夏に向けてムキムキになるためのまとめ 筋トレ

haku0621
ボディビルダーによる解説

このやり方で筋トレなどをすれば2,3か月で大きな変化があると思います。
※本気で筋肉をつけたいかた用なので意志の弱い人にはオススメしません。

こんなの全部よんでられるか!!q(`Д´●)
理論とかどうでもいいんだよq(`Д´●)q(`Д´●)
ただ筋肉を付けたい、体を大きくしたいって人用に
下に何をすればいいかまとめておきました。
2ページ目にもオマケのせてます。

筋トレ初心者、現役ビルダーの方に向けて


https://matome.naver.jp/odai/2140466354467524501/2140467306572710503
ボディビルダーを知らない人が良くこのような画像をみて、薬物を使わないとこんなムキムキになれないと言います。

しかし、正直だれでも努力をすればアーノルドシュワルネッガーみたいないい体になることはできます。まぁ彼は・・・

筋肉を付けるには睡眠、筋トレ、食事がとっても大事です。

▷睡眠

睡眠についてはよく寝るだけじゃありませんよ^^;
筋肉というのは寝てる間に作れらていくので、その元であるタンパク質を
夜に多く取り入れなければいけません。そのためボディビルダーは夜寝る前に
”ガセインプロテイン”という特殊なプロテインをのむのです。^^

これホエイとは逆の性質を持ち、徐々に吸収してくれます。
これを飲むと全然違います。ホエイはすぐに吸収してくれます。

▷筋トレ

胸板を大きくする筋トレの代表ベンチプレスです。
最初の重量は50~60㎏くらいからを10回5セット
これを余裕できてきたら徐々に重量を増やしましょう。

http://www.youtube.com/watch?v=mj1ib1xngAI

10回が限度の重さギリギリですると筋肉は大きくなります。
これを10RMといいます。覚えておきましょう。

▷食事

最後に食事ですが、筋肉を大きくするには実は筋トレより
食事が一番重要で、難しいです。そのため説明がちょっと長いです。

よくある筋トレしながらダイエット、これでは筋肉は増えません。
筋肉を増やすには消費カロリー<摂取カロリーの状態でなければいけません。
筋トレをしていれば余ったカロリーが筋肉などへいくのです。

タンパク質を体重×2g以上

ボディビルダーである私は3~4gとってます。^^;
これでも少ないほうです、知り合いでもっと摂ってる方もいます。
これは自分にあった量で摂りましょう最初は2~3g位が丁度いいと言われています。
タンパク質の摂取は結構難しいのでプロテインなど補います。

プロテインは飲むタイミンも重要で私は朝と筋トレ直後にホエイプロテイン
寝る前にガセインプロテインをとっています。

自分の体重×38kcalを摂ろう

これよりとってもいいですが、摂りすぎると脂肪も増えちゃいます。w
できれば食事を1日に5〜6回の食事をとるとより体が常に栄養満点な状態になり
筋肉ができやすくなります。

体重×38kcalを目安に摂りましょう。脂質の摂り過ぎはダメですよ
タンパク質と炭水化物でとるのがベストです。

よくある筋トレの勘違い

▷筋肉痛がおきないと筋肉は成長しない?

筋肉痛がないからといって筋肉が
成長しないわけではありません。

▷痩せながら筋肉ってつけられないの?

一般的には起こるものではありません。

まとめ

・筋トレは10回が限度の重さで5セット
・夜寝る前にガセインプロテイン
・朝、筋トレ後にホエイプロテイン
・タンパク質を体重×2g以上
・体重×38kcalを目安に

おいらの筋トレメニュー


シーデットダンベルプレス10RM×5
サイドレイズ10RM×5
背中
ラットプルダウン10RM×5
デットリフト10RM×5

スクワット10RM×5

アームカール10RM×5
ダンベルキックバック10RM×5

ベンチプレス10RM×5
ナローベンチ10RM×5

これを2つに分けて週に2,3回します。
一回に掛けるトレーニング時間は2~3時間くらいです。

オマケ 爆発的に体を大きくする方法

ベンチプレス、スクワット、デットリフトというトレーニングのBIG3と言われる種目をする
ことで爆発的に体は大きくなります。理由はその3つで使う筋肉はとっても大きく重要な部位なので、他の筋肉よりめっちゃ成長が早いです。そしていっぱいたべる!!
すぐどうしたの?っていわれるくらい大きくなります。(身長のことじゃないよ^^;)

https://matome.naver.jp/odai/2140466354467524501
2015年05月22日