【図解】家でもできる簡単ストレッチで健康なボディを手に入れよう!【超簡単】

dragon74
図解で分かり易いストレッチ運動のやり方をまとめました。

ストレッチとサルコメア

体が硬いのは、関節の可動範囲が狭いのではなく、筋肉の伸縮が少くなっているのが原因です。
筋肉の筋繊維は、サルコメアという伸び縮みする筋原繊維などからできていて、長い間筋肉を伸縮する運動をしていないと、このサルコメアが縮んだままの状態になり、その結果体が硬くなってしまいます。
ストレッチを続けると、縮んだまま状態のサルコメアの割合が減少し、筋肉が柔らかくなるので、柔軟性や瞬発力などを向上させることができます。
ストレッチ

ストレッチの効果

柔軟性が向上するので、運動での動きがスムーズになり、身体への負担が減少します。
ストレッチ

筋肉の質が向上するので、筋肉が衝撃などに強くなり、ケガの予防などに役立ちます。
ストレッチ

運動後に行うと、血行がよくって筋肉内の疲労物質が運び出されたり、栄養素などがスムーズに供給されるので、筋肉の発達や疲労の回復にも効果があります。
ストレッチ

ストレッチのしかた

動きやすい服装でリラックスして行います。
ストレッチ

反動をつけて急に伸ばすようなことはせずに、少し痛みを感じる程度まで静かにゆっくりと伸ばしていき、伸ばした姿勢を30秒ほど持続します。
ストレッチ

呼吸は、息を吸ってから、吐きながら伸ばしていきます。また、伸ばしている部位を意識することで効果が高まります。
ストレッチ

身体の一部を集中して行うようなことは避け、いろいろな動きを取り入れてバランスよく全身を伸ばします。
ストレッチ

はじめのうちは簡単にできるものを、できるようになったら徐々に難しいものを取り入れて、毎日続けるようにします。
ストレッチ

身体が温まっていると、筋を伸ばしやすくなってケガを防ぐこともできるので、ウォーキングなどの軽い運動で、身体を温めておくとさらに効果的です。
ストレッチ

腕のストレッチ

アーム・プル
①胸の前で腕を横に伸ばし、もう一方の手で抱え込むようにします。
②抱え込んだ腕を手前に引いていきます。
肩の後面から上腕が伸ばすことができる。
リスト・プル
①背中の後ろで手首をつかみます。
②そのまま横に引っ張っていきます。
肩から上腕が伸ばすことができる。
エルボー・プル
①両腕を上げて頭の後ろでひじをつかみます。
②頭を下げないようにして肘を下に押していきます。
上腕三頭筋、広背筋などに効果あり。
肩の内旋
①腕を後ろに伸ばし台などの上に手首を置きます。
②肘を伸ばしたまま、腰を下ろしていき上腕二頭筋を伸ばします。
腰を下ろすほど強度が大きくなります。
プッシュアップ・リスト
①正座の状態から指先を体の方に向けて手のひらを床に着けます。
②手のひらが床から浮かないようにして、肘を伸ばしたまま体重を後ろに掛けていきます。
前腕屈筋(前腕の内側)、手首をストレッチできる。
前腕伸筋のストレッチ
①正座の状態から指先を体の方に向けて手の甲を床に着けます。
②手の甲が床から浮かないようにして、肘を伸ばしたまま体重を後ろに掛けていきます。
前腕伸筋(前腕の外側)や手首をストレッチできる。

