【ダイエット】ヘルシーにおいしい秋のレシピ

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秋はさらにごはんがおいしい季節です。旬のものをつかってヘルシーにおいしくごはんを食べましょう。随時更新していきます。

きのこと根菜で秋たっぷりメニュー

厚揚げのおろしきのこかけ(200kcal)
【材料】
・厚揚げ 2/3枚
・しめじ 1/3パック
・えのき 1/3袋
・大根 3cm
・醤油 大さじ3/4
・みりん 大さじ1/2
・だし 1/4カップ
・こねぎ 適量
・(付け合わせ)
・しそ 2枚
・ミニトマト 1/5パック

【作り方】
1.厚揚げは食べやすい大きさに切る。しめじ、えのきはいしづきをとって小房に分ける。大根はおろす。
2.鍋にだしと醤油、みりんを入れて沸かし、しめじとえのきを入れて煮る。
3.大根おろしを加え、一煮立ちしたら火を止める。
4.トースターで厚揚げを約6分焼き、しそをひいた器に盛る。
5.4に3をかける。
6.刻んだこねぎをふりかけ、ヘタをとったミニトマトを添える。

ごぼうとにんじんのレンジきんぴら(60kcal)
【材料】
・ごぼう 1/3本
・にんじん 3cm
・めんつゆ 小さじ1
・水 小さじ1
・ごま油 少々
・一味唐辛子 適量

【作り方】
1.ごぼう、にんじんは千切りにする。
2.耐熱容器に1とめんつゆ、水を入れて混ぜ、ラップをしてレンジで約3分加熱する。
3.2にごま油を加えてひと混ぜし、さらにレンジで約1分加熱する。
4.3を器に盛り、一味唐辛子をふりかける。

秋の美肌メニュー

豚肉と豆腐のねぎ生姜蒸し(190kcal)
【材料】
・豚もも肉 50g
・木綿豆腐 1/3丁
・まいたけ 1/3袋
・長ねぎ 1/2本
・Aおろし生姜 適量
・A酒 小さじ1
・A水 大さじ2
・A醤油 大さじ1/2

【作り方】
1.豚もも肉と木綿豆腐は食べやすい大きさに切り、まいたけは小房に分ける。長ねぎはななめ切りにする。
2.耐熱容器に1を入れ、Aを合わせたものを回しかけ、ラップをしてレンジで約2分半加熱する。

ヘルシー鶏ひき肉メニュー

鶏ごぼうハンバーグ(190kcal)
【材料】
・(ハンバーグのたね)
・鶏ひき肉 120g
・ごぼう 1/4本
・長ねぎ 1/4本
・Aおろし生姜 適量
・A醤油 小さじ1・1/3
・A片栗粉 小さじ1
・(ハンバーグの調味料)
・すりごま 小さじ1/2
・サラダ油 小さじ1/2
・(付け合わせ)
・まいたけ 1/3袋
・もやし 1/3袋
・水菜 1/4袋
・醤油 小さじ2/3

【作り方】
1.ごぼうは笹がき(削るように切る)にする。耐熱容器に入れてラップをし、レンジで約1分加熱してあら熱をとる。長ねぎはみじん切りにする。
2.鶏ひき肉に1を加え、Aの調味料も加えてよく混ぜ合わせる。
3.2を2等分し、半分は小判型に成形して上にすりごまをまぶし、サラダ油を熱したフライパンで焼く(残り半分は4日目に使うので、食べやすい大きさの肉団子にする)。
4.まいたけは小房に分け、もやしと一緒に耐熱容器に入れてラップをし、レンジで約1分半加熱する。水菜は3cm幅に切る。
5.3のハンバーグを器に盛って4を付け合わせ、醤油をかける。
「ハンバーグのたね」は2食分の材料です。

れんこんのカレーマリネ(40kcal)
【材料】
・れんこん 1/3節
・(マリネ地)
・酢 小さじ1
・塩・こしょう 少々
・砂糖 小さじ1/2
・カレー粉 少々

