スポーツ歴20年！『実際に効果があった』筋肉痛を即効で治す方法と予防策

優れたアスリートやボディビルダーでさえ、筋肉痛にはなります。よって、多少筋肉痛になったくらいで、もう二度と運動しない！ なんてことを考えないようにしてください。実際、ちょっとした筋肉痛があるというのは、きちんと筋肉が使えているということです。
ツライ筋肉痛から一刻も早く回復するための正しい知識 ｜ ライフハッカー［日本版］

筋肉痛になってしまった場合でも、回復方法を知っていればそんなに慌てることなく、日々の生活を楽に過ごすことが出来るでしょう。

知って得する筋肉痛の回復方法、あなたも身に付けてみませんか。
アスリートも実践！つらい『筋肉痛』が驚くほど超回復する６つのケア | Dreamer

運動後８時間から２４時間で生じることが多く、筋肉の軽度の損傷や疲労によって筋肉が固くなり、血液の循環が悪くなって乳酸をはじめとする老廃物がたまり、痛みを生じると考えられています。
筋肉痛を早く治すには【きたえるの巻】

筋肉痛は筋繊維が傷ついて起こるものと、疲労物質である乳酸が蓄積されているときに感じるものがあります。
【筋肉痛の治し方】

筋肉痛はなぜ起きるのか？
「乳酸」が原因で、運動をすると筋肉に乳酸が蓄積されます。 その乳酸が溜まることにより、筋肉が酸性になり、それが筋肉を傷めて痛みになって現れるのが筋肉痛の原因とされています。
またこの他にも、運動をすると筋がダメージを受けますが、それを修復する時に痛みが出るとの考えもあります。
それと筋肉そのものが損傷したときの痛みです。
筋肉痛の治し方

筋肉痛は運動後の回復期にあたる
トレーニングがしっかりと行われたサインであり、ここから休息による超回復によってトレーニング前の状態より少し筋肉が強くなっていくという合図だ
筋トレ後の回復に必ず役立つ、筋肉痛の基礎知識と治し方・解消法

超回復とは？
運動で消費された筋肉のグリコーゲン量が、休息と炭水化物補給によって運動前の貯蔵量を大幅に超えて回復を示すこと。
超回復 とは – コトバンク

筋肉痛で痛いからという理由で放置しておくと、更に固くなってしまいます。

自分の体の調子を見ながら、少し動かしてみることが必要です。急激な運動はさらに筋肉を傷めてしまうことにつながるため、軽めの有酸素運動がいいとされます。

有酸素運動をすることで、血液の循環がよくなり、溜まった乳酸を放出しやすくなります。軽いウォーキングやランニングなど、無理しない程度に運動してみましょう。
アスリートも実践！つらい『筋肉痛』が驚くほど超回復する６つのケア | Dreamer

クエン酸で治す
筋肉痛の原因で乳酸がありますが、その乳酸を溜めないようするのにクエン酸というものがあります。
クエン酸は有機酸の１つです。体内で吸収された食べ物がブドウ糖に変わってそれがビタミンなどでエネルギーとなって消費されます。その消費される時に溜まった物質が乳酸に変化します。クエン酸はその乳酸の生成を抑えてくれる役割があります。
クエン酸｜筋肉痛の回復や治し方について掲載してます-筋肉痛ガイド

黒酢を飲む
黒酢には乳酸の分解以外にも、血行促進、代謝を良くする、肩こり腰痛、冷え性の改善などの効果もあります。明日は筋肉痛になるかもしれないという前日に、黒酢を飲んでおくことはおすすめです。
アスリートも実践！つらい『筋肉痛』が驚くほど超回復する６つのケア | Dreamer

筋肉痛に良い食べ物
タンパク質（お肉、魚、大豆）

ビタミンＢ１（ウナギ、豚肉、レバー）

ビタミンＢ６（にんにく、とうがらし、さんま）

クエン酸（グレープフルーツ、レモン、梅干し）

亜鉛（レバー、カキ、大豆）
アスリートも実践！つらい『筋肉痛』が驚くほど超回復する６つのケア | Dreamer

筋肉痛を早く治すためには基本的に「温める」「血流をよくする」ことが即効性のある対処方法だ。
筋トレ後の回復に必ず役立つ、筋肉痛の基礎知識と治し方・解消法

お風呂で筋肉痛を緩和する
筋肉痛が起きてしまったというような時には、冷たい水と熱いお湯とを交互に浴びることにより、末梢血管が広がるため筋肉痛が緩和すると言われています。
アスリートも実践！つらい『筋肉痛』が驚くほど超回復する６つのケア | Dreamer

筋肉痛の正しい治し方
筋肉痛対策の基本は「温→冷→温」です。

そのため筋肉痛の痛みが出る直後は温めて、痛みが激しい時は冷やして血流を抑えます。そして痛みが治まってきたら、お風呂でマッサージをして再び温めます。この方法が筋肉痛の治し方の基本となります。
筋肉痛の治し方