肩のストレッチ

肩から脇のストレッチ
①片腕を上げ、頭の後ろでひじを曲げて、もう一方の手で指などをつかみます。
②ゆっくりと図の矢印の方へ引っ張ります。
肩から脇、上腕三頭筋がストレッチできる。
バックストレッチ
①四つんばいの体勢になり、両ひざを床につけて両手を前に伸ばします。
②両手を動かさずに腰を後ろに引いていきます。
肩と胸を伸ばすことができる。
肩と胸のストレッチ
①仰向けになって両腕を横に伸ばし、肘を直角に曲げます。
②手のひらを上に向けて肩とひじを床にぴったりとつけるようにします。
肩と胸を伸ばすことができる。
バックグリップ
①背中の後ろで右手と左手をつかみます。
②つかんだ手をそれぞれ逆方向に引っ張ります。
手が届かない場合は、無理をせずにタオルなどを引っ張ります。
肩から腕を伸ばすことができる。
肩から脇のストレッチ
①指先を伸ばして、手を組みます。
②頭の後方へ腕を伸ばします。
肩から脇にかけて伸ばすことができる。
肩と上腕二頭筋のストレッチ
①座った姿勢で両腕を後ろへ伸ばします。
肩の前面と上腕二頭筋を伸ばすことができる。
肩と上腕三頭筋のストレッチ
①四つんばいの体勢になり、片ひじを床につけて、もう一方の手を前に伸ばします。
②両手を動かさずに腰を後ろに引いていきます。
肩と上腕三頭筋を伸ばすことができる。
肩の内側のストレッチ
①テーブルの横に座り、テーブルにひじを曲げて乗せます。
②上体を丸めて、肩を下げていきます。
肩の内側を伸ばすことができる。
肩の外側のストレッチ
①胸の前で腕を横に伸ばし、もう一方の手で肘を抱え込むようにします。
②抱え込んだ腕を手前に引いていきます。
肩の外側を伸ばすことができる。
肩の後側のストレッチ
①背中の後ろで片腕を曲げ、もう一方に手で前腕をつかみます。
②つかんだ腕を横に引っ張ります。
肩の後側を伸ばすことができる。
肩の後側のストレッチ
①背中の後ろで指先を下に向けて手の平を合わせます。
②手首を返して指先を上に向けます。
肩の後側を伸ばすことができる。
肩から背中・腰にかけてのストレッチ
①四つんばいの状態から体を横に傾けて、腕、肩、頭で体重を支えます
②もう一方の腕をゆっくりと上げていきます。
肩から背中、腰までストレッチできる。

首のストレッチ

ネックストレッチ(左右)
①片手を頭の側面(手の反対側)に当てます。
②ゆっくりと横に引き、首の横の筋肉を伸ばします。手を入れ替えて反対側も行います。
伸ばしている方の肩が上がらないように行います。
ネックストレッチ(前後)
①あごの下に両手を当て、あごを押し上げて首(前側)の筋肉を伸ばします。
②次に頭の後ろで両手を組み、頭を下に押して首(後ろ)の筋肉を伸ばします。
ネックロール
ゆっくりと頭で大きく円を描くように首を回し、首の前後や側面の筋肉を伸ばします。
首はデリケートな部分なので、力まかせに回すのは逆効果です。
首の側部のストレッチ
①背中の後ろで左腕を右手で引っ張ります。
②左腕を引っ張った方へ首を傾けます。手を入替えて反対側も行います。
首の側部の筋肉がストレッチできる。
首から腰のストレッチ
①仰向けになります。
②脚を持ち上げて、頭の上あたりまで持って行きます。両手で腰を支えます。
首から腰にかけての筋肉がストレッチできる。
首の前側のストレッチ
台の上などに仰向けになり、台の端から頭を出します。
首の前側の筋肉がストレッチできる。

