老化予防効果に期待!第7の栄養素「ファイトケミカル」に注目

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炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維に次く第7の栄養素として注目を浴びている「ファイトケミカル」について調べてみました。

そもそも6つの栄養素「6大栄養素」とは

たんぱく質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維をまとめて6大栄養素と呼ばれている。これらをバランスよく摂取することが、健康の源である。

栄養素のうち、たんぱく質、炭水化物、脂質を3大栄養素といいます。3大栄養素にビタミン、ミネラル(=微量栄養素)を加えたものを5大栄養素といいます。 同様に、 5大栄養素に食物繊維を加えたものを6大栄養素
栄養素とは

脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維、糖質、この6つの栄養素をバランスよく摂ることが私たちの健康の源です。
タカヤナギ・秋田のスーパーマーケット : 健康維持のための6大栄養素

6大栄養素

7番目の栄養素「ファイトケミカル」とは

6大栄養素に次ぐ7番目として注目されているのが「ファイトケミカル」(植物栄養素)。
植物に含まれる化学物質の総称である。
特に生きる上では必要とされないが、健康に様々な良い影響を与えることが判明している。

ファイトケミカルの“phyto”は植物、“chemical”は化学成分という意味
ファイトケミカルが今、なぜ注目されているか

植物栄養素とも呼ばれる。
フィトケミカル – Wikipedia

通常の身体機能維持には必要とされないが、健康によい影響を与えるかもしれない植物由来の化合物
フィトケミカル – Wikipedia

通常の代謝には必要ではなく、摂取しなくとも欠乏症が起こることはない
フィトケミカル – Wikipedia

6大栄養素に植物栄養素を加えたものを7大栄養素といいます。
栄養素とは

ファイトケミカルはおよそ1万種類にもなる
第7の栄養素 ファイトケミカルって何? [食と健康] All About

植物に含まれるファイトケミカル

今、ファイトケミカルが注目されている

生きる上では必要のないファイトケミカルだが、生活習慣病予防やアンチエイジング、免疫力強化、アレルギー対策、アルツハイマー予防など、様々な健康への良い影響がある事が分かり、注目を集めている。

近年生活習慣病やアンチエイジングなどに注目されるファイトケミカル。
第7の栄養素 ファイトケミカルって何? [食と健康] All About

栄養学の世界では、第7の栄養素として脚光を浴びています。
第7の栄養素 ファイトケミカルって何? [食と健康] All About

注目される理由は、体を老化させ、生活習慣病などを引き起こすといわれる「活性酸素」を除去する作用が働きとともに、白血球を活性化して免疫力を高める、花粉症等のアレルギー対策などに役立つ、またアルツハイマーの予防にもつながるのではないか?などとも
第7の栄養素 ファイトケミカルって何? [食と健康] All About

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期待される抗酸化作用

中でも注目されるのが、抗酸化作用(=活性酸素除去作用)。
ファイトケミカルは1万種類にもなると言われるが、ほとんどのファイトケミカル成分に抗酸化性が見られる。
抗酸化作用が強いことで、アンチエイジングに繋がる。

ファイトケミカルの機能として最も重要なものは抗酸化性で、ほとんどの成分が抗酸化性を示します。
ファイトケミカルが今、なぜ注目されているか

植物のちから=ファイトケミカルを摂り入れ、抗酸化力や免疫力をアップさせ、生活習慣病やアンチエイジングに活用できます。
注目の栄養素ファイトケミカルって?|植物のパワー|知ってトクする! 植物と乳酸菌のチカラ

アンチエイジング!

老化とは、酸化である

抗酸化作用がアンチエイジングに繋がるのは、人間の「老化」自体が「酸化」だからである。
鉄が錆びるのと同じように、人間の体は「活性酸素」によって錆びてしまう。
ファイトケミカルの持つ抗酸化作用はつまり、アンチエイジングに直結する、ということだ。

私たち生物は、鉄がサビることと同様、放っておくとしだいに酸化してしまいます。
注目の栄養素ファイトケミカルって?|植物のパワー|知ってトクする! 植物と乳酸菌のチカラ

空気中の酸素は、体内に入って、「活性酸素」という物質に変身します。この「活性酸素」が体をサビさせてしまう原因となる
「活性酸素」を食べ物で退治!! [食と健康] All About

