痩せ体質になる体幹エクササイズのまとめ

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骨盤が正しい角度になりお腹がすっきり痩せやすい体になる、簡単にできて効果的な体幹エクササイズをまとめてみました。

体幹ってどこの部分?

脚の付け根から肩までの胸や腹、お尻など、
手足・頭をのぞいた体の胴体部分

背中側の僧帽筋(筋肉周辺)
脊柱起立筋群(背骨周辺)
大腰筋(腰から、大腿骨(太もも)に繋がる大きな筋肉)

体幹を鍛えるとよいのはどうして?

基礎代謝がアップする。
体幹トレーニングでコア筋肉を鍛える [筋トレ・筋肉トレーニング] All About

体幹部にある筋肉には、エネルギー燃焼力の高い赤筋、呼吸や血液循環、骨格や姿勢の維持のために働く、いわば基礎代謝をつかさどる筋肉、が多く存在しています。

体の軸がしっかりして、姿勢が良くなる
体幹トレーニングでコア筋肉を鍛える [筋トレ・筋肉トレーニング] All About

体幹が鍛えられると、体の真ん中に一本の芯が通ったように安定し、軸がぶれなくなり、自然と背すじも伸び、綺麗な姿勢をキープできるようになります。

■ ワンステップで簡単にできる体幹エクササイズ

1.膝を床につけ、つま先も床につけ、両手を前に伸ばす。
この時、膝の延長上に脚のつけ根が来るようにし、骨盤を立てます。

2.上半身をそのまま、ゆっくり後ろに。
この時、つま先で床を押し、お尻が後ろに下がらないように注意。中心のお腹をそのまま後ろにスライドというイメージで動作。

3.両肩が踵の上に来るところまで、ゆっくり後ろにスライド5呼吸。
1.のポジションに戻り、同じ動作を3回を目安に。

■ 体の裏側や体幹部分を効果的に刺激する

「フライングドッグ」
① 床に両手・両膝をつき、軽く顔を上げ、視線は前方に

② ①の状態から、対角線になる手脚<右手と左脚>をゆっくりと伸ばす。
指の先からつま先まで一直線になるようなイメージで。
伸ばしきったところで2~3秒間静止。

③ 一旦、①の状態に戻り、逆の手脚も同様に動作。左右交互にゆっくりと行う。

【POINT】
・正しいフォームを意識しながらきっちりと動作する
・じっくりと10回/1セットを1日2セット実施が目安
・呼吸は自然と続けます

■ 背中を引締め、痩せ体質に

1.うつ伏せになり、両手を肩の高さに伸ばします。
この時、つま先からかかとまでまっすぐ床に伸ばすようにし、骨盤を床に沈め、姿勢を整えます。

2.息を吸いながら、顎を床から離し、背骨を伸ばし、息を吐きながら、両掌、両つま先を床から離します。目線は斜め前の床に。

3.そのまま、両手をお尻の上で組み、肩甲骨を引き寄せるようにし、僧帽筋を刺激し、胸の前側を開き、大胸筋も刺激します。
そのまま5秒キープ。ゆっくり、体を床に戻します。

※一連の動作を5回を目安に動作しましょう。

■ 下半身を引締め、ヒップラインを整える

1.仰向けになり、膝を立てます。
この時、腰が浮かないように、一度口から息をゆっくり吐き、お臍を腰にグッと引き寄せ、腰を床に沈めましょう。

2.右足を左膝に乗せます。
この時なるべく、両ひざを横一列に揃えましょう。

3.ゆっくりお尻を床から離し、右の脚の付け根が伸びるお尻の位置を目安に、お尻を天井に押し上げます。ゆっくりお尻を床ギリギリまでおろします。
この動作を15回を目安に繰り返しましょう。

4.反対側も同様に。

体幹エクササイズを実践中に意識して欲しいのは…
4/4 体幹トレーニングで痩せ体質に大変身?! [エクササイズ] All About

自分の体幹エリアを常に長方形に保つように、腰が落ちたり、ねじれないように動いて下さい。

https://matome.naver.jp/odai/2135764000124750901
2016年08月07日