まずは、1.お腹の正面を鍛える初心者向けの腹筋の方法を紹介しますね。
これを15回1セット行います。慣れてきたら3セット行います。最初はできる回数で。
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2.開脚で歪みを正し、ウェストを引き締める
右手が左足のつま先まで来たら、５秒キープしましょう。この時、骨盤が後ろに倒れて、背中が丸まらないように注意。左右15回を目安に。
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3.お腹の脂肪燃焼を促す
よくある腹筋トレーニングよりも固定して数十秒キープするのみですので腰への負担が少なく、激しい動きを伴わないので寝る前のストレッチとしては最適です。
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膝を90度くらいに曲げる事をお忘れなく。（腰痛防止のため）
しっかりとおへそを覗くイメージをしましょう。
4.コツは、とにかく身体を真っすぐ維持すること
①肘を床に付き、腹筋を意識しながら身体のラインを真っすぐ保つ
②手を腰にあてた状態で肘を付き、横の腹筋を意識しながら身体を真っすぐ保つ。
③仰向けになり、肘を床に付き、背筋を意識しながら身体を真っすぐ保つ。
初めは30秒程度ずつ、STEP1~3の各姿勢を維持するくらいでかまいません。
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慣れないうちは、少し上記の体勢を保つだけで、腹筋や背筋がプルプルしてくると思います。慣れてくれば、徐々により長い時間保っていられるようになります。
5.うつ伏せの姿勢でできる、腹筋エクササイズ
うつ伏せの状態から、両手を床について上半身だけ徐々に起こしていきます。上体反らしのポーズですね。気持ちいいと感じる位置で５秒キープしてください。そのあとは、左右に体をひねって５秒キープします。反対側のわき腹がしっかり伸びていることを意識しながらゆっくり行いましょう。
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6.かかと上げエクササイズ
１．仰向けに寝て足のかかとを揃える。
２．そのままゆっくりと足を上げ、床から５～10センチの位置で10秒静止する。この時お腹に力を入れておくことが大切です。
３．そのままゆっくりと下へ足を下ろす。
４．これを毎日10セット繰り返す。
「足を上げるだけで効果あるの？」と思かもしれませんが、最初は相当キツイです。キツイ場合は10秒静止の時間を短くしたり回数を減らしたりして徐々に慣れていきましょう。
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7.ねじりエクササイズ
1.両手は体の左右に軽く開いておきます。
2.息を吸いながら、両脚をそろえて天井に向かって持ち上げます。
このときひざが曲がらないようにしてください。
3.息を吐きながら、腹部をねじって両足を閉じたまま左へ倒します。
このとき、足を倒す勢いで足を床にくっつけないようにしてください。
出来るだけ足はゆっくりと倒し、床から10㎝から50㎝位のところで止めます。
この状態で3回呼吸をしてください。
このとき床から近ければ近いほど腹筋がつらいと思います。そのため、自分で出来る範囲で行ってください。床に足がつかなければ大丈夫です。
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8.寝ながら腹筋エクササイズ
①仰向けになって足を伸ばし、揃えます
②腹筋を意識しながら足を少し持ち上げます
③１０秒ほどキープ×数セット行います
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慣れないうちはほんの少し足を上げるだけでOK！
寝る前や朝起きた時にベッドの上でできちゃいます。
9.うつぶせお腹凹ませエクササイズ
② おヘソを床から離すイメージでお腹を凹ます
③ 凹ませたまま呼吸は楽に行います
④ そのまま10秒カウント×3セット
ポイント→お腹を凹ますと、お尻にキュッと力が入ります。力が入ったお腹と肛門あたりに意識を向け行うと更にGOOD！
ちょっぴり寝る前エクササイズ｜輝くママ｜ハッピー･ノート.com
どれもベッドの上でも気軽にできます。就寝前のほんのちょっとした時間などを利用しチャレンジしてみませんか？
参考サイト
・ 足を肩幅に開き仰向けに寝ます。膝を90度に曲げます。
・ 両手は軽く耳の横にそえます。後頭部を両手で支えると首に力が入りやすくなるのでできれば耳の横に。
・お腹に力を入れてゆっくりと上半身を起こします。おへそを見ながら、お腹に力を入れて行うのがポイント。上がる位置まででOK。できるところまで上半身を起こした、ゆっくりと元に戻します。