鬱かも?と思ったら。 早めに出来る予防策

深山者

日常的な対策

うつの根底にあるストレスは、どう解消すればいいのか。「人に話を聞いてもらうのは一つの方法。米国の女性を対象にした研究では、かかりつけの精神科医を持っている人より、話を聞いてくれる女友達を持っている人の方がうつになりにくい、という結果が出ています」
ちょっと危ない?と思ったら 自分でできるうつ予防  :日本経済新聞

あのときこうしていれば良かった……という「たら・れば」思考でぐるぐる考えながら落ち込みそうになるときは、ぐるぐるを断ち切るメソッドをいくつか持っているといい。例えば、冷たい水で手を洗う、好きなCDを聞く、香りのいいお茶をのむなど、簡単なことでいい。一つやってみて、ダメなら次、というように試していく。
ちょっと危ない?と思ったら 自分でできるうつ予防  :日本経済新聞

「仕事で出張ばかりという人は、たまには観光旅行に。家で旧作ビデオばかり見ているという人は、映画館で新作を見てみる。負担がかかる大転換ではなく、少しだけチャンネルを変えて楽しみを得るのが上手な気分転換のコツ」
ちょっと危ない?と思ったら 自分でできるうつ予防  :日本経済新聞

会社から家に帰る間に、寄り道をすることも、仕事のストレスを置き去りにする点で有効。「元気がある人なら会社帰りにスポーツクラブで汗をかくと能動的な癒やしになる。とてもそんな元気はない、という人はマッサージやエステなど、受動的な癒やしがお薦め」
ちょっと危ない?と思ったら 自分でできるうつ予防  :日本経済新聞

食事面での対策

うつ病が栄養指導でどれだけ治るかはまだ研究中ですが、葉酸を多く含む葉物(ほうれん草やブロッコリー)などの摂取が少ないと、うつ病のリスクが上がります。つまり糖尿病などの生活習慣病が、うつ病など脳に悪い影響を与えていたのです。食事を改めればうつ病も改善していきます
「うつ病」食べて治す!ネバネバものに予防効果―食事変えたら気持ち明るく : J-CASTテレビウォッチ

うつ病予防には納豆やオクラ、長芋などのネバネバ食材が効果があります。ご飯が消化されるスピードが遅くなり、血糖値がやや低めになるからです。糖尿だと3倍うつ病になりやすく、うつ病も3倍糖尿になりやすい。相関関係のある病気の共通項は血糖値なんです。うつ病改善のための葉酸・葉物だけではなく、ネバネバ食材もたくさんとって下さい
「うつ病」食べて治す!ネバネバものに予防効果―食事変えたら気持ち明るく : J-CASTテレビウォッチ

和食を見直して、ごはんを主食に、主菜、副菜と様々な食品をバランスよく食べ合わせることが大切です。

結局はある特定のものに偏り過ぎず、ブドウ糖、たんぱく質、ビタミン等バランスよく食べることが効果的です。
ダイエット等は悪影響を及ぼすので止めたほうがいいです。

セロトニンの影響が鬱と高い関わりがあるので、食生活を見直すことは現実的にとれる最善策かもしれません。

セロトニンを増やす方法

バランスのいい食事以外でセロトニンを増やす方法は何なのか?
まとめてみました。

1.日光を浴びる

セロトニン神経を活性化させるには2500ルクス以上の照度が必要です。
ですので、日光を浴びるということはセロトニンを増やすには欠かせない方法です。
セロトニンを増やす方法1:日光を浴びる

2.リズム運動をする

リズム運動の代表的な例として、歩行、咀嚼(そしゃく)、呼吸といった生きていくために必要な基本的な動作が挙げられます。
なので、特別体を動かそうとしなくても日常生活の中でリズム運動を取り入れることは簡単です。
もちろん、体を動かすスポーツもリズム運動になりえます。
セロトニンを増やす方法3:リズム運動をする

セロトニン神経は運動を始めて5分くらいで活性化が始まり、20~30分でピークに達します。
ですから、リズム運動は15分ぐらいは続けることが望ましいです。
セロトニンを増やす方法3:リズム運動をする

3.意識的に呼吸する

セロトニンを増やす呼吸は、腹筋の収縮を意識的におこなって、肺から空気を出すことを積極的におこなう呼吸です。
リズミカルに腹筋を収縮させたり、緩めたりを繰り返します。
セロトニンを増やす方法4:意識的に呼吸をする

1.下腹部のあたりに意識を集中させる
2.腹筋をしぼるようにして、息を吐ききる
3.息を吸うときは鼻から吸い、腹筋をゆるめて肺の中に自然に空気を入れる
4.再び腹筋をしぼりながら、息を吐く
セロトニンを増やす方法4:意識的に呼吸をする

https://matome.naver.jp/odai/2135987413414117601
2013年02月03日