まずは敵を知れ！筋肉痛の原因とは・・・
意外なことに、現代医学でも筋肉痛がなぜ起こるのかというメカニズムについてはまだ完全に解明されていないのです。
筋肉痛の原因とは？ 肉体改造研究所(筋トレ＆ダイエット)
一般的な説明として多いのは、
「運動で生じる『乳酸』の一部が筋肉中の毛細血管に長時間残存し、これが筋肉への酸素供給を阻害して鈍痛を引き起こす（肩こり等と同様の現象）」
という仮説である。
現在最も有力なのは「筋線維とその周りの結合組織の損傷が、回復過程において炎症を起こし、この際に発生した発痛物質が筋膜を刺激する」という説
筋肉痛 – Wikipedia
筋肉痛には『温める』『血行を良くする』
筋肉痛は、筋繊維の損傷と乳酸の蓄積によって起こるので、血流によって残った乳酸を流すと同時に、回復のための栄養を筋肉に着実に届けることが大切
筋トレ後の回復に必ず役立つ、筋肉痛の基礎知識と治し方・解消法
筋肉が疲労したら軽めの運動をすること！
血行不良を避けるために、運動後にはジョギングやランニングを行おう。
アスリートも実践！つらい『筋肉痛』が驚くほど超回復する６つのケア | Dreamer
これはクールダウンといい、血流を促進する効果がある。運動を急にやめると、運動時に比べて血流が一気に遅くなって乳酸が溜まり、心臓にもよくない。
有酸素運動をすることで、血液の循環がよくなり、溜まった乳酸を放出しやすくなります。
筋トレ後の回復に必ず役立つ、筋肉痛の基礎知識と治し方・解消法
急激な運動はさらに筋肉を傷めてしまうことにつながるため、軽めの有酸素運動がいいとされます。
お風呂で筋肉痛を緩和する方法
冷たい水と熱いお湯とを交互に浴びることにより、末梢血管が広がるため筋肉痛が緩和すると言われています。
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例えばスポーツクラブやスポーツジムに行っているような人でしたら、サウナに入った後に水風呂に入るというようなことをするのです。そうすることで、血行が良くなり疲労箇所においても効果がアップします。
自宅で出来る方法としては、冷水と温水を交互に筋肉痛の起きている場所に洗面器でかけるというようなことをすると効果的です。
あまり何度も繰り返すと疲れてしまいますので、１０回ずつくらいすれば十分でしょう。
クエン酸をとろう！
黒酢に含まれるクエン酸には乳酸を分解するというような効果があると言われます。
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クエン酸が多く含まれている食品は果物です。みかんなどの柑橘類はもちろん、桃や苺などに多く含まれています。
クエン酸が含まれるものにはレモンや梅干などもありますが、黒酢は特に多いようです。
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ダイエットや美肌にも効果がありますので、女性には特に嬉しいですね。
一番の回復方法は睡眠！
睡眠は何もしていないようで何よりの回復方法だ。
筋トレ後の回復に必ず役立つ、筋肉痛の基礎知識と治し方・解消法
寝ている時に分泌される成長ホルモンが筋肉の損傷を修復してくれる。
質の良い睡眠をとることができれば、それだけ筋肉痛は早く治まる。
夜の10時以前に就寝し、8時間近くの睡眠をとること。アルコールやカフェインを避け、深く眠りやすい環境を整えて眠ること。可能なら昼寝を取ること。
筋トレ後の回復に必ず役立つ、筋肉痛の基礎知識と治し方・解消法
眠っている間に体は成長ホルモンを分泌させ、激しい運動で消耗した筋肉を修復します。1日20～60分の昼寝をすれば、より早く効果が表れます。
ツライ筋肉痛から一刻も早く回復するための正しい知識 : ライフハッカー［日本版］
マッサージは要注意！！
マッサージの基本的な効果は、体に対して外から力を加える事によって静脈内の血液やリンパ液の流れを促進し、疲労の回復を早めるというものです。
また、筋肉に適度な揉みほぐす事によって、過度な緊張を解く効果もあります。
トレーニング直後のように筋肉に疲労物質が溜まってたり、緊張が残っている状態の時にマッサージを行えば、疲労回復を早める効果が期待できるでしょう。
筋肉痛とマッサージの効果 肉体改造研究所(筋トレ＆ダイエット)
・・・筋肉痛になってからマッサージでは遅い！！
筋力トレーニング後時間が経ってから起こる筋肉痛に対してマッサージを行っても、症状をやわらげる効果は薄い
筋肉痛とマッサージの効果 肉体改造研究所(筋トレ＆ダイエット)
筋肉が緊張状態にあったり、疲労物質である乳酸が溜まっているのは運動直後の一定の時間だけ
筋肉痛が出始めるころには白血球の細胞によって傷ついた筋肉の「再生」を行っている最中である可能性が高いため、
マッサージで外的な力を加えると逆に筋肉の再生を邪魔する結果になったり、強く揉み過ぎる事で筋肉を傷つける危険性もあると言われています。