【作り方】
1.れんこんは5mmの厚さの輪切りにする。耐熱容器に入れてラップをし、レンジで約1分半加熱する。
2.マリネ地の材料を混ぜ合わせる。
3.1が熱いうちに2のマリネ地につけ、そのまま冷ます。

豆腐ソースでヘルシーメニュー

野菜の豆腐ソースグラタン(130kcal)
【材料】
・にんじん 4cm
・ブロッコリー 4房
・さつまいも 1/3本
・しめじ 1/4パック
・(豆腐ソース)
・絹豆腐 1/2丁
・A塩・こしょう 少々
・Aマヨネーズ 小さじ1

【作り方】
1.にんじんは厚さ5mmの半月切り、ブロッコリーは小房に分け、さつまいもは厚さ2cmに切る。しめじはいしづきをとって小房に分ける。これらを耐熱容器に入れてラップをし、レンジで約3分加熱する。
2.フードプロセッサーに絹豆腐とAの調味料を入れてペースト状にし、1にかける。
3.トースターで約8分加熱する。
材料は2食分の量です。

つみれれんこんのスープ煮(70kcal)
【材料】
・れんこん 1/3節
・鶏ひき肉 40g
・A塩・こしょう 少々
・Aおろし生姜 適量
・A片栗粉 小さじ1/2
・長ねぎ 1/4本
・チンゲンサイ 1株
・生しいたけ 2個
・だし 2カップ
・塩 少々
・醤油 小さじ1

【作り方】
1.れんこんをあらくくだき、鶏ひき肉とAの調味料を混ぜ合わせる。
2.1を6等分にし、団子状に成形する。
3.長ねぎはななめ切り、チンゲンサイは3cm幅のざく切り、生しいたけはいしづきをとって2等分にする。
4.鍋にだしを沸かし、2と3を加えて煮る。
5.塩と醤油で味を調える。
材料は2食分の量です。

みんな大好きたまごメニュー

ひき肉とキャベツのオムレツ(170kcal)
【材料】
・鶏ひき肉 30g
・キャベツ 1枚
・塩・こしょう 少々
・サラダ油 少々
・卵 1個
・塩・こしょう 少々
・バター 小さじ1/2
・(トッピング)
・トマトソース缶 1/16缶(25g)

【作り方】
1.サラダ油を熱したフライパンで鶏ひき肉とざく切りにしたキャベツを炒める。塩・こしょうで味つけをし、一旦取り出す。
2.1のフライパンを軽くふき取ってバターを熱し、溶きほぐして塩・こしょうをした卵液を流し入れ、薄焼き卵を作る。
3.1を2にのせて巻き、器に盛る。
4.3にトマトソースを添える。

なすときのこのバターソテー(40kcal)
【材料】
・なす 2個
・えのき 1/2袋
・しめじ 1/2パック
・塩・こしょう 少々
・バター 小さじ1
・パセリ 適量

1.なすは乱切り、えのきはいしづきをとって3-4等分、しめじはいしづきをとって小房に分ける。
2.バターを熱したフライパンで1を炒め、塩・こしょうで味を調える。
3.仕上げにちぎったパセリをからめる。
材料は2食分の量です。

香ばしいサバのメニュー

さばの四川風ねぎソースがけ(220kcal)
【材料】
・さば 1切れ
・(四川風ねぎソース)
・長ねぎ 1/2本
・塩 少々
・砂糖 小さじ1
・酢 大さじ1
・おろし生姜 適量
・ごま油 小さじ1
・(付け合わせ)
・もやし 1/3袋
・(トッピング)
・一味唐辛子 適量
・すりごま 小さじ1

【作り方】
1.長ねぎをみじん切りにし、その他の四川風ねぎソースの調味料と混ぜ合わせる。
2.もやしは耐熱容器に入れてラップをし、レンジで約1分半加熱して器にしく。
3.さばは2等分にし、味がしみ込むように皮目に切り込みを入れる。耐熱容器に入れてラップをし、レンジで約2分加熱する。
4.2にさばをのせて四川風ねぎソースをかけ、一味唐辛子とすりごまをふる。
「四川風ねぎソース」は2食分です。

https://matome.naver.jp/odai/2138145354190730401
2013年10月11日