胸のストレッチ

チェストプル
①体の後ろで腕を伸ばした状態で両手を組みます。
②肩を後ろに引いて、肩甲骨を中央に引き寄せます。
大胸筋や肩の筋肉が伸ばすことができる。
胸・背中のストレッチ
①四つんばいの体勢になります。
②体を上にできる範囲で上に反らせていきます。
胸や背中をストレッチできる。
胸椎の伸展
①両ひざで立ち、背中にタオルなどを当てて台に上体を乗せます。
②足首を持つなどして、胸椎を伸ばします。
ヒールタッチ
①ひざで立ち、両手を腰に当てます。
②上体を徐々に後ろに倒していき、腰が伸びたら手を腰から離してかかとを押さえます。
胸椎や腹部をストレッチできる。
クロス・サイドストレッチ
①仰向けの状態から、両手を肩の下につき上体を上げます。
②斜め後ろを見るように体をねじります。
脇から胸・腰を伸ばすことができる。
チェストツイスト
①手を腰の後ろにおいて立ちます。
②肩を後ろに回すようにして上体をねじります。
胸を伸ばすことができる。
レッグプル(弓のポーズ)
①うつ伏せの状態から両手で両足首を持ちます。
②息を吐きながらゆっくりと体を反らせていき、ゆっくりと戻します。
胸椎などを伸ばすことができる。

腹筋・体側のストレッチ

腹筋のストレッチ
①肩幅程度に脚を開いて立ち、腰に両手を当てます。
②両足を動かさずに、上体を後ろへ倒していきます。
お腹の前側を伸ばすことができる。
体側のストレッチ
①両手を組んで頭上に上げ、背伸びをするように全身を伸ばします。
②両足を動かさずに、上体を横へ倒していきます。
横腹を伸ばすことができる。
下腹のストレッチ1
①肩幅程度に脚を開いて立ち、手を組んで前に伸ばします。
②両足を動かさずに、上体を左右にひねります。
下腹を伸ばすことができる。
下腹のストレッチ2
①仰向けに寝ます。
②両手を組んで、手のひらを上に向けて背伸びをします。
下腹を伸ばすことができる。
下腹のストレッチ3
①うつ伏せになります。
②両手で支えながら、上体を反らせていきます。
下腹を伸ばすことができる。
腹筋のストレッチ
①鉄棒などを順手でつかみます。
②脚を後ろへ伸ばし、腕を伸ばして体を反らせます。
お腹の前側を伸ばすことができる。
体側のストレッチ
①鉄棒などを順手でつかみ、体を横に向けます。
②脚を横へ伸ばし、腕を伸ばして体側を反らせます。
横腹を伸ばすことができる。

背中のストレッチ

背中から腰にかけてのストレッチ
①仰向けに寝て両手を横に伸ばします。
②片足をもう一方の足にクロスさせるように持っていき、体は逆向きねじります。
背中から腰にかけて伸ばすことができる。
バックオーバー
①仰向けに寝て両手を腰の脇に置きます。
②両足を上げていき、頭の奥までもっていきます。
首から背中・腰にかけての筋肉が伸ばされる。
背中のストレッチ
①うつ伏せになり胸の前に両手を置きます。
②腰が床から浮かないように少しずつゆっくりと、上体を反らせます。
背中の筋肉を伸ばすことができる。
広背筋・僧帽筋のストレッチ
①両ひざをくっつけて立ちます。
②手を組み手のひらを外に向けて、肩を伸ばすようにひじを前方へ伸ばします。
広背筋・僧帽筋に効果があります。
ヒップツイスト
①正座をくずしたように座ります。
②手を後ろにつき、この方向に上体をねじります。
背中から腰にかけて伸ばすことができる。
サイドストレッチ
①頭の上で手を組んで立ちます。
②伸ばしたい側の脚に重心をかけ、反対側に上体を倒します。
わき腹は、ふだん刺激があまりないので、たるみやすい部分です。
トライアングル
①両手を真横に開いて立ちます。
②両手を回転させながら上体を前に倒します。
脇や体側を伸ばすことができる。
ローバック・ストレッチ
①前屈の姿勢になり足首を持ちます。
②頭をひざの間に持っていきます。
背中から腰にかけて伸ばすことができる。
ツイスト
①足をクロスさせて座ります。
②立てたひざの外側を反対のひじで押さえながら、上体を逆向きにねじります。
背中から腰にかけて伸ばすことができる。
背中とハムストリングスのストレッチ
①壁や鉄棒などの前に立ちます。
②腕と脚は伸ばしたまま、背中と床が平行になるくらいまで上体を倒し、手を壁に付けます。(または鉄棒を握る)
背中からハムストリングスにかけて、伸ばすことができる。

