週1回の練習でOK!ハーフ・フルマラソン完走への道

asuho_man
ダイエット目的でランニングをしているアナタ。どうせだったらフルマラソン完走を目指してみませんか?やり方によっては週1回の練習でも充分狙うことができます。これを見れば、後はアナタの気合だけです。ぜひともチャレンジしてみましょう。

いまは空前のマラソンブーム

昨今のマラソンブームにより、各地でフルマラソン大会が開かれ、東京マラソンは驚異の倍率となり、皇居の周辺はランナーで溢れかえっています。

確かに、マラソンは体力の向上や健康増進、またダイエットにも役立つということで注目されています。

しかし、走るのが苦手ということで、フルマラソンなんて夢の夢と思っている方もいると思います。

ですが・・・

マラソンは週1回の練習で完走できる!

やる気次第!
もちろん、週1回よりも多く練習できればより効果が上がります。

しかし、諦めることなく、途中で投げ出さずに、するべきことをすれば週1回でも必ずフルマラソンを完走することが出来ます。

せっかくランニングするのであれば、やるだけのことをした方が苦しいでしょうが、後々楽しいに決まっています。

是非ともチャレンジしてみましょう。

練習コースを決めておこう

Googleマップのルート機能
あらかじめ、ご自宅付近のランニングコースを決めておきましょう。

特にグーグルマップのルート機能(徒歩)を使用してランニングコースの距離を測定しておけば、正確な距離を走ることが出来ます。

オススメのコース設定は、「周回コース」と「往復コース」です。

周回コースは走っている距離を把握しやすい反面、飽きやすいです。一方の往復コースは、行った距離と同じ距離を戻ってこなければならなくなるので、練習量を妥協しないようにするためには効果的です。

まずは5kmを走れるようになりましょう

5kmを走ることはマラソンの練習を始めるに当たっての入り口です。
ランニング3km+歩き2kmでもよいので徐々に走れる距離を伸ばしましょう。

練習後は全力で回復に努めましょう

練習後はとにかく回復に努め、少しでもストレスを次の練習に持ち越さないようにしましょう。

よって、入浴や食事ストレッチやマッサージなどでしっかりと体をリラックスさせましょう。

ちなみに、運動直後に筋肉の炎症がある場合は「アイシング」→「入浴」が効果的です。

http://www.youtube.com/watch?v=O5rxSCVJ86o
家庭でのアイシングのやり方を解説しています。
なお、万が一練習中に怪我をした場合は、入浴はせず(シャワーはOK)にアイシングのみで患部の炎症反応を抑えるようにしてください。
http://www.youtube.com/watch?v=xFiCX1TmFqo
ストレッチについて知りたい方はこちらの動画を参考にしてください。

計画は6ヶ月[3ヶ月でハーフマラソンを、もう3ヶ月でフルマラソンを目指す ]

徐々に体を作っていくためにも6ヶ月ほどの期間を設けて練習計画をたてていくと良いでしょう。

あまり無理をしすぎると、途中で挫折しかねないので、計画倒れになってしまうと元も子もありません。

計画としては、前半3ヶ月をハーフマラソン(21.097km)の練習とし、後半3ヶ月をフルマラソン完走のための練習期間とすると良いと思います。

もちろん、もともとお持ちの走力によっては短縮することもできます。なので、どの程度の練習から始めるかは、ご自身の走力を考えながら決めてもらいたいと思います。

出場する大会を探しましょう

以上の有名サイトや近くの体育施設やスポーツ店に置いてある大会申込書を参考に出場を検討しましょう。

1~5週目:最初は徐々に距離を伸ばして10kmを目指そう

毎週約1kmづつ距離を伸ばしていった方が良いでしょうが、どこかで10kmをピンポイントで狙っていくと良いと思います。

1週目:6km
2週目:7km
3週目:5~6km(楽)
4週目:8km
5週目:10km☆

6~10週目:練習で15km走れればハーフマラソンはイケル!

