眠れない時 に試したいいくつかの対処法。不眠解消のツボ、体操、呼吸法など。

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眠れない。ああ。明日も会社があるのに。なるべく早く、深くリラックスした状態になれば、眠り安くなるはずです。ということで、眠れない時に試したい幾つかの方法をご紹介します。

眠れない。ああ。明日も会社があるのに。最近疲れもたまっている。という方多いのでは。
スマホやゲーム、TVや映画など、精神の鋭敏さを要求する遊びも多いですから、頭が冴えた状態から、すぐに眠るというのも無理があります。
なるべく早く、深くリラックスした状態になれば、眠り安くなるはず。
ということで、眠れない時に試したい幾つかの方法をご紹介します。

入浴や香りでリラックスする。

入眠の基本です。基本なのであまり深くふれません。リラックスグッズはいろいろあります。お試しを。入浴は熱すぎない、ぬるめのお湯で体をあたためてくださいね。

眠りを誘うことが実証されている香りは以下の4つです。

ラベンダー、 セドロール(シダーウッド)
コーヒー、 タマネギ
科学的にも証明済み! 快眠を助ける4つの香り [睡眠] All About

コーヒーを飲むのはカフェインが入っているものは逆効果ですし、玉ねぎというのもちょっと。現実的なのはラベンダーとセドロールでしょう。ラベンダーは有名です。セドロールはヒノキ科やスギ科の樹木の香りに含まれる樹木の香りです。好みで選びましょう。枕やポプリ、アロマ、芳香剤などいろい揃っています。

よい睡眠のためには「入浴」が欠かせません。ポイントは、入眠したい時間の約2時間前に入浴すること。ストレスなどで眠れない日が続くときは、ぬるめのお湯に20~30分ほどゆっくり入ってリラックス。
はぴばす通信「入浴で快適な睡眠を! ~3回連続シリーズ3 まとめ編~」 | はぴばす | 株式会社バスクリン

カフェインは午後3時を過ぎたらとらない

血液中のカフェインの濃度が最高値の半分までに減る時間(半減期)は、健康な人の場合2時間半~4時間半。年齢や肝機能で変化するので、若い人で1~2時間、高齢者で4~5時間がカフェイン効果の目安です。
眠気対策の切り札・カフェインはいつ摂るのがベスト? [睡眠] All About

カフェインの効果は8時間から14時間とされています。眠れない原因に、意外にも夕食後のコーヒー習慣があったなんていうこともあるかもしれません。影響を及ぼしているか調べるのは簡単。2,3日、午後のカフェイン入り飲料を避けてみましょう。効果があるかもしれませんよ。どうしてもコーヒーを飲みたい方はノンカフェインのインスタントコーヒも売っているので、お試しください。

不眠改善のツボ

不眠症改善に効くツボを理解しておくことで、あなたの眠れない夜いち早く解消することができます。
不眠症改善に効くツボを知ろう!あなたの眠れない夜に効く12のツボ | iGotit

いくつもありますが、代表的な3つ。

百会(ひゃくえ)

場所: 頭の頂上で、左右の耳の上の先端(耳尖:じせん)を結んだ線の中央にあります

指圧方法

頭の頂上で、指で押すとブヨブヨしてへこむところを探します。そこが「百会」です。そこに左右の中指を重ねるように当て、頭を手のひらで包むようにしながら、中指に圧力を加えます。ズーンと頭の中に心地よい響きがありますので、その感覚を楽しみながら、1分間ほど押し続けてください。
【不眠に効くツボ】眠れないときにためす「3つの方法」|「美しく生きるはイバラの道」好きなことでママ起業!子育てママの起業 ネットの歩き方

安眠(あんみん)

場所: 耳の後ろにある骨の出っ張り(乳様突起)の下のくぼみから1~1.5cmほど顔側のところで、耳の後ろから鎖骨にかけての筋肉(胸鎖乳突筋:きょうさにゅうとつきん)の停止部にあります