腰のストレッチ

オープンスクワット
①両足を開いてひざを曲げて立ち、手をひざに置きます。
②左右交互に肩を前に押し出すようにします。
腰を伸ばすことができる。
クロスオーバーツイスト
①座った状態から左足を伸ばし右足を左ひざの外側に置きます。
②左ひじを右ひざの外側に付け、上体をゆっくりと右へねじります。
腰や殿筋を伸ばすことができる。
クロスオーバーレッグス
①仰向けの状態になり、片脚をひざを曲げて反対側へクロスさせます。
②クロスさせた脚と反対の手でひざの外側を押さえ、体をねじります。
腰や殿筋を伸ばすことができる。
ニートゥチェスト
①仰向けになります。
②ヒップが少し浮くくらいに両ひざを抱え込みます。
腰や内転筋をストレッチできる。
ヒップフレクサー・ストレッチ
①仰向けになります。
②片脚をひざを曲げて両手で抱え込みます。
腰やヒップを伸ばすことができる。
ピリフォーミス・ストレッチ
①仰向けになります。
②右足の外側を左ひざに乗せ、左脚のももを両手で胸のほうへ引き寄せます。30秒ほどキープし、反対も行います。
腰やヒップを伸ばすことができる。
腰とヒップのストレッチ
①四つんばいの体勢になります。
②片脚を床と水平になるように伸ばし静止します。
腰とヒップの筋肉を伸ばすことができる。
首から腰のストレッチ
①仰向けになります。
②脚を持ち上げて、頭の上あたりまで持って行きます。両手で腰を支えます。
首から腰にかけての筋肉を伸ばすことができる。
腰と背中のストレッチ
①脚を肩幅程度に開いて、イスに座ります。
②上体を前に倒していき、胸を太ももに付けます。
腰から背中にかけての筋肉を伸ばすことができる。
腰・臀部のストレッチ
①背もたれのあるイスに座ります。
②お尻が動かないようにして上体を右へひねって、手で背もたれを持ちます。
腰と臀部の筋肉を伸ばすことができる。
殿部外側のストレッチ
①あぐらをかいて座り、右足を左膝の外側に持ってきます。
②左の前腕で右膝を体に引き付けるようにします。
臀部の外側の筋肉を伸ばすことができます。

股関節のストレッチ

内旋(ニーストラドル)
脚の軸を内側に回転させて股関節をストレッチします。
①両脚を開いて座り、膝を曲げて両足の裏を合わせます。
②両膝を床に押しつけるようにして上下させます。
外旋
脚の軸を外側に回転させて股関節をストレッチします。
①正座の姿勢から脚を90度開き、つま先を外側に向け、ひざで立ちます。
②ゆっくりと腰を下ろしていき、30秒ほど保持します。
外転
脚の軸を体幹から遠ざけて股関節をストレッチします。
①片脚を直角に曲げて横に大きく開き、もう一方の脚も横に伸ばします。
②できるだけ伸ばした状態を30秒ほどキープします。
屈曲
股関節部の筋肉を縮めてストレッチします。
①両手でひざを抱え込み、胸の方へ近づけます。
②できるだけ伸ばした状態を30秒ほどキープします。
伸展
股関節部の筋肉を伸ばしてストレッチします。
①片手で足を持ちおしりの方へ引き寄せます。
②できるだけ伸ばした状態を30秒ほどキープします。
内転筋のストレッチ
①片脚をひざが外に向くように曲げてしゃがみます。
②もう一方の脚も外に向くように伸ばします。
股関節や内転筋などを伸ばすことができる。
内転筋のストレッチ
①腰の高さのバーや手すりなどに足を掛けて伸ばし、もう一方のひざを曲げて腰を落とします。
②できるだけ伸びた状態を30秒ほどキープします。
股関節や内転筋などを伸ばせます。
内転筋のストレッチ
①両脚を開いて座り、片脚は曲げて体の前に置きます。
②横に伸ばした脚のほうへ体を倒していきます。
伸ばした脚の内転筋や股関節に効く。
内転筋のストレッチ
①両足を外側に開いて股割の姿勢になります。
②お尻をゆっくりと床に近づけていきます。
内転筋やハムストリングスを伸ばせる。
サイドストレッチ
①両脚を開いて座ります。
②片足を曲げ、かかとを股間の前に置きます。足を曲げた方の腕を頭にのせ、上体を横に倒していきます。
股関節や内転筋などを伸ばせます。
開脚前屈
①脚を開いて座ります。
②足首を立てひざを曲げないように上体を前へ倒していきます。
股関節や内転筋などを伸ばせます。