一番の回復方法は睡眠

睡眠は何もしていないようで何よりの回復方法だ。というのも、寝ている時に分泌される成長ホルモンが筋肉の損傷を修復してくれるからだ。質の良い睡眠をとることができれば、それだけ筋肉痛は早く治まる。
筋トレ後の回復に必ず役立つ、筋肉痛の基礎知識と治し方・解消法

自然治癒力に任せる
あまり無理に動かさずに、普通に食事をして睡眠を取るというようなことも、筋肉痛の解消が早くなると言われています。特に体を休めるためにも睡眠はしっかり取るようにしましょう。
アスリートも実践！つらい『筋肉痛』が驚くほど超回復する６つのケア | Dreamer

筋肉痛を予防するにはやはり血流がキーワードになる。
身体の血流が滞るような状態で筋肉に負荷をかけたのなら、それだけ筋肉痛は大きくなるだろう。
筋肉痛を防ぐために、練習前には必ずウォームアップとして軽いジョギングと、動的なストレッチを行おう。身体が少し汗ばむ程度に走れば十分だ。静的なストレッチは筋トレのパフォーマンス自体を低下させてしまう。なるべく動的なストレッチで鍛えたい部分を柔軟に伸ばすことが防止に役立つ。
筋トレ後の回復に必ず役立つ、筋肉痛の基礎知識と治し方・解消法

いつもの運動で筋肉痛を防ぐ
一番良いのは、運動習慣を身につけることです。
普段から運動をしていないと、心臓の機能が弱くなっていきますし、それにより血管の老化も進行することになります。
血流が不足気味になると、脳へ送られる血液も減少し、それが原因で集中力がなくなったり、脳の働きが弱くなったりして、仕事にも影響を与えるようになってきます。
筋肉痛の治し方

運動後のストレッチ
ストレッチをやるのは痛みがでる前が望ましいです。運動が終わったらすぐやるのがいいでしょう。またストレッチは体をほぐす効果があるので運動をする前にやるのも効果的です。
ストレッチはあくまでも血液の流れをよくして筋肉痛をよくするのが目的です。なので無理をしないでゆっくり時間をかけてやって下さい。またやりすぎは余計に悪化するので注意して下さい。
ストレッチ｜筋肉痛の回復や治し方について掲載してます-筋肉痛ガイド

一週間から二週間前に
運動をする日に備えて、軽めにトレーニングをするようにしましょう。軽くでもいいので何回か行うとより効果的です。あまり事前に動かしても意味がないですが、スポーツを行なう日の１～２週間前であれば菌苦痛の厳しい痛みを予防することが可能です。
一週間から二週間前に – 筋肉痛の原因・解消ガイド

運動をする前にカップ2杯か3杯程度のコーヒー
を飲むと、筋肉痛が和らぎます。
筋肉痛が早く治る効果的な方法 | TuiTui

サプリメントをとる

普段からビタミンやアミノ酸などの栄養分をしっかり身体に取り入れる生活をしていれば、運動をした後でも筋肉痛に成りにくく、筋肉痛になっても治りやすい体になると言われています。
サプリメントをとる – 筋肉痛の原因・解消ガイド

筋肉痛は必要なもの？

ハードな筋力トレーニングを行うと筋肉痛になることはよくありますが、それでは逆に筋肉痛が起こらなかったとしたら、トレーニング内容が不十分だと判断できるのでしょうか？

答えはNOです。
筋肉痛の原因とは？ 肉体改造研究所(筋トレ＆ダイエット)

太もものストレッチ
片方の手で足の甲をつかみ、後ろにひざを曲げて太ももを伸ばします。
また、床に座り片方の足を曲げ、もう片方の足を伸ばします。上半身を伸ばした足の方に倒します。
運動不足の女子が筋肉痛にならないためのストレッチと予防法とは？ | 美容ブログ ［女性の美学］

太ももの前部分ストレッチ
立ったまま、足首を持って、
前部分を伸ばしたりすると効果的。
筋肉痛の治し方！ツライ足の痛みを早く楽にする方法！ ｜ 大人の歩き方

内もものストレッチ
１：足先を外へ向けて、広めに足を広げて仁王立ち。
２：腰を落とします。
３：両ひじで、ひざを外側へ広げます。
４：内ももが、伸びているのを感じながら、深呼吸。
筋肉痛の治し方！ツライ足の痛みを早く楽にする方法！ ｜ 大人の歩き方

足の筋肉痛を解消するツボ
血行をよくして、溜まった疲労物質を解消させましょう！血行を促すのは承山と足三里。 太谿と湧泉は疲労回復のほか、疲れによるむくみを取ってくれるツボです。
足の筋肉痛を解消するツボ | ツボです。