指圧方法

頭の後ろから反対側の手をまわし、中指で「安眠」を押さえます。首を手のひらで包むように圧力を加えます。中指で「安眠」をしっかり固定して、頭を左右にゆっくり動かしてツボの感覚を楽しみましょう。左右の「安眠」を交互に刺激します。
【不眠に効くツボ】眠れないときにためす「3つの方法」|「美しく生きるはイバラの道」好きなことでママ起業!子育てママの起業 ネットの歩き方

失眠(しつみん)

場所: 足の裏のかかとの中央線と、内くるぶしと外くるぶしを結んだ線の交点にあります。

指圧方法

かかとの裏にあるため、指で押しても感覚が鈍いものですから、ワインのコルクなどを上から踏み込むようにして刺激します。
【不眠に効くツボ】眠れないときにためす「3つの方法」|「美しく生きるはイバラの道」好きなことでママ起業!子育てママの起業 ネットの歩き方

睡眠体操

よく眠れない人は、脳の「ある部分」が
覚醒してしまっているそうです。その部分とは、古い脳。

古い脳とは、動物や鳥などとも共通する、いわゆる
本能をつかさどる脳のことで、人類の祖先のもっと前から
存在している本能を司る脳のことです。
古い脳を静める熟睡術とカンタン弛緩体操 睡眠日誌の書き方 ためしてガッテン | 中高年から輝くために|人生を前向にするシニア情報サイトfrom4050

手のひらを使う
・太ももの上に両手をおき、5秒間力を入れて手を握る
・操り人形の糸が切れたように一気に力を抜く
・15秒以上、ダラ~と力を抜く
・ゆるんでリラックスしている状態を意識する
・これを2回ほど繰り返す

上半身を使う
・手を握り、脇を締めて、腕を胸に押し付けながら肩をあげる
腹筋や背筋にも力をいれて5秒間ほど力を入れる
・操り人形の糸が切れたように一気に力を抜く
・15秒以上、だら~と力を抜く
・ゆるんでリラックスしている状態を意識する
・これを2回ほど繰り返す

筋弛緩法は、「古い脳の覚醒」を静める効果があるため、
深い眠りを得られるそうです。
古い脳を静める熟睡術とカンタン弛緩体操 睡眠日誌の書き方 ためしてガッテン | 中高年から輝くために|人生を前向にするシニア情報サイトfrom4050

手の運動、緊張と弛緩は、効果が簡単で効果が高そうですね。良く使う人間の手には神経が集中していますから、手の神経系統を休めると、脳の緊張スイッチをオフにすることができるということだと思います。

不眠解消呼吸法

呼吸と筋肉の緊張度の間には深い関係があります。強いストレスにさらされていて心身の緊張が強い人は、呼吸が浅く早くなります。逆に十分リラックスしている人は、ゆっくり深く呼吸しています。リラックスするためには、今よりも少しゆっくりと大きな呼吸をする必要があるのです。
気持ちを楽にする呼吸法!寝床でできるストレス解消術 [不眠・睡眠障害] All About

酸素を十分に吐き出さないままに、吸い込み続けてしまう『過呼吸』は呼吸の乱れが引き起こす典型的な症状です。
このような呼吸のリズムの乱れを整えるには、まずは息をしっかり吐き出すことを考えてください。
呼吸のリズムを整えるには一般的に深呼吸がよいとされていますが、深呼吸はどうしても空気を吸い込むことに意識が集中しがちで、なかなかリズムを取り戻せません。
正しい呼吸で不眠解消!不眠の対処法とコツ

ストレスや緊張などで、呼吸は気がつかないうちに、変になっていることが多いです。呼吸を整えると逆にストレスや緊張を解きほぐす効果がえられます。呼吸は意識して変えられる、普段から注意してみましょう。

腹に手を置き、ゆっくり、腹をふくらませるようにして鼻から息を吸い込み、ゆっくり口から吐き出す。とにかく、ゆっくり行うのがポイント。20回位で、寝てしまいます。
これでぐっすり!?不眠解消法 – わいわいギャラリー | ロートくらぶ

