快眠に近づく食事の3点のポイント
眠れなくて困る、布団に入っているのに眠れない…
そんな経験ありませんか？
夕食の摂り方一つで変わる快眠術を紹介します。
眠いはずなのに眠れない…
快眠を引き寄せる夕食において気を付ける点はずばり3点のみです！
①たんぱく質を多く含むもの
②鎮静効果があること
③夕食を食べる時間
順に紹介していきます。
①たんぱく質を多く含むものを食べるべし！
眠気を感じるメカニズムを知っていますか？
眠気、というのは脳内に”メラトニン”というホルモンが分泌されて、その作用として眠い、と感じるのです。
この“メラトニン”というのは元をたどるとたんぱく質なのです。
たんぱく質の消化過程を簡単に示すと、
トリプトファン→セロトニン→メラトニン
となるわけです。
つまり、たんぱく質の多く含まれる食材を摂取して消化されればメラトニンが増える＝快眠につながるというわけです。
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さて、たんぱく質を多く含むものを食べればいいということがわかりましたが、いったいどんなものを食べればいいのでしょうか？
②鎮静作用があるものを摂るべし！
①のポイントをふまえて、たんぱく質ばかり摂っているからといって快眠できるわけではありません。
2つ目のポイントは鎮静作用のあるものを食べることです。
カルシウムが不足するとイライラする、ということを聞いたことありませんか？
カルシウムは精神安定に不可欠な栄養素なのです。
穏やかな気持ちで眠りにつけなければ、横になっても精神が休まらず快眠できません。
快眠という観点からみると、“たんぱく質”や“カルシウム”を摂ればいいように思われますが、
もちろんどの栄養素もバランスよく摂ることが大切です。
③夕食は最低でも寝る3時間前にはすませておくべし！
睡眠というのは身体を休めることです。
しかしながら、消化活動をしていたら、もちろん身体は休まず、負担となってしまいます。
これではせっかく食材で快眠効果を得ようとしても快眠から遠ざかってしまいます。
なので、夕食は消化する時間を考えて寝る3時間前までにはすませておくのがポイントです。
しかし、仕事などの関係で夕食が遅くなってしまうこともあると思います。
そういう時は油ものを控えて野菜中心の消化に良いものを中心としたメニューを摂るといいでしょう。
たとえば、
雑炊や水炊きなどは身体もあたたまり、消化もよく、さらにすぐに作れるメニューなのでおすすめです。
また寝る前にどうしても小腹が空いたときはクラッカーやチーズ、素うどんなどを少量食べる程度にするといいでしょう。
快眠に効果的な食事
【青魚】
睡眠を誘うビタミンB12やナイアシンが豊富。また、睡眠に良い効果をもたらすといわれているDHAも豊富に含まれています。
DHAは酸化しやすいので、酸化を防ぐためにビタミンCと一緒に食べるといいといわれています。
なので、焼き魚や煮魚の付け合せにほうれん草やブロッコリーを添えるのもおすすめです。
不眠改善・精神安定に効果的です。
【たまねぎ】
たまねぎに含まれる硫化アリルのにおいがイライラを抑える鎮静効果があるといわれています。
また、たまねぎは疲労回復にも効果的です。
【納豆】
納豆には快眠効果のある“GABA”というアミノ酸が多く含まれています。
また、睡眠ホルモンを促すトリプトファンや睡眠効果を高めてくれるビタミンB群も豊富に含まれています。
他にも、しょうが、セロリ、レタス、ひじき、牛乳、卵、きのこ類、玄米なども快眠に効果的な食材として知られています。
豆腐・納豆などの大豆製品、牛乳やチーズなどの乳製品、肉や魚類があります。