酸化は、さまざまな病気や老化の原因とされ、がんや認知症、生活習慣病とも密接な因果関係があるといわれています。
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つまり酸化を防ぐ方向に持っていくことが、すなわち生命を維持するということ
ファイトケミカルが今、なぜ注目されているか

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ファイトケミカルが抗酸化作用が強い理由

そもそもなぜファイトケミカルは抗酸化作用が強いのか。
その答えは植物が育つ環境にある。植物は動物と違って一度生えると、そこから動くことが出来ない。紫外線や雨風、害虫などから自分で身を守らなければならないため、植物には身を守るための機能性成分、すなわちファイトケミカルが含まれるのである。

自分で好ましい環境のところへ移動できる動物と違い、植物は過酷で変化の多い環境で生きていかなければならない
注目の栄養素ファイトケミカルって?|植物のパワー|知ってトクする! 植物と乳酸菌のチカラ

強い紫外線や雨風にさらされても移動できない植物は、酸化を防ぐ抗酸化力、抗菌力を自らもっています。
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身を守るために植物が自ら作り出した色素や香り、辛み、苦みなどに含まれる機能性成分がファイトケミカル
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自然の太陽光を十分に浴びたものほどファイトケミカルが豊富に含まれています。
野菜の効果的な食べ方、あの手この手|植物と乳酸菌で新・健康生活|知ってトクする! 植物と乳酸菌のチカラ

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身近なあれもこれもファイトケミカル

実は、ファイトケミカルが新しい栄養素だと言っても、実はすでに身近な成分も多い。
赤ワインに多く含まれるポリフェノールや、ニンジンに多く含まれるβカロテン、ゴマに多く含まれるセサミンなどだ。
1万種類もあり、全てを把握しきれないので代表的なものだけを取り上げる。

日本人が最も多くポリフェノールを摂取している飲料は、2009年にお茶の水女子大学とネスレ日本の共同研究・調査により、コーヒーが最も多かったという結果が提示されている。同量のコーヒーと赤ワインに含まれるポリフェノールの量は拮抗しており、近年ではアルコールを含まないポリフェノール飲料としてのコーヒーへの注目度が上がってきている。

ゴマリグナンに含まれる成分の一つ。肝臓の活性酸素を低減する作用がある[1]。ごま油やサンショウから分離する技術がサントリーによって最初に開発されている。

植物に豊富に存在する赤橙色色素の一つ。両末端にβ環を持つ最も一般的なカロテンである。

広義にはその誘導体となる一連のポリフェノールも含み、この意味での使用例の方が多い。広義のカテキンは茶の渋み成分である。これらは酸化によって重合しタンニンとなる。

高等植物では普遍的な物質であり、花や果実の色の表現に役立っている。フラボノイドの一種で、抗酸化物質として知られる。

カロテンの1種で、鮮やかな赤色を呈す有機化合物である。トマトやニンジン、スイカ、グミ、パパイヤなど赤色の果物・野菜に含まれる。イチゴやサクランボには含まれない。

タンニンは口に入れると強い渋味を感じさせる。タンニンを含む植物には薬用植物として用いられるものが多い。
茶、ワイン、柿などに多く含まれる

ホウレンソウやケールなどの緑葉野菜、卵黄、動物脂肪、黄体[1]で見られる。生体内では酸化防止剤として作用し、青色光を吸収する。

ブラックベリー、ラズベリー、イチゴ、クランベリー、クルミ、ペカン、ザクロ、クコやその他の植物性食品を含む数多くの野菜や果物で見つかっている天然フェノール系の抗酸化物質である。エラグ酸が抗癌性と抗酸化性を有しているのではないかとの観点から、エラグ酸の摂取による健康上の効能の可能性について予備調査に拍車がかかっている。

フラボノイドの一種で、配糖体(ルチン、クエルシトリンなど)または遊離した形で柑橘類、タマネギやソバをはじめ多くの植物に含まれる。黄色い色素で、古くから染料としても用いられてきた。

どうやって摂取するか

ファイトケミカルは植物や果物の、皮や種に多く含まれている。
また、ファイトケミカルの多くは、熱に強く逆に火を通すことで溶けだし、摂取しやすくなるという特性を持っている。