息をゆっくり吐いてから、すうっと息をすう。吐く息をゆっくり大切にしましょう。一説には呼吸は自律神経のバランスと連携していて、吸う息は交感神経系、吐く息は副交感神経系に対応しているとのこと。副交感神経優位(リラックス状態)を作りたいときは吐く息に集中して呼吸をするのが良いそうです。

飲み物や食べ物で不眠解消

もっとも手軽に試せる方法としては牛乳を飲むというのはいかがでしょう。

牛乳に含まれているトリプトファン(tryptophan)と呼ばれる必須アミノ酸には、催眠物質メラトニン(melatonin)を生成し、神経を落ち着かせて安眠を誘う効果があります。ホットミルクにして飲めば身体もあたたまるので、ぜひ温めて飲みましょう。

牛乳が苦手ならば、チーズやヨーグルトなどの乳製品でも代用できます。
眠れないときの安眠対策100選/安眠に効く飲み物/不眠を質の高い快眠へ

カモミールティーやラベンダーティなどもありますが、最も手軽なのはホットミルクですね。
トリプトファンを摂取したとして、そんなにすぐ効果があらわれるのか、ちょっと疑問がありますが、少なくとも翌日には効果がでるでしょう。体を温める効果は確実にありますし、「ほっと」するのは確かなので、習慣化する価値はあるのではないでしょうか。

体は一時あたためて、深部体温を下げる

眠っている間は、体温が下がっていくことで深い眠りになって行きます。しかし、電気毛布をつけっぱなしにしていると体温が下がらないので深く眠れなくなってしまう
体を温めて不眠解消3 | そこが知りたい!がある「不眠症コム」

過度に温めるのは逆に眠りを浅くしてしまうそうです。電気毛布や分厚い布団が大好きなかた、要注意ですね。

深部体温が下がるときには、眠気が強くなります。さらに、寝つく前に一度、体温を上げておくと、そのあと体温が急激に下がってグッスリ眠られます。

ところが、冷え性の人は血液の循環が悪いため、深部体温を効率よく下げられません。これが冷え性による睡眠障害の大きな原因です。お風呂に入ると深部体温が上がるだけでなく、手足の血管が開いて血行がよくなります。体の中心の熱が血液で手足に運ばれ、手足で放熱されると、深部体温が下がりやすくなります。
冬でもポカポカ! 冷え性の人のあったか快眠法 [不眠・睡眠障害] All About

血行を上げすぎると目が冴えてしまいますし、悩ましいところですね。ゆるーーく温めて、入眠をスムーズにして、しんみり深い眠りに入っていく方法を工夫してみましょう。
次第に冷えていく湯たんぽのようなものが意外に良いのかもしれませんね。

ちょっぴり音楽を流してみる

、交感神経、副交感神経といって自律神経は睡眠と深い相関があります。副交感神経が優位に立つことで精神はリラックスします。クラシック、特にモーツァルトやショパンの音楽は、その効果が顕著なようです。

しかし、精神を穏やかにする効果は、クラシックに限ったことではありません。子守唄などは世界各地に古くから伝わっているものですし、日本民謡の中にも不眠症の治療に有効なものもあるようです。
http://不眠症対策ガイド.com/music/

これはヒーリングやリラクゼーションCDもたくさんでていますのでレンタルできます。最近はアプリもありますよね。検索して利用してみてください。

スマホやPCをいますぐ消す

眠れなくて、この記事をみている方、スマホやPCの画面はブルーライトが強く、リラックスを阻害する刺激を脳に与えますので、今すぐやめましょう。これまでご紹介した方法を試すのが面倒な場合は、本を読むとか、ラジオを聞くとかいう、少なくとも刺激の弱い娯楽にした方が、眠れる可能性が高まりますよ。では。

https://matome.naver.jp/odai/2138616647749288801
2013年12月05日