜群。ヘルシーに美しくなれるスムージーです。

材 料（3人分）
牛乳　200ml
ヨーグルト（無糖）200ml
冷凍ブルーベリー10粒
オリゴ糖　大さじ

材 料（２人分）
ブドウ（冷凍・種なし） ２００ｇ
ヨーグルト(プレーン） １００ｇ
牛乳 ５０cc
レモン汁 小さじ１
※はちみつ、シロップなど
大さじ１～２

小松菜のカルシウム、鉄分が、にんじんのカロチンが、りんごの抗酸化作用が、美肌で、風邪に負けないカラダにしてくれます。

材 料（2人分）
小松菜 1/5束
人参 60ｇ
りんご 1/4個
☆ しょうがチューブ 2ｃｍ
☆ レモン汁 大さじ1
☆ はちみつ 大さじ1/2
☆牛乳 約250ｍｌ

奇跡のフルーツと呼ばれるアサイー。美容効果はもちろん、アンチエイジング、便秘改善、貧血改善など女性にうれしいコトがいっぱいのスムージー。

材 料（2人分）
アサイのピューレ（冷凍） 1 pack
バナナ 1本
牛乳 200ml

フルーツがたっぷり入った元気が出るスムージー。
疲れたカラダに効くスムージーです。

（材料4人分）
1.ベビーケール（普通のものでも可）　手で４つかみ
2.マンゴー　1/2個
3.ブルーベリー（ミックスベリーでも）　1/2カップ
4.バナナ　1本
5.無糖ヨーグルト　1/2カップ
6.アーモンドミルク（ココナツウォーター、低脂肪牛乳でも）　４００ｃｃ
7.生　　アーモンド　５～‘１０粒
8.氷　4個
9.はちみつ　大さじ３、４杯　（甘いのが好きな方）

にんじん、大根、ごぼう、レンコンなどは冬においしくなり、「食物繊維」が多く含まれています。便秘の解消にもつながりやすく、お肌に嬉しいビタミンCがたっぷり入っています。美肌効果が期待できる野菜です。

海のミルクと言われるカキには様々な栄養があり、肌にもよいメチオニン、シスチン、タウリンなどの硫黄を含んだアミノ酸があります。カキと根菜野菜の美肌成分がたっぷり詰まった肌をきめ細かにしてくれる一品。

（材料4人分）
1.カキ　80ｇ
2.白菜　3-4枚
3.ごぼう　1本
4.大根　10ｃｍくらい
5.えのき　1/2株
6.長ねぎ　1/2本
7.水菜　2束
8.水　600ｃｃ

根菜野菜の定番レシピ。

材 料（２～３人分）
ごぼう １本
にんじん 半本
ごま油 大さじ１
赤唐辛子（輪切り） １本
水 大さじ２
和風だしの素（顆粒） ふた摘み
しょうゆ 大さじ２
砂糖、酒 各大さじ１
※白すり胡麻 適量

レンコンのポリフェノールのチカラと、チーズの乳酸菌のチカラが美肌力を高めてくれます。

材 料（２人分）
レンコン 150ｇ
とけるスライスチーズ ４枚
クレイジーソルト 適宜
サラダ油適宜

大根は、肌トラブルにつながる便秘やむくみを解消してくれる女性に嬉しい食材です。
レンジで3.4分ほど加熱するとほくほくのふろふき大根の出来上がり！

材 料（１人分）
大根 6cm
田楽味噌　大匙２
ゆず 1/4個

レンコンとごぼうの歯ごたえがたまらない、食物繊維がたっぷり詰まったサラダ。にらドレッシングの風味がたまりません。

材 料（4人分）
れんこん5cmくらいの大きさのもの 1個
ごぼう 1/2本
ニラ 数本
酢 大匙2
醤油 大匙1
サラダ油 大匙3
黒こしょう 少々

リンゴの10倍あるとされるビタミンC、豊富な食物繊維とカロチンにより美容に非常に効果がある食材。アメリカのNASAもその栄養価の高さに注目している素材です。

食物繊維たっぷりのさつまいもをおいしく取れる　　絶品さつまいもスイーツ。

材 料（４人分）
さつまいも400g
片栗粉 大さじ３
塩 小さじ半分
水 適量
みりん 大さじ３
しょうゆ 大さじ１
砂糖 大さじ１
バター １０ｇ
サラダ油 大さじ１

