筋力トレーニングの内容について
レベル1:軽めの筋トレ
筋トレ効果を得るまでの期間 肉体改造研究所(筋トレ&ダイエット)
自分の体重を利用した腕立て伏せやスクワット・腹筋運動など自宅で気軽に行える程度のトレーニングで、所要時間を大体30分程度と想定します。尚、ごく軽いダンベルなどを使用したトレーニングもこのレベルに入ると思ってください。
https://matome.naver.jp/odai/2138150569532252601/2138236026304690203
レベル2:中程度の筋トレ
筋トレ効果を得るまでの期間 肉体改造研究所(筋トレ&ダイエット)
ある程度の重量のダンベルやベンチなど、最低限のトレーニング設備があってそれを使いこなせる環境を想定します。トレーニング時間は1時間程度。自宅で筋力トレーニングを行う人の多くは、このレベルに入る事になるでしょう。
https://matome.naver.jp/odai/2138150569532252601/2138236030204708703
レベル3:高強度の筋トレ
筋トレ効果を得るまでの期間 肉体改造研究所(筋トレ&ダイエット)
高重量のバーベルやパワーラック・トレーニングマシンなどの本格的な設備があり、それを使いこなせる環境を想定します。
設備の整ったトレーニングジムやマニアックな自宅ジムでトレーニングを行う人はこのレベルです。トレーニング時間は1~2時間程度が一般的でしょうか。
https://matome.naver.jp/odai/2138150569532252601/2138236030204709103
効果が出るまでの目安
「筋力が付いてきた」と実感する
筋トレ効果を得るまでの期間 肉体改造研究所(筋トレ&ダイエット)
トレーニングレベル:1
頻度:週に2回程度
期間:約3ヶ月
それほどハードな筋トレを行わなくても、マジメに数ヶ月取り組めば筋力の成長が実感できるでしょう。
腕立て伏せや腹筋の反復回数は大幅に増え、裸になって鏡を見たりすれば自分自身の体つきの変化を感じ取る事も出来るかもしれません。
筋肉量が増えたり、体型が変わってくる
筋トレ効果を得るまでの期間 肉体改造研究所(筋トレ&ダイエット)
トレーニングレベル:2~3
頻度:週に3~4回程度
期間:半年~1年
中~高強度のトレーニングを半年も続けると、トレーニングの効果は外見にも現れてくると思います。
ただ、目に見えてマッチョというほどになることは稀で、周りの親しい人から見たときにある程度違いが分かる程度の変化に落ち着くでしょう。
外見・実力共にアスリートらしくなる
筋トレ効果を得るまでの期間 肉体改造研究所(筋トレ&ダイエット)
トレーニングレベル:2~3
頻度:週に3~4回程度
期間:半年~1年
中~高強度のトレーニングを半年も続けると、トレーニングの効果は外見にも現れてくると思います。
ただ、目に見えてマッチョというほどになることは稀で、周りの親しい人から見たときにある程度違いが分かる程度の変化に落ち着くでしょう。
いわゆる「本当にマッチョな人」になる
筋トレ効果を得るまでの期間 肉体改造研究所(筋トレ&ダイエット)
トレーニングレベル:3
頻度:週に3~4回以上
期間:4~5年以上
ボディビルダーを目指すかどうかは別として、ボディビルの大会で優勝を狙ったり、TVに真性マッチョとして登場するような肉体派を目指すには、高強度の筋力トレーニングを4~5年以上続ける必要があると思います。
長い道のりになるので、健康に気を使いながら焦らずじっくり取り組んで下さい^^
体の土台を作らなければ筋肉は発達しない!
https://matome.naver.jp/odai/2138150569532252601/2138205523401141603
まずしっかりとした土台をつくっておくことが体づくりの基本です。
体幹筋を鍛えろ!|筋トレWEB~自宅で本格筋トレ講座~
体の土台ができていないと重いウェイトも扱えませんし、今後のハードな
トレーニングついていけません。
その体の土台となり、しっかり鍛えておきたいのが「体幹筋」と呼ばれている部分です。 体幹筋とは頭・腕・脚を除いた部分。
腕&脚を太くしたいのなら、まず体幹筋を鍛える
体幹筋を鍛えろ!|筋トレWEB~自宅で本格筋トレ講座~
腕や、脚などは体幹筋がしっかりとできていないと成長してくれないのです。
腕や脚など体幹筋とは直接関係していないようで、非常に関連性が強いのです。太い腕&脚になりたければ体幹筋をしっかり鍛える!
