リンパマッサージ
体内に流れるリンパ液は、貯まった老廃物や毒素を運んでくれる役目があります。
疲労物質を運んでくれるので、リンパマッサージをすることで流れを良くして、疲労回復につながります。
基本的な事として、リンパ液は心臓のほうに戻さないといけないので、マッサージをするときは末端から心臓に向かって行う必要があります。
足枕で眠りを深くする
専用の足枕でなくても、丸めたバスタオルでもOKです。
足枕を作って、足を15〜20センチほど高くします。
ふくらはぎには、足におりてきた血液を上に押し戻すポンプの役割があります。
そのふくらはぎが張っていたり、筋肉が固くなると、
血液が十分にポンプで戻ってこなくなるので、全体の流れも悪くなります。
疲労物質や老廃物が足元にたまったままになると、疲労回復も出来ません。
足枕で足を高くするだけで、上半身に血液を戻すサポートになります。
全身の血液の流れもよくなり、むくみもとれ、リラックス出来上ます。
足マッサージ
足のむくみも疲労が原因！
冷房の効いた部屋にいると、足がむくみやすくなります。
立ちっぱなしや歩き過ぎ、長時間同じ姿勢で座ったままでいるのも原因です。
その結果、血液やリンパの循環が妨げられて、血管の外に余分な組織液が貯まり、むくみやだるさを引き起こします。
＜方法＞
1.足首まわし。
足の指の間に手を入れて、指の間を広げて、左右ゆっくりとまわします。
2.足の指まわし。
足の指を1本づつ引っ張った後に、1本づつ回します。
3.足裏の指圧。
乗せているいる足を床におろす。両手の指で足裏やふくらはぎを体重をかけて押す。
クエン酸を摂取する。
クエン酸は疲労物質である乳酸を分解してくれるので、
疲れを解消して、疲れにくい体にしてくれます。
＜効果＞
・血液循環の促進
・骨密度を高め、骨粗しょう症の予防。
・体に吸収しづらいミネラルを包みこむ。
＜クエン酸を含む食べ物＞
・レモン
・梅干
・グレープフルーツ
・お酢
温冷浴
温冷浴とは、最初に水から初めて、湯→水→湯と交互に繰り返して最後に水で終わるやり方です。
＜方法＞
・15〜20度のシャワーで、心臓から遠い部分・手足だけでも良いので冷やす。
・次に40〜42度の湯船に入る。
これを計７〜１１回行います（５回以下だと効果は薄いです）。
＜効果＞
・疲労回復
・血流が良くなるので、冷え、浮腫み、肩こりがとれる。
・アトピー性皮膚炎や他の皮膚炎が改善。
・糖尿病、肥満、高血圧、喘息等の改善。
・免疫力が高まって、風邪になりにくくなる。
・腸の調子がよくなって、快便になる。
・頭がすっきりして熟睡出来る。
アロマテラピー
アロマの香りは脳の疲れをとって、気分をリフレッシュさせてくれます。
＜元気が出る＞
・グレープフルーツ、ベルガモットなどの柑橘類。
＜疲労回復＞
・ローズマリー、レモングラス、ラベンダー。
休足サポーター
疲れやすい足をリフレッシュ！
適度な圧力があって快適なつけ心地。
備長炭成分配合のものもあり、臭いが付きにくいのも嬉しい。
足のむくみや冷えも解消！
立ち仕事や歩きまわる事の多い日、長時間の座りっぱなしにもお勧めです。
梅干パワー
疲れの原因は、乳酸という疲労物質によるものです。
この乳酸を作らせない事や、増加させないことが疲れないということなのです。
血液中に乳酸がたまると細胞の老化にも繋がります。
梅干には乳酸を分解して体外に出す働きがあります。
それだけでなく、乳酸の生成も抑制します！
乾布摩擦
乾布摩擦をすることによって、リンパの流れが良くなり、リンパ液の量も増えてアルブミン濃度も高まり、疲労回復効果や免疫力が高まったりします。
＜やり方＞
・リンパの流れを良くするためには、暖かい部屋で行う。
・お風呂で素手で行っても良い。
・強く行うと逆効果なので、優しく撫でるように行う。
・早くやると疲労物質が動いて、取り除かれやすくなる。
睡眠のとりすぎに気をつける
「疲れたから睡眠を取る」というのは、正しい疲労回復方です。
けれど、週末の寝溜めには注意をしましょう。
体内時計は朝の起床時間を起点として動いているので、普段より3時間遅く起きると、就寝時間も3時間遅くなります。
その結果、日曜日の夜になかなか眠れず、結局月曜日から睡眠不足でぐったり…という経験があると思います。
週末の寝坊は1時間程度に抑えて、足りない分は30分程度の昼寝で補いましょう。
甘いものは控える
世間に流れる間違った知識として
