自分で自分をメンテナンスしよう!自宅で簡単にできるストレッチ動画まとめ

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毎日ランニングとかハードな筋トレとかめんどくさい。でも健康でいたい。腰痛、肩こりを解消したい。そんなアナタに、気軽に体の調子を良くできる体操を集めました。

下半身(足、膝、股関節)→上半身(腰、背中、肩、首)→全身体操の順に載せてあります。

1.下半身

足をほぐす


膝上(つまさき降ろす)→膝外(足内側)→膝下(かかと降ろす)→膝内(足外側)のループ

股関節をほぐす


1.両足の裏を合わせた状態で、左右に振り子の動き(肩をひざに乗せる感じ)

2.左足を伸ばし、右足をふとももの付け根に乗せ、その足首を左手で押さえる。
右手を床に着けて背中を伸ばし、膝は床に→ゆるめて背中を丸めて膝を少し上げる(左右逆も行う)

3.体育座りで左右の足を肩幅程度離す→ひざを床に着ける程度に左右に倒す(腰も持ち上げる)


1.限界まで開脚できる位置から少しゆるめる→右の方を向いて両手を右ひざのしたに入れる
→右ひざを軽く持ち上げながら背中をそらせる→ひざ降ろしながら背中丸める。(×5、左右逆も)

2.今度は両ひざのしたに内側から手を入れて、正面で1.と同様に行う。

3.右を向く→左手を頭のてっぺんを通して右耳にひっかける
→右手を床に置き、左ひじを右ひざの外をめざして近づける(×5、左右逆も)

4.あぐらをかき、かかとを両手でつかむ→後ろに転がりつつ足を広げてゴロゴロする

5.あぐらをかき、かかとを両手でつかむ→転がらずにバランスを取って足を開く


1.体育座りで左右の足を肩幅程度離す→両ひざを左側に倒し、左ひざの両側に手を着く
→背中をそらせながら天井を見上げる→背中を丸めながらへそを見る(x5、逆側も)

2.開脚し、右足を曲げ、左手は床に着ける
→右足を右手でつかみ、持ち上げて左右に動かす(x5、逆側も)

3.うつ伏せになり、両手を重ね、そこにあごを乗せる
→足を腰幅程度に開き、ひざを90度ぐらい曲げる→両足を左右に倒す

2.上半身

腰~背中をほぐす

手首をほぐす

肩~首をほぐす


1.両手を組んで、頭の後ろに置く
→ひじを開きながら背をそらして天井を見る→ひじを閉じながらへそを見る

2.視線の動きを1.と逆にして同様に行う

3.背中の動きを1.と逆にして同様に行う

4.右手を頭のてっぺんを通して、その指先を左耳にひっかける→軽く頭を右に倒す
→左右の尻を交互に上げてふりふり(左右逆も行う)

http://www.youtube.com/watch?v=4Kjx4Q8MdIE

3.全身体操

八段錦

仙人もやっていたという厨二的かっこよさのある名前の体操。
八個の動きのスゲーやつ(=錦)で八段錦と言うそうです。
最初はちょっと難しいですが慣れるとすごくきもちいいです。

流派によって微妙にやり方が違うっぽく、下記の説明や動画もいまいち統一性がないですが
自分の一番やりやすい、気に入ったやつをやればいいんじゃないかなあと思います。

ヨガ

ヨガはたくさんの動作がありますが、今回は簡単かつ効果が高い鋤のポーズをまとめました。

1.仰向けになり、両腕を身体に沿うように伸ばし、手の平を床につける。

2.息を吸いながら、両脚を伸ばしたまま床と垂直になるところまで上げる。

3.息を吐きながら、腰を床から持ち上げて足先を頭の方の床につける。

4.ゆったりとした呼吸を行いながら両手を組んで肘を伸ばし、肩甲骨を身体の奥へ押し込むようなイメージとともに胸を反らせ、骨盤を高く持ち上げる。この姿勢で5呼吸ほど静止する。

ほかのヨガポーズの動画もたくさんのっています!

https://matome.naver.jp/odai/2136282180105299901
2013年08月10日