3ヶ月で7kg痩せた男子大学生のお酒飲み放題ダイエット

pechi69
僕のダイエット法をまとめてみました。カロリーのゲシュタルト崩壊。

基本データ

年齢:21歳
性別:男
身長:176cm
基礎代謝:1600kcal/日

2014年5月からダイエット開始。
ダイエットを始めた理由は、西島秀俊のような頬コケに憧れたため。
色気のある男の人ってみんな顔の肉が薄いと思うんです。(伊勢谷友介とか福山雅治とか)
ダイエットの方法は、はじめの90日は食事制限のみ。
アプリに記録してある体重を元に書いていきます。

体重の推移

2014年5月10日からスタート。
スタート時の体重:70.1kg(減り幅はスタート時から比較)
5月25日(15日目):67.6kg(-2.5kg)
6月10日(30日目):66.6kg(-3.5kg)
6月25日(45日目):64.8kg(-5.3kg)
7月10日(60日目):65.5kg(-4.6kg)前回より0.7kg増加
7月25日(75日目):64.8kg(-5.3kg)
8月10日(90日目):63.0kg(-7.1kg)

三ヶ月のダイエットの結果、-7.1kgの減量に成功。
10月15日現在の体重は、63.5kg。現状維持しています。

食事制限のコツ

1日2食が楽

ダイエットは1日3食摂取するのが大切と言いますが、僕は1日2食を推奨します。
理由は、2食の方が1食でたくさん食べられてストレスが少ないからです。
痩せるためには消費カロリー≧摂取カロリーを守ればどんな食べ方でも平気です。
大切なのは、ストレスを溜めないように、長く続けられるようにすることです。

週に2回はドカ食いOK

毎日食事制限してるとストレスが溜まるので、週に2回は友達とご飯や飲みに行って好きなものを好きなだけ食べていました。食べ過ぎた分が脂肪になるのは2日後なので、次の日バッチリ食事制限すれば大丈夫です。体重の推移は一日単位で見るのではなく一週間単位で見るようにしましょう。先週の自分より痩せていればオールオッケー。

お酒は制限しなくてOK

僕はお酒が大好きなので、食事制限中にもお酒は制限したことはありません。
お酒のカロリーはエンプティ(空っぽの)カロリーと呼ばれ、お酒のアルコール分のカロリーはすぐエネルギーとして消費されるため、身体に脂肪として蓄積されにくいエンプティカロリーとなります。お酒で摂取する実質のカロリーは、アルコール以外の糖分などのカロリーです。
ちなみに、ビール腹はお酒ではなくお酒と一緒に摂るおつまみによるものです。(軟骨の唐揚げ美味しいですよね)

摂取するカロリーを決める

闇雲に食事制限をするのではなく、一日に摂取するカロリーを数字で決めましょう。例えば、僕なら基礎代謝が1600カロリーの-400カロリーである1200カロリーを目安に食事制限をしてます。週5で食事制限をしているので一週間で見たら-2000カロリー浮かしてます。月に換算すると-8000カロリー。脂肪1kgが7000カロリーと言われているので、1kg消費しています。

カロリーチェックを欠かさない

食事制限をする時は、必ず摂取したカロリーをメモするようにしましょう。
コンビニなどでおやつを買うときも必ずパッケージ裏面の栄養素を見るようにしましょう。
大抵は手にとったものを、そっと棚に戻すようになります(笑)

タンパク質を意識する

タンパク質は筋肉を作る栄養素です。
タンパク質が足りなければ、減量しても脂肪からではなく筋肉から減るので、リバウンドしやすい体になります。栄養素を見る時は、1.カロリー 2.タンパク質 3.脂質を見るようにしましょう。
摂取目安量は、自分の体重×1gです。(体重64kgなら64g)

そんな僕がお世話になった9つの食品

豆腐
カロリー:168カロリー(1丁)
タンパク質:14.7g
脂質:9g

豆腐にはいつもお世話になっています。
サトシでいうピカチュウのような存在。
ローカロリー・高タンパク質で調理方法が多い。

納豆
カロリー:100カロリー(1パック)
タンパク質:8.25g
脂質:5g

納豆に豊富に含まれているカリウム食べ過ぎた次の日に食べると、体外に水分や老廃物を排出してくれるのでオススメ。豆腐と納豆は僕のダイエットを象徴する二大エースです。日本代表で言うなら本田と香川みたいなものです。

エネルギー:91kcal(1個)
タンパク質:7.38g
脂質:6.18g

卵は安いしダイエット向きの動物性タンパク質の豊富な食品なので貴重です。

レタス
カロリー:59kcal(一玉)
タンパク質:2.94g
脂質:0.49g

レタスは一玉で59カロリーという驚異的なダイエットフードです。お腹が空いたらとりあえずレタスを食べましょう。(ちなみにキャベツは一玉235カロリー)

りんご
カロリー:138kcal(1個)
タンパク質:0.51g
脂質:0.26g

ベクチンやセルロースなどの食物繊維が豊富。ローカロリーなのに食べごたえがあります。またカリウムも豊富なので、食べ過ぎた次の日にはりんごだけ食べて過ごすことも多いです。

鶏むね肉(皮なし)
カロリー:108kcal(100g)
タンパク質:22.3g
脂質:1.5g

鶏胸肉は皮だけでで90カロリーあるので、皮を剥いで調理しましょう。ダイエット向きの調理方法として茹でるのがオススメ。封をしたポリ袋の中に鶏胸肉としょうゆやニンニクなどの調味料を入れて茹でるととても美味しい。

砂肝
カロリー:75kcal(焼き鳥2本分)
タンパク質:14.64g
脂質:1.44g

低カロリー・低脂質・高タンパク質のためダイエット中の晩酌におすすめ。歯ごたえが良く満足感を得やすいのもダイエット向きと言えます。

さきいか
カロリー:84kcal(小パック)
タンパク質:13.65g
脂質:0.93g

腹持ち抜群。高タンパク質。
ダイエット中の晩酌にちょーおすすめ。

カットわかめ
カロリー:1kcal(100g)
タンパク質:0.18g
脂質:0.04g

低カロリーでとても腹持ちがいいです。鍋やスープの中に安心して入れることができます。サラダとして食べるとあんまり美味しくないです。

参考サイト

https://matome.naver.jp/odai/2141319202350316701
2017年01月11日