食物繊維たっぷりさつまいもスイーツ第二弾。
油でカリッとあげた香りがたまりません。電子レンジを使うので簡単にできちゃいますよ。

材 料（２人分）
さつま芋（安納芋） 中１本
油 大さじ１
砂糖 小さじ１
塩 １つまみ

食物繊維を手軽に美味しく取れるスイーツ

（材料4人分）
1.クッキー　７０ｇ
2.無塩バター　４０ｇ
3.さつまいも　１／２本
4.練乳　大さじ１
5.アーモンドプードル　１０ｇ
6.卵黄　１個分
7.あんこ　適量
8.ヨーグルト　少量
9.タイム　少量

食物繊維とベーターカロチンがたっぷり入ったコンポタージュスープ。

（材料4人分）
1.さつまいも　１００ｇ
2.にんじん　１００ｇ
3.たまねぎ　１／４個
4.バター　１０ｇ
5.ブイヨン　１＋１／２カップ
6.牛乳　１／２カップ
7.塩、こしょう　適量
8.ブラックペッパー　適量

（材料４人分）
1.リンゴ　２００ｇ
2.さつまいも　２００ｇ
3.オリーブオイル　８ｇ
4.０カロリー砂糖　５ｇ
5.塩　４ｇ
6.シナモン　適量

かぼちゃの美肌効果としては、皮膚や粘膜を健康に保つことで肌トラブルを予防するβ－カロテン。強力な抗酸化作用を持つビタミンＥは体内で発生した有害な活性酸素を除去し、肌老化やメラニン毛穴を予防する作用が期待できます。

他にも、美白効果やコラーゲンの再生を促す働きのあるビタミンＣ、ニキビの一因と考えられているむくみを改善するカリウム。ニキビや肌荒れの原因と言われている便秘を予防・改善するための食物繊維も豊富に含まれています。日頃から腸内環境をととのえておくは、美肌維持にとってとても大切です。

美肌素材と美肌素材が出会いました。美肌にならないわけがありません。

材 料（２人分）
かぼちゃ 150ｇ
さつまいも 150ｇ
玉ねぎ 大1/4個
牛乳 300ｃｃ
小麦粉 大さじ2
マーガリン 大さじ2程度
鶏ひき肉 100ｇ
とろけるチーズ お好きな量

かぼちゃにバターの味が意外にクセになるマッチング。

材 料（2人分）
かぼちゃ 250g
塩 小さじ1
片栗粉 大さじ3
バター 10g

かぼちゃ料理の定番。定期的に食べて美肌をGET

材 料（３～４人分）
かぼちゃ １/２～１/４
ひき肉 １００ｇぐらい
和風ダシの素 小さじ１
しょう油　酒　みりん 各３０ｃｃ
水 ５０cc
砂糖 　お好みの量　目安 大さじ２

素材の旨さを生かしたコロッケです。

材 料（４人分）
かぼちゃ １／２個
牛乳 １０ｃｃ
塩コショウ 少々
小麦粉 適宜
溶き卵 適宜
パン粉 適宜

しっとりシフォンケーキです。

材 料（２～３人分）
（1単位分＝12cm型用）
かぼちゃ（マッシュしたもの） 30g
卵黄（L） １個分
水 5g＋α
ラム酒 5g
サラダオイル 5g
薄力粉 20g
卵白（L） １個分
塩 少々
きび砂糖（または上白糖） 20g