“ファイトケミカル”とは、野菜、果物、豆類、芋類、海藻、お茶やハーブなど、植物性食品の色素や香り、アクなどの成分から発見された化学物質
注目の栄養素ファイトケミカルって?|植物のパワー|知ってトクする! 植物と乳酸菌のチカラ

単純に野菜や果物を食べるだけでもファイトケミカルを摂取することはできます。
ファイトケミカル食革命|麻布医院【ファイトケミカルスープ】|東京都港区麻布十番

ファイトケミカルは皮や種子の部分により多く含まれているため、できれば皮や種を一緒に食べたい
野菜の効果的な食べ方、あの手この手|植物と乳酸菌で新・健康生活|知ってトクする! 植物と乳酸菌のチカラ

ファイトケミカルの抗酸化作用は、加熱による損失がない
3/3 第7の栄養素 ファイトケミカルって何? [食と健康] All About

ファイトケミカルは、油に溶けやすいものや熱に強いものもあるため、火を通すことで煮汁に溶け出します。
野菜の効果的な食べ方、あの手この手|植物と乳酸菌で新・健康生活|知ってトクする! 植物と乳酸菌のチカラ

必要に応じて、目的にあわせたサプリメントで補充するのもよい
ファイトケミカルを摂りなさい! – gooダイエット

ちょっとした工夫で効率的な摂取を

果物や野菜をそのまま食べても、ある程度のファイトケミカルを摂取することができる。しかし、よりちょっとの工夫で、より効率的な摂取も可能だ。
皮や種に多く含まれる、という特性上難しいこともあるが、出来ることから挑戦してみよう。

煮込むときのポイントは、揮発性のファイトケミカルが蒸気とともに逃げないように、必ずフタをする
野菜の効果的な食べ方、あの手この手|植物と乳酸菌で新・健康生活|知ってトクする! 植物と乳酸菌のチカラ

ブドウを食べるときは、ブドウを丸ごと食べて、しかも、皮を良く噛んで食べると良いのです。
ファイトケミカル食革命|麻布医院【ファイトケミカルスープ】|東京都港区麻布十番

ワインを作るときは皮も種も一緒に潰しますが、醸造の過程でブドウの皮や種に含まれる沢山のポリフェノールがアルコールに抽出され、ワインはポリフェノールの宝庫
ファイトケミカル食革命|麻布医院【ファイトケミカルスープ】|東京都港区麻布十番

すりつぶしたり、刻んだり、ジュースにしたりすると効果的に摂取できます。
エイジングケアの要!”ファイトケミカル”の効果的な摂り方 – Yahoo! BEAUTY

イチゴは種まで良く噛んで食べると種子のファイトケミカルも摂取できます。
ファイトケミカル食革命|麻布医院【ファイトケミカルスープ】|東京都港区麻布十番

バナナはお店で買ったらそのまま2~3日部屋においてから食べた方が効果的
ファイトケミカル食革命|麻布医院【ファイトケミカルスープ】|東京都港区麻布十番

生野菜ジュースより、煮出した野菜スープのほうが効果的
ヒトのカラダから造り出せないファイトケミカルを有効に摂取する方法 -方法諸説

トマトのリコピンはトマトの皮の部分に多く含まれていて、しかも油に溶けやすいので、加熱して、オリーブ油を加えると吸収されやすくなります。
ファイトケミカル食革命|麻布医院【ファイトケミカルスープ】|東京都港区麻布十番

野菜のファイトケミカルは熱を加えることで自然に細胞外に溶け出し、ある一定時間煮出し続けると、その効力の8~9割が煮汁に溶出します。
ファイトケミカル食革命|麻布医院【ファイトケミカルスープ】|東京都港区麻布十番

ファイトケミカルの摂取については、忘れてならないのは10年、20年という長期間で摂取する必要があるということ
ファイトケミカルを摂りなさい! – gooダイエット

参考書籍

長生きしたければファイトケミカルを摂りなさい―健康維持に欠かせない、本当にクスリになる食べ物がある! (KAWADE夢新書)
https://matome.naver.jp/odai/2137499846274208801
2013年08月18日