脚(大腿)のストレッチ

スクワットベンド
しゃがんだ姿勢になります。
ひじから手までを床に付け、かかとを浮かせずに両足の間に体を丸めて入れます。
ふくらはぎや足首、大腿四頭筋(太ももの前側)をストレッチできる。
脚の裏側のストレッチ
①片脚を椅子の上に乗せて立ちます。
②両手を軸脚の付け根に添え、背中を伸ばしたまま上体を前へ倒していきます。
脚の裏側をストレッチできる。
ニーベンドクォード
①ハードルを飛ぶ時のような体勢で座ります。
②曲げた足の方へ上体を倒していきます。
大腿四頭筋(太ももの前側)などをストレッチすることができる。
クアドリセプス・ストレッチ
①うつ伏せになり片脚を曲げ、足首を持ちます。
②おしりの方へ息を吐きながらゆっくりと近づけていき、太ももが伸びたところで静止します。
大腿四頭筋をストレッチすることができる。
腸腰筋のストレッチ
①片足を前方に踏み出してひざを立てます。
②両足を前後によく伸びた状態で、後足を持ちます。
腸腰筋・大腿四頭筋が伸ばせます。
ランジストレッチ
①片足を前方に踏み出してひざを曲げ、後ろ足は伸ばします。
②両肘が床に着くくらいできれば効果的です。胸が床に着けばさらに効果的です。 脚の付け根や大腿四頭筋がストレッチできる。
スーパイン・トウタッチ
①仰向けになります。
②片脚を上げて、手で脚を支えながらひざを伸ばしていきます。
太ももの裏側(ハムストリングス)やふくらはぎを伸ばすことができる。
ハムストリングスのストレッチ
①片ひざをついて座り、もう一方の脚を伸ばします。
②伸ばした脚を両腕で抱え込むように上体を前へ倒します。
ハムストリングスが伸ばせます。
トゥタッチ
①脚をクロスさせて立ちます。
②ゆっくりと上体を前に倒していきます。左右行います。
ハムストリングスを伸ばすことができる。

脚(下腿)のストレッチ

ふくらはぎのストレッチ
本などの上に足を乗せて立ちます。
息を吐きながらゆっくりとかかとを下ろしていき、30秒ほどキープします。
ふくらはぎをストレッチできます。
下腿外側のストレッチ
図のような傾斜のある板の上に足裏をつけて立ちます。
下腿の前側から外側を伸ばせます。
アンクルストレッチ
①しゃがんだ状態から、片脚のひざから下を床につけ、もう片方の脚はひざを立てます。
②かかとを床につけたまま上体を前へ倒して行きます。
足首やアキレス腱をストレッチできます。
下腿前側のストレッチ
①床に座って開脚します。
②つま先をつかんで、ゆっくりと内側にひねります。
下腿の前側から外側を伸ばせます。
アキレス腱のストレッチ
①片脚を前に曲げ、もう一方の足を後ろへ伸ばします。
②足裏を床につけたまま、腕を曲げて壁の方に重心を移動させます。
ふくらはぎやアキレス腱を伸ばせます。
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2014年12月05日