「疲れたときには甘いもの」というのがあります。
適量であれば効果はあるかもしれません。
ただし、甘いものを摂ると血糖値が高くなります。
人間の体は、血糖値が高くなれば低くしようと働く仕組みなので、今度は血糖値が低くなり、これが疲労へとつながります。
そしてまた、疲れにはいものが良いからと摂取していてはキリがなくなってしまいます。
蒸しタオルを活用する
温かい蒸しタオルを作り、
目の上や肩などにのせると、血行が良くなり疲労回復に役立ちます。
蒸しタオルは家で手軽に作れるので、これはどんどん活用しましょう。
＜蒸しタオルの作り方＞
・タオルを水で濡らしてよく絞る。
・ビニール袋にそのタオルを入れる
・レンジで1〜2分加熱をして出来上がり。
寝る前にハーブティーを飲む
コーヒー、緑茶、紅茶にはカフェインが含まれていますが、
ハーブティーには含まれていないので安心です。
良い香りも気分をリラックスさせてくれて、
パソコンやテレビで高ぶった神経も静かに落ち着き、睡眠をサポートしてくれます。
睡眠の1時間ほど前に飲むのが効果的。
睡眠の質を高めるには、ローズヒップやカモミールなどがおすすめです。
頭皮マッサージ
頭が疲れる原因の一つは、頭皮の血行不順。
普段の生活で頭皮を動かす事ってありませんよね。
頭皮をマッサージすることで、頭がほぐされて血行が良くなるので、疲れもとれます。
また両手でマッサージをすると、自然と肩も動くので、
一緒に腕や首を回すと、胸から上全体の血行も良くなります。
寝る前に、1杯の梅酒
梅酒は昔から家庭で作られてきた薬用酒です。
＜効果＞
・クエン酸で疲労回復と殺菌効果
・ビタミンやミネラルが含まれているので疲労回復
・アルコールで血行を良くし、ぐっすり睡眠
・梅の酸味で食欲増進
※「量が増えれば質が変わる」ので、体に良いからと何杯も飲むのは良くありません。1日にコップ1杯を目安に。
呼吸法で睡眠の質を変える
体は活動モード（交感神経）と休息モード（副交感神経）の2つのバランスを働かせています。
睡眠中は副交感神経になります。
しかし、それを妨げるのがストレスです。
ストレスにより、意識が活性化し交感神経になるので、寝付きが悪く、睡眠の質も低下してしまいます。
そこで呼吸に気をつけて、副交感神経に近い状態になりましょう。
＜方法＞
１．最初に鼻から大きく息を吸う。
２．杉に、口から補足ゆっくりと行きを吐く。遠くにあるろうそくの炎を消すイメージで。
食事に気をつける
ポイントは「野菜」と「バランス」です！
疲労の原因として、変色や脂肪過多などによるビタミン・ミネラル不足があります。
疲れを解消して、病気を予防するためにも食生活はとても重要です。
バランスは、ごはん・魚・お肉・大豆・緑黄色野菜・淡色野菜・イモ類・海藻類などを毎日継続して食べます。
当たり前の事だけど、実際に出来ている人って少なくないですか？
水の飲み方を工夫する
栄養や酸素を運ぶのは血液です。
血液の80%は水分で出来ています。
血液中の水分が不足してドロドロになると、血液の循環も悪くなり、全身に栄養も酸素も運べません。
血中濃度を薄めるのにも水を飲むことは効果的です。
＜飲み方＞
・水の1日の必要量は2リットルですが、食事からも水分は摂取しているので、1.5リットルを目安にする。
・たくさんの水を一気に飲むのではなく、20〜30分おきに口を湿らせる程度に飲む。
アミノ酸を摂取する。
運動直後や就寝前に摂取すると、
筋肉の疲労を回復したり、筋肉痛の軽減にも効果があります。
＜アミノ酸を含む食品＞
・肉や魚の赤身
・卵
・牛乳
・黒酢や香酢
＜効果＞
・疲労回復
・美肌
・脂肪燃焼
・頭脳の疲労回復
・筋肉増強
半身浴
お風呂にペットボトルの水と雑誌を持ち込んで、
お肌のお手入れなどをしていたら、あっという間に時間は過ぎます。
＜方法＞
38〜40度のお湯に、胸の下からおヘソの上辺りまでお湯に浸かりましょう。
お湯につかる時間は20〜30分間。
＜効果＞
・冷えや血行の改善
・疲労回復
・美容
・リラクゼーション
電気屋さんを活用する
大きな電気屋さんに行くと、酸素の体験コーナーがあります。
そこで10分間ほど酸素を吸います。
次にマッサージチェアコーナーで、マッサージチェアに乗ります。
これも1回約15分。乗りすぎると逆に疲れてしまいます。
その後再び酸素コーナーで20〜30分酸素を吸います。
これで疲労回復はばっちりです☆