10kmくらいまで走れるようになると、自身と体力もついてきたと思います。庫の期間の目標は、ハーフマラソンを完走するだけの体力をつけることです。

もちろん、ハーフマラソンと同じ距離を練習で走れるようになるのが一番良いと思いますが、私の経験論ではハーフの70%ぐらいの距離を走れれば、大会の時に踏ん張りが効き、何とか完走できることが多いです。

よってハーフマラソンの70%程度の15km完走が練習の目的にすると良いでしょう。

6週目:12km
7週目:8~10km(楽)
8週目:12km
9週目:8~10km(楽)
10週目:15km☆

11~12週目:大会1~2週間前はコンディションを整える

大会前にあまり心身に無理な負担がかかるように練習を控えましょう。
ムズがしいですが「やり過ぎない」かつ「やらな過ぎない」練習量が最適です。目安としてはそれまでの最大練習量の80%程度ぐらいがちょうどいいでしょう。

11週目:12km
12週目:ハーフマラソン

コラム①:3ヶ月計画には意味がある

大会を目安として、3ヶ月で一区切りをする理由は?
・人間の筋肉や組織は3ヶ月ほどで作り替えられる
・3ヶ月続ければ、「走る体」に作り替えられる
・人間は2~3ヶ月ほどで今の生活習慣に飽きる
・飽き・マンネリによって、モチベーションが下がる

という理由があります。3ヶ月で体がランニングに適応する反面、精神的にはマンネリ化・飽きを起こしやすいです。

よって大会で、トレーニングの効果を目に見える形にすることにより、心身をリセットすることは、次のステップに進むためにも必要だと思います。

場合によっては4ヶ月計画で、<8週目:10km(大会)><16週目:ハーフマラソン(大会)>という練習計画をたてるのもアリです。

1.慣れてしまった
付き合って一ヶ月〜二ヶ月は、恋人ができた喜びで、無意識に浮かれてしまい、ハイになっている状況です。何事も真新しく、刺激的な毎日に充実感を覚えるのですが、それにも慣れてしまい、新鮮さを失うのが三ヶ月目です。
最近冷めてる・・・?付き合って三カ月で倦怠期が訪れるワケと対処法|大学生の困った解決マガジン

恋愛と同じで、3ヶ月は倦怠期の節目です。ココを乗り越えられるかどうかは大切です。

13~17週目:ピンポイントにポイント練習をして25kmを目指そう

ハーフマラソンも走りきると、かなり安定して走れるようになってきたと思います。

このくらいになってくると、徐々に距離を伸ばすとよりも、数週間単位でピンポイントに距離を伸ばしていく練習方法が有効でしょう。

「つなぎ」と「チャレンジ」の練習のコントラストをハッキリ決めて取り組みましょう。

13週目:10~12km
14週目:18km
15週目:20km
16週目:12~15km
17週目:25km☆

18~22週目:フルマラソンの約70%の30kmを何とか走りきろう

ハーフマラソンの時と同様にフルマラソンの70%程度の30kmを走り切れば、フルマラソン完走が現実的になってきます。

もちろん35kmや40kmもの距離を走れるようになれば、フルマラソンの完走はさらに現実的にはなってくるでしょう。

18週目:12~15km
19週目:20km
20週目:12~15km
21週目:30km☆
22週目:12~15km

23~24週目:フルマラソンでも1~2週間前はコンディションを整える

ハーフマラソンの時と同様にコンディション維持に努めましょう。

ご健闘を!

23週目:20km
24週目:フルマラソン

コラム2:大会前のカーボローディングは必要か?

カーボローディングとは大会数日前からに炭水化物を多く取ることで筋肉内のグリコーゲン量を増やしておく食事法です。

しかし、私は前日夕食と当日朝食にはいつもよりも意識的に炭水化物を摂取しますけど、カーボローディングをしたことはありません。

そして、それによって途中にエネルギー切れを起こしたこともありません(走行中は水とスポーツドリンクだけで)。
やっていると言えば「ファットローディング」です。

当日朝食で「バターご飯」や「フライドポテト」を食べています。あまり人には勧めませんけど・・・

以前アメリカのコーチに「カーボローディングなんて意味ない。霜降り肉を食べた方がいいぞ」と笑われました。でも確かに、実践してみるとその方が自分に合っていました。
<スペシャリストに聞く「食」> レース前、カーボローディングは必要か? ~金哲彦×鏑木毅×関根豊子~(1/3) [私とDo 特別編] – Number Web – ナンバー

やはりこればっかりは個人差があるので、「これが絶対」というものはありません。

個人的には、マラソン初体験の方が慣れないことをして、体調を崩す危険を冒すくらいなら、やらない方が良いと思います。

また、最近のフルマラソン大会ではエイドステーションで軽食も用意されているので、そこで適度に補給しながら完走を目指した方がエネルギー切れの心配も少なくなると思います。

最後に

今回は週1回、6ヶ月を目安にマラソン完走までの紹介をさせてもらいました。

もちろん、紹介者によってマラソンへのアプローチにはさまざまな形があるとは思いますが、このまとめがマラソンを目指す人にとっての一助となることを願っています。

https://matome.naver.jp/odai/2141157449678909001
2016年01月01日