１：片膝を立てて、もう片膝は、床につけて座ります。
２：立てた方の膝のかかとは、しっかりと床につけておきます。
３：立てた方の膝に、両ひじをのせて、上半身の体重をかけます。
４：立てた方のアキレス腱が、伸びているのを感じながら、深呼吸。
反対も同様に行います。
筋肉痛の治し方！ツライ足の痛みを早く楽にする方法！ ｜ 大人の歩き方

ふくらはぎの内側の筋肉痛改善のセルフ整体のやり方

あぐらをかく
原因の1点（痛い場所）を指で押さえて見つけ出します。
指を離さずに
かかとを膝の上に乗せる。
アキレス腱を縮める。つまり脚の甲を伸ばします。
指を押さえながら、脚の角度や姿勢を変え、押さえているのに痛くない場所・違和感が消える場所を見つけ出します。
見つけ出したら、リラックスしそのまま90秒じっとしています。
ゆっくりそーっと痛かった場所を刺激しないように戻します。
ふくらはぎの筋肉痛になってしまったら|実践帰宅ラン |

ふくらはぎの外側の筋肉痛改善のセルフ整体のやり方

正座から足を片側に両足ともずらして座ります。
筋肉痛になっている１点を見つけます。
指で押さえます（目印に場所を示すだけです）。
そのまま、正座します。
指で押さえつけても痛みがなければ、7.へ。
痛みがあれば、足首の角度を調整し痛みが消える場所を捜します。
痛みが消える姿勢を見つけたら、そのまま90秒じっとしています。
手を使い、運ぶ感じで、筋肉痛だった場所に力を入れないように、あしをゆっくり元の姿勢に戻します。
ふくらはぎの筋肉痛になってしまったら（２）|実践帰宅ラン |

ふくらはぎマッサージのポイント
ふくらはぎ健康法

①刺激は内側、中央、外側の３つの部位に分けて行う
３つの部位をひととおり行った後、しこりや痛みのある部位を、さらに時間をかけて丁寧にほぐす。
ふくらはぎ健康法

②「痛いけれども気持ちがいい」強さを目安に刺激する
ふくらはぎマッサージを始めた当初は、誰でも多少の痛みを感じるのが普通です。ふくらはぎが硬ければ硬いほど、痛みも強く感じます。痛いところは悪いところでもありますから、ある程度の痛みは我慢してほぐしていきましょう。
ふくらはぎ健康法

顔がゆがんでしますほど痛くすると、皮膚や筋肉組織を損傷させる危険があり、かえって逆効果になります。
家庭療法に適した刺激は、痛いけれども気持ちがいいが基本です。ちょっと押さえただけで苦痛を感じる人は。先ずさするところから始めましょう。
ふくらはぎ健康法

ふとももの外側の筋肉痛のとり方

目的の足を伸ばし、もう方一方はくの字
筋肉痛になっている１点を捜します。
見つけたら手で目印に押さえておく。
足を外側に倒します（足の小指が床に着く）。
足を外側に外側に開いていき、痛さが無くなる姿勢を見つけます。
そのまま、90秒
ゆっくり手で足をもとの１．の姿勢に戻します。
ふとももの筋肉痛になってしまったら|実践帰宅ラン |

太ももの中央の筋肉痛のとり方

痛い所を捜します。
押さえながら痛くなくなる姿勢を捜します。足の位置、角度等を変えながら違和感が消える姿勢を見つけます。
コツは
膝に近ければ、膝を曲げないようにし上半身を少し倒すとゆるみやすい。
股関節に近い（膝から遠い）場所なら、膝を立てて上半身を膝に近づけると、ゆるみやすい。
柔らかい人は、足首をクッションの上に置き上半身を前屈すると、ゆるみやすい。
外側を弛める場合には、膝を少し外側にしてから上半身を前に倒すと緩みやすい。
見つかれば、その姿勢のままで、90秒じっとしています。
ゆっくりもとの姿勢に戻します。足の筋肉に力を入れずに手で足を戻します。
違和感のない事を確認します。
ふともも中央の筋肉痛になってしまったら|実践帰宅ラン |

ふとももの内側の筋肉痛のセルフ整体のやり方

弛める側の足をくの時にし、あしのうらを反対の足のふくらはぎに向けます。
脚の付け根をさわり、痛い点・違和感のある点を捜します。
曲げている脚をそのまま立てて内側に倒します。
内側の角度で違和感が消える場所を捜します。
もし見つからなかったら、足をクッションの上に乗せ角度を捜します。
見つかったらそのまま90秒じっとしています。
90秒経過したら、手を使って脚を元にもどし、痛かった場所をチェックします。
違和感が消えていたらOK。消えていなければもう一度1～6を繰り返します。
太もも内側の筋肉痛になってしまったら|実践帰宅ラン |

しっかり体を温めてから、気持ちよく感じる範囲で無理をしないように行ってください。
背中・腕のストレッチ | 肉体改造研究所（筋トレ＆ダイエット）