重いウェイトが扱えるようになる
体幹筋を鍛えろ!|筋トレWEB~自宅で本格筋トレ講座~
体幹筋は体の土台となると言いました。例えるとクレーン車みたいな感じです。クレーン車は何百キロもある重い物を簡単に持ち上げることができます。もしクレーン車の土台がしっかりしていなければ何百キロもある重さを支える事ができず転倒してしまいます。
体も一緒なのです。土台となる体幹筋がしっかりとしていればウェイトをしっかり支える事ができ今まで扱えなかったような思いウェイトも扱えるようになってくるのです。
プロテインの摂取
筋肉の発達のサイクルを頭に入れる!
正しいプロテイン摂取|筋肥大に効果的な筋トレの食事を徹底解説!
筋肉の発達のサイクルは「筋トレ→筋肉損傷→休養→回復→筋トレ」このサイクルで筋肉は成長していく。
筋トレは筋肉を損傷させる作業
休養が筋肉を回復・修復させ、筋肉を発達させる作業
筋肉を回復・修復させ筋肉を発達させる休養日こそ重要なポイントとなるワケだ。
プロテインを筋トレ日だけに飲んでいても意味がない
正しいプロテイン摂取|筋肥大に効果的な筋トレの食事を徹底解説!
休養日にプロテインを摂取しないと言うことは、筋肉が発達しているタイミングに栄養を与えていないことになる。これではいくら筋トレを頑張っても意味がないのだ。休養日こそしっかりとした栄養摂取が重要となる。
よって基本であるプロテイン摂取は毎日摂取することが超重要なのだ。
筋トレ自慢として「腹筋30回×10セットやっている」etcありますが、
筋トレに回数は関係ありません。
いかに効率の良い負荷をかけるか、それが一番重要です。
楽にできてしまう筋トレよりも、1回1回が限界に近い筋トレを行ったほうが、筋肉を作るにはうってつけです。今日から回数にこだわることは辞めましょう。
筋トレする時は、アミノ酸をふだんより多めに摂取する
アミノ酸が極端に不足している場合には、筋肉のたんぱく質がトレーニングによって失われるため、
ある程度アミノ酸を意識して摂取することをオススメします。
プロテインを筋トレ日だけに飲んでいても意味がない
正しいプロテイン摂取|筋肥大に効果的な筋トレの食事を徹底解説!
休養日にプロテインを摂取しないと言うことは、
筋肉が発達しているタイミングに栄養を与えていないことになる。
脂肪をより効率よく早く燃やすには
脂肪を効率よく早く燃やす、それは筋肉量を増やし基礎代謝量をあげることです。
基礎代謝というのは、まったく体を動かさなくても、呼吸をしている、心臓を動かすなどで
常に使ってくれるエネルギーのことです。筋肉量を増やすと、その何もしなくても消費して
くれるエネルギーが増えることを意味します。
エンジン(筋肉量)が大きくなると、より多くの燃料(エネルギー=脂肪)を消費します。
例えば筋トレをして1%筋力量が増えたとします。そうすると、息をしている、寝ている、
会話をしているときなどの消費エネルギーが筋トレ前と比べて増えます!
それプラス、家事をしている、仕事をしているなどの消費エネルギーも増えます!
さらには、ジムに通っている人で、いつもと同じ時間、同じ負荷で、ウォーキングや
エアロバイクをすると、それもなんと今までと同じ運動なのに消費エネルギーが増えます!
(機械で出でくる消費カロリーはあまりあてにしないでください)
このように、今までと同じことをするだけで、筋トレをして筋肉量があがると、脂肪を燃やす量
が勝手に増えるわけです!
身体は筋肉量が増えたことで、より多くの燃料(エネルギー=脂肪)を必要とします。
筋肉量が多い人は、食べてもすぐにエネルギーにかわるという体質になり太りにくいのです。
筋トレのやる気が出る動画
筋トレ2ちゃんねるまとめ
http://channelz.blog.fc2.com/blog-entry-2014.html
http://vippers.jp/archives/6146291.html
http://inazumanews2.com/archives/28028874.html
http://kintore.2chblog.jp/archives/33425606.html
http://blog.livedoor.jp/diet2channel/archives/28694165.html
http://blog.livedoor.jp/diet2channel/archives/33117879.html
http://blog.livedoor.jp/diet2channel/archives/33294680.html
参考リンク
http://kintore-king.com/protein/p01.html
http://kinnikukaizou.com/nyu-mon/006.htm
http://www.know-dt.com/